Bewegungsmangel, Licht, Dauerstress... Der aktuelle Kontext hat Folgen für die Müdigkeit der Franzosen. Wie kann man es überwinden? Wir machen eine Bestandsaufnahme mit Dr. Loïc Florion, Psychiater und Spezialist für Schlafpathologien.

Warum wir müder sind als sonst

In den letzten Wochen ist mit der Aufrechterhaltung der Gesundheitsmaßnahmen die Energie der Franzosen nicht in guter Verfassung. Mehrere Gründe können dieses Phänomen erklären, insbesondere der Mangel an körperlicher Aktivität anhaltende und der Stress des aktuellen Kontexts.

Eine Studie von IFOP von Tousaulit.com Auftrag bestätigt dies: 67% der Bevölkerung Französisch sagen dass sie Schlafstörungen während der 8 Tage hatten vor der Studie. Frauen sind besorgter: 71% schlafen schlecht im Vergleich zu 60% der Männer. Im April 2021 litten 50 % an Schlafstörungen gegenüber 44 % im April 2020 und 46 % im November 2020.

Dr. Loïc Florion, Psychiater und Spezialist für Schlafpathologien, weist darauf hin, dass zunächst muss Müdigkeit von Schläfrigkeit unterschieden werden. "Schläfrigkeit ist das, was wir ein Absinken der Wachsamkeit nennen, mit einem Schweregefühl, um sich die Nase zu stechen... Es ist die Tatsache, dass man bereit ist, einzuschlafen", beschreibt er. „Müdigkeit ist seinerseits ein Signal, das unser Körper sendet uns, um die Aktivität zu ändern. Das passiert zum Beispiel, wenn wir oft auf dem Sofa sitzen“, so der Spezialist weiter.

Verminderte Aktivität

Die Müdigkeit, die wir empfinden, wird daher unter anderem durch eine sitzende Lebensweise verursacht. „Unsere körperliche Aktivität lässt stark nach, wir bewegen uns weniger, wir gehen wenig aus. Der Stoffwechsel wird verlangsamt. Diese Inaktivität führt am Ende des Tages zu Müdigkeit“, erklärt er. "Dies ist der Fall bei einer Person, die ausschläft und dann tagsüber nicht viel tut, sie wird sich abends müde fühlen ".

Aber nur weil wir müder sind, heißt das nicht, dass wir in der nächsten Nacht gut schlafen können. Die restriktiven Maßnahmen, die uns dazu drängen, unsere Bewegungen einzuschränken, wirken sich auch auf unsere Schlafqualität aus. Dr. Sylvie Royant Parola ist Präsidentin des Morphée-Netzwerks, einer Organisation, die sich der Behandlung chronischer Schlafstörungen in der Ile-de-France widmet. Sie enthüllte in einem Interview mit den Medien, dass Atlantico- in dieser Zeit der Pandemie „47 % der befragten Patienten weniger erholsamen Schlaf haben, während wir normalerweise bei etwa 20 % liegen“.

„Die Schlafqualität lässt stark nach “, bestätigt Dr. Florion. Und das aus gutem Grund: "Unsere Aktivität nimmt so stark ab, dass der Zeitpunkt des Zubettgehens nicht mehr unbedingt angemessen ist ", verrät der Psychiater und fügt hinzu, dass dieses Phänomen immer wieder auftreten kann. „Einerseits ist es der Schlafdruckabfall, beeinflusst durch ein Regulationssystem namens Homöostase. Unsere Aktivität am Tag verbraucht nicht genug Energie, um den Schlafdruck ausreichend zu erhöhen der inneren Uhr, die derzeit fehlt. Das macht uns das Einschlafen vor dem Schlafengehen schwer.“

Mangel an Tageslicht

Dr. Florion erwähnt auch die Rolle der circadianen Uhr. „Es ist ein zweites System: Im Gehirn, genauer gesagt auf der Ebene des Hypothalamus, der die innere Uhr reguliert, kommt es einer unter anderem zu Rhythmik der Körpertemperatur sowie einer Ausschüttung von Melatonin am Abend und die in der Nacht noch zunehmen wird", informiert Dr. Florion. Diese Tools helfen, den Schlaf zu fördern. „Damit es gut programmiert ist, gibt es Synchronisierer, wie Tageslicht oder körperliche Aktivität . Jahr hat sich Telearbeit Seit einem jedoch in vielen Unternehmen durchgesetzt und die Tageslichtexposition wurde reduziert. Die zirkadiane Uhr ist daher gestört und damit auch der Schlaf.

