Vitamin C schützt vor Zellalterung, ist essentiell für das Immunsystem und erhöht die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Entdecken Sie die Rolle dieses Vitamins, seine empfohlenen Ernährungsbeiträge, die Risiken eines Mangels oder einer Überdosierung sowie seine medizinischen Anwendungen.

Beschreibung von Vitamin C

Vitamin C oder Ascorbinsäure ist eines der wasserlöslichen (wasserlöslichen) Vitamine. Seinen Namen verdankt es der Krankheit, die es verhindert: Erkrankung Skorbut , eine früher häufige unter Seefahrern, die während ihrer langen Expeditionen keinen Zugang zu frischen Pflanzen hatten.

Rollen im Körper

  • Vitamin C hat eine antioxidative Wirkung. In Synergie mit Vitamin E, Beta-Carotin , Selen, Zink... fängt es den Überschuss an freien Radikalen im Körper ein, die die Zellalterung beschleunigen. Als solches trägt es zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen , bestimmten Krebsarten , Katarakten und neurodegenerativen Erkrankungen bei .
  • Es ist wichtig für das Immunsystem und greift in die Erneuerung und Funktion bestimmter weißer Blutkörperchen ein . In diesen Zellen ist es besonders konzentriert.
  • Es trägt zur Produktion von Neurotransmittern namens Dopamin und Noradrenalin bei , dem Kollagen – einem Protein, das zur Unterstützung der Haut und der Knochen vorhanden ist und den Rahmen bildet – und Carnitin – das es den Zellen ermöglicht, Fett für Energiezwecke zu verwenden.
  • Es erhöht die Aufnahme von Eisen pflanzlichen Ursprungs.

Nährwertangaben (empfohlene Nahrungsaufnahme)

 

Nährwertangaben in Vitamin C in mg pro Tag (1)

Kleinkind

50

Kinder von 1 bis 3 Jahren

60

Kinder von 4 bis 6 Jahren

75

Kinder von 7 bis 9 Jahren

90

Kinder von 10 bis 12 Jahren

100

Jugendliche ab 13 Jahren und Erwachsene

110

Schwangere Frau

120

Stillende Frauen

130

Die Älteren

120

Raucher

130 bis 140

Bei älteren Menschen sind die Anforderungen aufgrund der mit zunehmendem Alter zunehmenden Oxidationsreaktionen höher. Ebenso ist bei Rauchern der oxidative Stress größer, der mit bestimmten Rauchbestandteilen verbunden ist.

Für Sportler, die mehr als 3 Stunden pro Woche trainieren, wird eine zusätzliche Einnahme von 50 bis 100 mg pro Tag empfohlen, um die durch die Muskelarbeit entstehenden giftigen freien Radikale zu neutralisieren.

Wissen:

Die empfohlene Nahrungsaufnahme könnte in den kommenden Jahren nach oben korrigiert werden: Bei einer Dosis von 200 mg pro Tag bei Erwachsenen würde Vitamin C über seine üblichen Wirkungen hinaus eine Senkung des Blutdrucks, einer Funktionsstörung der Blutgefäße und einer chronischen Entzündung, die mit Fettleibigkeit einhergeht, ermöglichen und Typ-2-Diabetes, Infektion des Magens mit Helicobacter pylori (2).

Nahrungsquellen für Vitamin C

Vitamin C kommt nur in Obst, Gemüse, Kastanien und Kartoffeln vor. Schwarze Johannisbeere, Kiwi, Erdbeere, Zitrus, Paprika, Kohl, Spinat sind besonders reichhaltig. Säfte enthalten, wenn sie nicht angereichert sind, immer etwas weniger Vitamin C als das Obst oder Gemüse, aus dem sie stammen.

Entdecken Sie die Liste der Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin C-Gehalt

 

Vitamin C-Gehalt in mg pro 100 g Lebensmittel (3)

Cassis

200

Petersilie

190

Rohe grüne oder rote Paprika

120 bis 162

Kiwi

93

Litschi

72

Erdbeere

67

Papaya

60

Gekochter Brokkoli oder Rosenkohl

37 bis 58

Roher Rotkohl

55

Zitrone

53

Orange oder Pomelo

40 bis 42

Johannisbeere

40

Epinard cru

39

Mango

37

Gegrillte oder gekochte Kastanie

26 bis 27

Kartoffel in Wasser gekocht

10 bis 19

Beispiel: 1 Orange + 200 g (ein Teller) gekochter Brokkoli = 100 % der empfohlenen Verzehrmenge für einen Erwachsenen.

Wissen:

Vitamin C reagiert empfindlich auf Oxidation in Luft und Hitze. Da es wasserlöslich ist, entweicht es ins Kochwasser. Um es so gut wie möglich zu konservieren, ist es wichtig, Lebensmittel kühl zu halten und so schnell wie möglich zu verzehren; schälen, schneiden, reiben oder pressen Sie Obst und Gemüse kurz vor dem Verzehr; Kochen Sie sie gegebenenfalls nur so lange, wie es nötig ist, am besten durch Dämpfen und vermeiden Sie es, sie mehrmals aufzuwärmen.

