Rückenschmerzen oder Rückenschmerzen sind sehr häufige Schmerzen. Fast 9 von 10 Menschen leiden gelegentlich oder regelmäßig unter Rückenschmerzen. In den allermeisten Fällen werden Schmerzen durch eine schlechte Körperhaltung und wiederholte schlechte Bewegungen verursacht. Es ist daher möglich, diese Schmerzen zu vermeiden, wenn Sie täglich ein paar einfache Regeln befolgen. Besprechung aller Ratschläge zur Behandlung von Rückenschmerzen mit Thierry Fischer, Physiotherapeut im Rehabilitationszentrum Granville und der Rückenschule Prévithal in Donville-les-Bains.

Ihre Rückenschmerzen können verschiedene Ursachen haben. Oft gibt es keine assoziierte Pathologie. Die Schmerzen werden durch längere Fehlhaltungen verursacht, die Sie durch Ihre Wirbelsäule nehmen. Der Großteil der Rückenschmerzen könnte somit durch Prävention vermieden werden. Entzündlich-rheumatische Erkrankungen, angeborene Wirbelsäulendeformitäten oder degenerative Erkrankungen sind dagegen nicht zu vermeiden; Es ist immer noch möglich, die schmerzhaften Symptome durch dieselben vorbeugenden Maßnahmen zu reduzieren.

Bewegungen und Haltungen, die Rückenschmerzen verursachen

Bestimmte Bewegungen sind unbedingt zu vermeiden, um die Wirbelsäule zu schonen. Laut dem Physiotherapeuten Thierry Fischer, der im Rehabilitationszentrum Granville und an der Prévithal dos School in Donville-les-Bains (50) praktiziert, sollten Sie vermeiden:

  • Beugen Sie sich in zwei Hälften, indem Sie sich mit beiden Beinen nach vorne lehnen
  • Tragen Sie ein Gewicht mit nach oben ausgestreckten Armen
  • Heben Sie eine Last, während Sie sich nach vorne lehnen
  • Führen Sie plötzliche Torsionen mit zu großer Amplitude oder beim Tragen von Lasten durch
  • Tragen Sie längere Zeit Absätze von mehr als 4 cm.
  • Machen Sie beim Gehen zu große Schritte
  • Erweitern Sie die Lenden- oder Halswirbelsäule zu stark (Kopf nach hinten)
  • Üben Sie Sportarten aus, die Stürze oder Vibrationen verursachen
  • Dehnen Sie die Hüfte mit stehenden Extensions (klassische Wadendehnung, mit einem Bein nach vorne gebeugt und einem Bein nach hinten gestreckt)
  • Spreizen Sie Ihre Beine zu weit, wenn Sie gerade stehen.

Unter all diesen schädlichen Bewegungen für den Rücken finden wir oft die gleichen Haltungsprobleme, die Schmerzen verursachen, erklärt der Spezialist:

  • Der Rücken zu hohl. Versuchen Sie, Ihre Arme zu heben, Sie werden sehen, dass sich Ihr Rücken wölbt. Gleiches gilt für das Gehen in Absätzen, für extra lange Schritte oder das Strecken der Hüfte.
  • Der Rücken zu abgerundet. Dies ist der Fall, wenn Sie etwas zusammengesunken sitzen bleiben, wenn Sie eine Last durch Vorbeugen heben...

Rückenschmerzen: die richtigen Bewegungen und die richtigen Positionen

Die richtige Haltung und die richtige Geste ermöglichen es, die genannten potenziell schmerzhaften Situationen zu vermeiden. „Versuchen Sie immer, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten, ohne sich zu wölben oder zu beugen“, rät Thierry Fischer.