Der Stress der Nachrichten

Der aktuelle Kontext der Pandemie und strenge Gesundheitsmaßnahmen verursachen bei vielen Menschen Anspannung und Stress. Für Menschen, die etwas anfälliger sind, besteht die Gefahr von Schlaf- und Schlafstörungen während dieser angstauslösenden Zeit , fügt Dr. Florion hinzu. „Der mehrmalige Überkonsum von Nachrichten am Tag kann das Phänomen begünstigen. Manche Menschen können diese Zeit sehr schlecht leben und entwickeln psychische, Angstzustände Störungen, depressive und für manche ein echtes Trauma, manchmal begleitet von wiederkehrenden Albträumen “.

Wie Sie Müdigkeit überwinden und besser schlafen können

Lichttherapie

Doing Lichttherapie interessant sein kann. Es gleicht den Mangel an Licht und stärkt Synchronizer dass unsere innere Uhr fehlt“ rät Dr. Florion. Regelmäßig praktiziert hilft es, die Rückkehr zu einem regelmäßigeren Schlaf-Wach-Rhythmus zu fördern. "Die Lichttherapie hat einen doppelten Vorteil, da sie auch bei der Behandlung von Depressionen eingesetzt wird, ob saisonal oder nicht", bemerkt er.

Wie es funktioniert? „ Die Lampe sieht aus wie eine Tablette , die man vor sich hinlegt. Das Licht ist ohne UV-Strahlen, also weder blendend noch schädlich. Es ist angereichert mit weißem Licht und manchmal mit blauem Licht , um das Gehirn zu wecken.“ beschreibt die Psychiater, der rät, es morgens eine halbe Stunde lang mit einer Intensität von 10.000 Lux in 1 Meter Entfernung zu verwenden.

Dr. Florion weist jedoch darauf hin, dass es sich bei dieser Methode zwar um ein Medizinprodukt handelt, es jedoch nicht erstattet wird und nicht verschreibungspflichtig ist. „Sie müssen auch sicher nicht eine ernsthafte ophthalmologischen Pathologie zu haben wie Glaukom und auch mit Ihrem Arzt im Fall einer lichtempfindlichen Behandlung zu überprüfen“.

Körperliche Aktivitäten

„Während der Gefangenschaft oder Telearbeit kommt es auch zu einer Störung der inneren Uhr durch mangelnde Aktivität“, sagt Dr. Florion, der empfiehlt, den Tag gut zu gestalten, um das nächtliche Einschlafen zu erleichtern. "Man muss nicht unbedingt einen sehr engen Zeitplan haben, aber Umkleiden, ein bisschen Sport oder ein Spaziergang können eine Idee sein. Man muss versuchen, erfinderisch zu sein."

Ideal ist es, morgens oder nachmittags zu trainieren. Seien Sie vorsichtig, nach 19 Uhr kann es den gegenteiligen Effekt haben und "ein wenig erregend" sein. Außerdem ist das Nickerchen bei Schlafstörungen nicht indiziert, da es den Schlafdruck senken könnte.

Behalte einen Rhythmus bei

"Auf die Regelmäßigkeit der Zeitpläne zu achten, auch am Wochenende, ermöglicht es dem Gehirn, in einem gut identifizierten Rhythmus zu trainieren", rät Dr. Florion, der sich daran erinnert, dass die meisten Franzosen im Durchschnitt 7 bis 8 Stunden Schlaf brauchen. „Es gibt Langschläfer, die etwas mehr brauchen, zwischen 8 und 10 Stunden Schlaf pro Nacht, und Kurzschläfer, denen 5 bis 6 Stunden reichen. Wenn man weniger als 5 Stunden schläft, kann es problematisch werden und eine Schlafschuld entstehen “, warnt der Spezialist.