Um die empfohlene Vitamin-C-Zufuhr zu erreichen, ist es ratsam, die empfohlenen fünf Portionen (mindestens 400 g) Obst oder Gemüse zu sich zu nehmen und täglich mindestens ein Obst und ein rohes Gemüse zur Verfügung zu stellen.

Medizinische Indikationen für Vitamin C

Bei Mangel +++

Wenn ein Mangel oder Mangel diagnostiziert wird, hilft eine Einnahme von mindestens 50 bis 100 mg Vitamin C pro Tag, normale Konzentrationen in weißen Blutkörperchen und im Blut wiederherzustellen.

Gegen Erkältung + +

zu verschreiben Erkältungen oder grippeähnlichen Erkrankungen .

Die Forscher untersuchten Interventionsstudien, in denen die Teilnehmer mindestens 200 mg Vitamin C pro Tag erhielten, um Erkältungen oder bei den ersten Symptomen vorzubeugen. In der Allgemeinbevölkerung verringert eine Vitamin-C-Supplementierung das Erkältungsrisiko nicht, verkürzt jedoch die Dauer einer Erkältung geringfügig, um 8 % bei Erwachsenen und 14 % bei Kindern. Wenn eine Nahrungsergänzung nach Beginn einer Erkältung angeboten wird, verringert sie weder die Dauer noch die Intensität der Symptome. Im Gegensatz dazu reduziert eine Einnahme von 250 bis 1000 mg pro Tag bei Personen, die viel Sport treiben oder Kälte ausgesetzt sind, die Erkältungshäufigkeit um 50 %. Eine Nahrungsergänzung kann auch Personen mit einer geringen Vitamin-C-Zufuhr über die Nahrung schützen, einschließlich älterer Menschen und chronischer Raucher. In einem aktuellen Review aus dem Jahr 2013 kamen andere Forscher zu den gleichen Schlussfolgerungen. Sie weisen darauf hin, dass angesichts des geringen Risikos der Einnahme von Vitamin C jeder die Wirksamkeit eines Nahrungsergänzungsmittels bei einer Erkältung testen kann.

Senkung des Blutdrucks ++

In Beobachtungsstudien wird eine erhöhte Vitamin-C-Zufuhr oder ein hoher Vitamin-C-Blutspiegel mit einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung gebracht. Die Forscher bewerteten 29 Interventionsstudien, in denen Freiwillige 8 Wochen lang eine Ergänzung von 500 mg Vitamin C erhielten. Im Durchschnitt sank am Ende dieser Tests der systolische Druck (die erste Ziffer des Blutdrucks) um 3,84 mm Hg und der diastolische Druck (die zweite Ziffer des Blutdrucks) um 1,48 mm Hg. Bei Menschen mit Bluthochdruck war die Abnahme deutlicher, 4,85 mm bzw. 1,67 mm Quecksilber. Diese vielversprechenden Ergebnisse müssen durch Langzeitstudien bestätigt werden.

Verhinderung des Rückgangs der intellektuellen Fähigkeiten bei älteren Menschen +

Die in der Nahrung enthaltenen antioxidativen Nährstoffe sollen das Gehirn vor oxidativen Schäden schützen und somit vor dem schützen Rückgang der geistigen Leistungsfähigkeit mit zunehmendem Alter oder sogar der Alzheimer-Krankheit . Forscher waren an Studien interessiert, die den Zusammenhang zwischen dem Vitamin-C-Status des Körpers und dem kognitiven Verfall untersuchen. Sie kommen zu dem Schluss, dass die Aufrechterhaltung eines optimalen Vitamin-C-Spiegels im Blut eine schützende Wirkung haben kann. Sie weisen jedoch darauf hin, dass die Vorbeugung von Mangelerscheinungen durch eine ausreichende Nahrungsaufnahme wohl effektiver ist als eine hochdosierte Vitamin-C-Supplementierung.

Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen +

Viele epidemiologische Studien legen nahe, dass ein hoher Verzehr von Obst und Gemüse das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Diese Wirkung wird insbesondere den in diesen Lebensmitteln enthaltenen Antioxidantien zugeschrieben. Zusätzlich zu seiner antioxidativen Wirkung scheint Vitamin C vor zu schützen Arteriosklerose durch verschiedene Mechanismen. Studien, die den Zusammenhang zwischen der Vitamin-C-Aufnahme und dem kardiovaskulären Risiko untersuchen, liefern jedoch widersprüchliche Ergebnisse. Die Synthese von neun Studien, an denen 293.172 Teilnehmer teilnahmen, die zu Studienbeginn frei von jeglicher Beeinträchtigung der Koronararterien (Arterien, die das Herz versorgen) zeigten, dass das Risiko, eine koronare Herzkrankheit zu entwickeln, um 25 % reduziert wurde, bei denen, die eine Vitamin-C-Ergänzung von weniger als 700 mg pro Tag einnehmen Tag 0. Umgekehrt kommt eine Metaanalyse, die 14 Studien mit einer durchschnittlichen Dauer von 10 Jahren erneut untersuchte, zu dem Schluss, dass das kardiovaskuläre Risiko durch eine gute Nahrungsaufnahme von Vitamin C reduziert wird, nicht jedoch durch eine Supplementation in höheren Dosen1. Schließlich kommt eine Überprüfung bestehender Interventionsstudien zu dem Schluss, dass eine Vitamin-C-Supplementierung für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht von Interesse ist2.