  • Die richtige Position beim Sitzen (vor dem Computer, am Schreibtisch, auf dem Sofa, im Auto etc.): Lassen Sie keine Hohlform im unteren Rücken zu. Legen Sie bei Bedarf ein Lendenkissen oder ein zusammengerolltes Handtuch auf den unteren Rücken. Halten Sie die Ausrichtung zwischen Kopf, Schultern und Becken aufrecht. Stellen Sie Ihre Beine so auf, dass sie mit den Füßen flach auf dem Boden oder auf einer Fußstütze einen 90°-Winkel bilden. Vergiss die gekreuzten Beine!
  • Die richtige Liegeposition : Wir alle haben eine Lieblingsposition zum Schlafen, auf dem Rücken, auf dem Bauch oder auf der Seite. Unabhängig von dieser Position ist es wichtig, ein Aushöhlen des Rückens zu verhindern. An der Seite: Legen Sie ein kleines Kissen zwischen die Hüfthöhle und die Matratze und ein weiteres zwischen die beiden gebeugten Knie. Auf dem Bauch: Legen Sie ein Kissen unter die Hüften; Idealerweise ist es besser, diese Position zu lange zu vermeiden, da sie Schmerzen im unteren Rücken- und Nackenbereich fördert. Auf der Rückseite: Legen Sie ein Kissen unter die Knie, damit die Kopf-Schulter-Becken-Ausrichtung erhalten bleibt.
  • Die richtige Position zum Aufnehmen eines Gegenstandes vom Boden : Sie haben mehrere Möglichkeiten, die alle darauf abzielen, Ihren Rücken gerade zu halten. Das "Pendel" besteht darin, ein Bein zu beugen und nach vorne zu beugen, während Sie das andere ausgestreckte Bein nach hinten heben, während Sie sich nach vorne beugen. Der „dienende Ritter“ besteht darin, ein Knie direkt neben dem aufzunehmenden Gegenstand auf den Boden zu stellen. Sie können auch beide Beine beugen, um näher an den Boden zu kommen, aber trotzdem den Rücken gerade halten.
  • Die richtige Position zum Heben einer Last oder zum Heben eines Gegenstands über Kopf : Sie müssen die Lendenwirbelverriegelung lernen. Bauch und Gesäß kontrahiert, Becken in Retroversion bringen (Bauch eingezogen und Gesäß kontrahiert), flexible Beine ganz leicht gebeugt. Wenn Sie einen schweren Gegenstand aufheben, denken Sie daran, die richtige Bewegung (unter den oben aufgeführten) zu kombinieren und beim Heben der Last tief auszuatmen (um die Kontraktion der Bauchmuskeln zu stärken).
  • Die richtige Position, um aufrecht zu bleiben : Ihr Rücken sollte gerade bleiben, während die Nacken-Becken-Ferse-Ausrichtung beibehalten wird. Denken Sie immer an die Retroversion des Beckens, wenn Sie etwas tragen, entweder vor Ihnen (Baby) oder hinter Ihnen (Rucksack). Schultertaschen können den Rücken auf einer Seite aus dem Gleichgewicht bringen, bevorzugen Sie daher Taschen, die über beide Schultern balanciert getragen werden.

Entdecken Sie in Bildern all die guten Körperhaltungen, um Rückenschmerzen zu vermeiden

Tägliche Tipps gegen Rückenschmerzen

Es gibt viele Reflexe und Tipps, die Sie im Alltag anwenden können, um Rückenschmerzen zu vermeiden.

  • Vermeiden Sie es, zu lange in derselben Position zu bleiben. Dies gilt insbesondere, wenn die statische Position schlecht ist, bei der Arbeit, im Auto oder beim Schlafen. Bewegen Sie sich oft, stehen Sie von Ihrem Sitz auf, gehen Sie.
  • Vermeiden Sportarten die zu gewalttätig sind oder mit schlechter Ausrüstung gespielt (im Falle eines Aufpralls Sportarten wie Laufen , in gut investieren Laufschuhe die Stöße absorbieren). „Für den Rücken ist die schlimmste Sportart immer noch gar kein Sport“, erinnert sich der Physiotherapeut Thierry Fischer. Gegen Rückenschmerzen gilt es, so viel wie möglich in Bewegung zu bleiben und eine sitzende Lebensweise zu vermeiden.
  • Wenn Sie älter werden, sollten Sie erwägen, Dinge bruchstückhaft zu machen – das heißt, nicht stundenlang dieselbe Aktivität zu machen. Rasen mähen, Wohnzimmer neu streichen... sollte in Abständen von maximal 2 Stunden mit Pausen dazwischen erfolgen. Sie müssen auch daran denken, den Körper und die Gelenke aufzuwärmen.
  • Tragen Sie einen Lendengurt, bei bestimmten Aktivitäten wenn Sie zu Rückenschmerzen neigen. „Zwei Stunden zu tragen, zum Beispiel für die Gartenarbeit, lässt die Muskeln nicht schmelzen“, beruhigt unsere Expertin.
  • Morgens nach dem Aufwachen den Rücken strecken. Die Gelenke befinden sich schon lange in der gleichen Position, es ist besser, sie sanft wieder zu mobilisieren.
  • Hydriere dich! Die Bandscheiben (Polster, die als Stoßdämpfer zwischen den einzelnen Wirbeln wirken) bestehen zu 80 % aus Wasser. Wenn Sie nicht genug trinken, leiden sie!
  • Wenn Sie Raucher sind, holen Sie sich Hilfe, um mit dem Rauchen aufzuhören . Tabak baut die Bandscheiben ab und fördert somit Rückenschmerzen.
  • Achten Sie auf Ihr Gewicht, verlieren Sie ein paar Pfunde, wenn Sie übergewichtig sind .
  • Achten Sie bei Kindern darauf, dass die Schulranzen nicht zu schwer sind: nicht mehr als 3 bis 4 kg in der Mittelschule; Entscheiden Sie sich vorzugsweise für Schulranzen mit Rollen.
  • Perioden von Stress und Übermüdung Rückenschmerzen fördern. Lernen Sie, Ihren Stress zu bewältigen, indem Sie entspannende Aktivitäten praktizieren: Meditation , Yoga , Sophrologie ...
  • Befolgen Sie die grundlegenden Ratschläge zum Lebensstil: ausgewogene Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität...