Begrenzen Sie Ihren Bildschirmverbrauch

Das ist das Problem des 21. Jahrhunderts. „Insbesondere durch Lichtverschmutzung und Bildschirme haben wir in 50 Jahren durchschnittlich zwischen einer und eineinhalb Stunden Schlaf verloren “, sagt Dr. Florion. " Wenn Sie Ihr Telefon abends im Dunkeln mitnehmen, hat dies die gleiche Wirkung wie eine Lichttherapie-Sitzung, dh ein zerebrales Erweckungssignal. Es unterbricht alle Sekretionsprozesse. Melatonin, verzögert das Einschlafen oder stört das Einschlafen Fernsehen ist etwas weniger nervig, weil es im Gegensatz zu Smartphones, Tablets und PCs weniger mit blauem Licht angereichert ist“, erklärt er.

Das Telefon führt einen doppelten Effekt: „Wir Gefahr Blick auf Nachrichten, Aktivitäten, Benachrichtigungen... kognitiver Mechanismus Tritte in und Sie aufwachen noch mehr“. Der Schlafspezialist rät davon ab, das Telefon auf den Nachttisch zu legen. „Es ist fast zu viel. Auch wenn wir nicht unbedingt auf eine Nachricht warten, gibt es einen ‚Wächter‘-Effekt, der uns wachsam halten kann. Es ist besser, das Gerät in einen anderen Raum zu stellen. Idealerweise sollte es gestoppt werden ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen sein Telefon benutzen ".

Passen Sie Ihre Ernährung an

Um gut zu schlafen, ist es ratsam, zu viel Koffein und andere Stimulanzien wie das Nikotin in Zigaretten und Alkoholkonsum zu vermeiden. „Außerdem ist es wichtig, zwischen Abendessen und Schlafengehen zwei bis drei Stunden einzuhalten, da die Verdauung stören kann, und vermeiden Sie zu reichhaltige Mahlzeiten“, rät der Arzt.

Achte auf Schlaftabletten

"Seien Sie auch wachsam mit Schlaftabletten , Behandlungen, die ärztlichen Rat erfordern, die den Schlaf einleiten. Dies sind wirksame Medikamente, die jedoch für kurze Zeit für vorübergehende Schlaflosigkeit bestimmt sind. Auf lange Sicht wird die Wirksamkeit geringer sein, es besteht ein Risiko Abhängigkeit und dies kann zu einer Verschlechterung der intrinsischen Schlafqualität Medikamente muss regelmäßig auf medizinischer Ebene überprüft und überwacht werden", warnt Dr. Florion.

Ich kann nicht schlafen, was soll ich tun?

Einschlafen zu erzwingen ist kontraproduktiv. "Die ganze Zeit im Bett ohne Schlaf ist nicht erholsam und wird die Schlaflosigkeit aufrechterhalten", warnt Dr. Florion. "Die Auswirkungen am nächsten Tag in Bezug auf Müdigkeit sind die gleichen wie beim Lesen eines Buches, aber das Lesen wird weniger unangenehm sein". In der Tat, wenn Sie einmal mit ausgeschaltetem Licht im Bett liegen, gibt es nichts anderes zu tun, als zu versuchen zu schlafen. „Das kann ängstliche Grübeleien fördern. Gedanken sind spontan und nicht immer kontrollierbar. Wir reaktivieren ein gewisses kognitives und emotionales Erwachen, das das Einschlafen verzögern kann.“

Für jemanden, der um 22 Uhr ins Bett geht und um 7 Uhr aufsteht, aber nur 4 Stunden schläft, ist es besser, später als sonst ins Bett zu gehen. „Am besten ist es, zu warten, sich nicht hinzulegen, in einem anderen Raum zu bleiben und etwas zu tun, das nicht zu anregend ist: einen Film ansehen, ein Bad nehmen, lesen, eine ruhige Aktivität wie Meditation machen. Dann warten wir Gähnende, juckende Augen können Signale sein, ins Bett zu gehen “, rät er.

„Wenn es Abend wird, ist es das Ziel, Ihr Bett wieder mit dem Ort zu verbinden, an dem Sie schlafen ", schließt Dr. Loïc Florion.