Krebsprävention +

Epidemiologische Studien legen nahe, dass ein hoher Verzehr von Obst und Gemüse das Krebsrisiko senkt3. Diese Lebensmittel sind Vitamin-C-Quellen, die eine schützende Wirkung haben können, indem sie die Produktion krebserregender Nitrosamine4 reduzieren, die Immunantwort modulieren und oxidativen Stress begrenzen. Wir beobachten einen umgekehrten Zusammenhang zwischen dem Auftreten von Krebserkrankungen der Lunge , der Brust , des Dickdarms , des Magens, der Mundhöhle, des Kehlkopfes, des Rachens und der Speiseröhre und der Aufnahme von Vitamin C über die Nahrung. In der französischen Studie SU.VI.MAX reduzierte die Supplementation mit den Vitaminen C und E, Beta-Carotin, Zink und Selen die Krebsinzidenz bei Männern, jedoch nicht bei Frauen5. In den meisten Interventionsstudien reduzierte die Supplementation jedoch weder das Krebsrisiko noch die Krebssterblichkeit. Diese widersprüchlichen Ergebnisse könnten durch die Unterschiede im anfänglichen Vitamin-C-Status der Teilnehmer erklärt werden: Eine Supplementierung hätte bei Vitamin-C-Mangel eine protektive Wirkung, nicht aber bei denen, deren Status korrekt ist.

Kataraktprävention +

Die Katarakt tritt mit zunehmendem Alter häufiger auf. Beobachtungsstudien zeigen, dass sein Fortschreiten bei regelmäßigem Verzehr von Vitamin C-reichem Obst und Gemüse langsamer ist. Das Risiko seiner Entwicklung scheint geringer zu sein, wenn die Nahrungsaufnahme und der Vitamin-C-Blutspiegel hoch sind7. Dies wurde beispielsweise in einer Kohorte von mehr als 30.000 Japanern im Alter von 45 bis 65 Jahren beobachtet, die 5 Jahre lang beobachtet wurden8. Andererseits ist der Nutzen einer Vitamin-C-Supplementierung zur Vorbeugung von Katarakten nicht belegt. In einer Studie wurde das Risiko bei einer Einnahme von mindestens 300 mg pro Tag um 75 % reduziert7, während in einer anderen Studie das Risiko bei Personen, die etwa 1000 mg Vitamin C einnahmen, um 25 % erhöht war9. Die Studien AREDS 1 und AREDS 2, die den Wert einer Supplementation mit Antioxidantien – einschließlich einer täglichen Einnahme von 500 mg Vitamin C – bei mehreren Augenerkrankungen bewerteten, sahen keinen Unterschied in der Entwicklung oder dem Fortschreiten von Katarakten.

Risiken einer Unter- und Überdosierung von Vitamin C

Die Risiken eines Vitamin-C-Mangels

Der Mangel, der Skorbut auslöst, ist heutzutage außergewöhnlich. Bei Alkoholikern tritt es nur bei schwerer Unterernährung auf. Skorbut äußert sich durch Ödeme und Blutungen (insbesondere im Mundbereich) und kann unbehandelt innerhalb von Monaten zum Tod führen.

Der Mangel ist jedoch häufig, Vitamin C wird im Körper nicht gespeichert und schnell über den Urin ausgeschieden. Es führt zu Müdigkeit , Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust.

Die Risiken eines Vitamin-C-Überschusses

Überschüssiges Vitamin C wird mit dem Urin ausgeschieden. Es gibt jedoch eine sichere Dosisgrenze, die auf 1000 mg zusätzlich zur empfohlenen Aufnahmemenge festgelegt ist, zum Beispiel 1110 mg pro Tag für einen nicht rauchenden und nicht sportlichen Erwachsenen. Denn überschüssiges Vitamin C kann die Bildung von fördern Nierensteinen auf Oxalatbasis . Es verschlimmert die Hämochromatose bei Menschen, die daran leiden, eine Krankheit, bei der sich Eisen im Körper ansammelt. Es kann zu Verdauungsstörungen , Magenschmerzen oder Durchfall kommen .

Vitamin-C-Tabletten, dosiert mit 500 mg oder 1 g, sind daher kein Nahrungsersatz. Sie sind für Kurzkuren von 10 bis 15 Tagen zu reservieren.

Interaktionen

Eine Vitamin-C-Supplementierung sollte im Falle einer Behandlung mit vermieden werden Deferoxamin , einem Medikament, das gegen eine Überlastung des Körpers mit Eisen (z. B. Hämochromatose) oder Aluminium verschrieben wird. Die Kombination der beiden Moleküle kann zu Anomalien der Herzfunktion führen.