Rückenschmerzen vorbeugen: Die Bedeutung von Muskelaufbau und Dehnung

Um Ihre Wirbelsäule optimal zu schützen, muss die Gelenkkette von einer starken Muskulatur unterstützt werden. Wir denken oft an die Stärkung der Rückenmuskulatur, das versteht sich von selbst. Aber auch andere Muskelgruppen sind wichtig. Welche Aktivität Sie auch wählen, abhängig von Ihrem Geschmack und Ihrer körperlichen Verfassung ist es unerlässlich zu arbeiten:

  • Die Rückenmuskulatur : ohne Kraftaufwand!
  • Die Muskeln der rechten und queren Bauchmuskeln. Jede Muskelgruppe in unserem Körper arbeitet mit einer Antagonistengruppe, die hilft, Kräfte und Bewegungen auszugleichen. Parallel zur Rückenmuskulatur ist es daher notwendig, die Bauchmuskeln zu stärken, um einen ausgewogenen Gürtel um die Wirbelsäule zu schaffen.
  • Beinmuskulatur : Wenn Sie die richtige Bewegung ausführen, um eine Last vom Boden aufzunehmen, erfordert das Beugen der Knie Beinkraft, um aufzustehen. Ohne sie wird die Rückenmuskulatur strapaziert und Ihre Wirbelsäule leidet.
  • Die Arm- und Schultermuskulatur : aus den gleichen Gründen wie die Beinmuskulatur. Wenn Ihre Arme schwach sind und Sie etwas tragen, werden die Muskeln um die Wirbelsäule herum beansprucht. Starke Arme und Schultern (ohne Bodybuilder zu sein!) sind wichtig, um Rückenschmerzen zu vermeiden.
  • Die Gesäßmuskulatur : Sie ist für die "Lendenwirbelsäule" unerlässlich, die so oft wie möglich einzunehmende Haltung, um einen schützenden Rahmen um die Wirbelsäule herum zu schaffen.

Welche Übungen wählen? Die, die zu Ihnen passen, die Sie gerne tun. Sie müssen keine Programme planen, die Sie langfristig nicht verfolgen werden. Es gibt viele verschiedene Übungen, um dieselbe Muskelgruppe zu trainieren. Steh-, Sitz-, Liegeübungen... Wichtig ist, diejenige zu finden, in der Sie sich wohlfühlen. Wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten oder eine Rückenschule, um herauszufinden, welche für Ihre Situation am besten geeignet ist. „Wenn Sie beim Sport auf einer Seite ein leichtes Ungleichgewicht wahrnehmen, arbeiten Sie auf dieser Seite etwas mehr“, rät Thierry Fischer. Die Idee ist, die Muskeln sanft wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Entdecken Sie die Vorteile von Rückenschulen in unserem Artikel .

Neben dem Muskelaufbau müssen Sie auch die Flexibilität Ihrer Gelenke, Sehnen und Bänder erhalten. Die wichtigsten Dehnungen zur Vermeidung von Rückenschmerzen sind:

  • Hüftstrecken
  • Dehnung der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur
  • Seitliches Strecken der Büste durch Neigungen nach rechts und links
  • Rotationsdehnung der Brust: Die Rotationen müssen sehr sanft sein, um Bandscheibenschmerzen zu vermeiden.

Lernen Sie wie bei Muskelaufbauübungen die verschiedenen Dehnungen kennen, die für Sie geeignet sein können. Das Wichtigste ist dann, sie regelmäßig zu üben.

Alle diese Tipps gelten für alle. In einer schmerzhaften Krisenphase ist es leichter, sich an sie zu erinnern, wir neigen dazu, sie zu vergessen, wenn alles besser ist. „Es ist ein bisschen idealistisch zu glauben, dass täglich alle richtigen Gesten und Bewegungen übernommen werden. Dafür müssten wir alle unsere Gewohnheiten überprüfen“, erkennt der Masseur-Physiotherapeut. Menschen, die zum Training in die Rückenschule in Donville-les-Bains kommen, rät er: "Prophylaxe bei 70% der täglichen Bewegungen zu praktizieren ist schon ein gutes Ziel." Ein Ziel, das Ihnen bereits viele schmerzhafte Rückschläge ersparen kann, insbesondere für diejenigen, die am stärksten gefährdet sind (körperliche Berufe, familiäre Rückenprobleme, intensive sportliche Betätigung).