Es steht fest, dass Sie auf das berühmte Gütesiegel zum Schlafen verzichten möchten. Aber es ist nicht leicht, sich von dieser schlechten Angewohnheit abzugewöhnen. Wie schlafen Sie ohne Medikamente ein? Patrick Lemoine, ein Schlafmediziner, gibt seinen Rat.

Werden die Franzosen süchtig nach Schlaftabletten, um Morpheus in die Arme zu fallen? Im November 2018 schlug das Magazin 60 Millionen Verbraucher Alarm. Und das aus gutem Grund: Laut der Sonderausgabe der Zeitschrift¹ hat jeder achte Franzose mindestens einmal im Jahr Benzodiazepine - Moleküle, die auf das Zentralnervensystem wirken - verschreibungspflichtig (wie Imovane , Stilnox ...) Schlaf. Neben der durch den Konsum von induzierten Abhängigkeit Schlaftabletten und Anxiolytika hätten letztere auch gesundheitsschädliche Auswirkungen.

Gute Gründe, mit Schlaftabletten aufzuhören

Für Dr. Patrick Lemoine einer der Hauptgründe für das Absetzen von Schlaftabletten hängt mit dem Problem der Abhängigkeit von diesen toxischen Substanzen zusammen (insbesondere Lorazepam und Alprazolam, die als die am stärksten süchtig machenden Moleküle gelten), aber insbesondere mit ihren gesundheitlichen Folgen. Laut einer englischen Studie², die 7 Jahre lang an 100.000 Probanden durchgeführt wurde, ist die Sterblichkeit in der Gruppe, die Benzodiazepine eingenommen hat, im Durchschnitt fast verdoppelt. Darüber hinaus erhöht sich laut einer anderen Studie³ des INSERM (National Institute of Health and Medical Research) und der Universität Bordeaux das einnehmen Alzheimer-Risiko, bei Patienten, die länger als 5 Monate täglich eine Pille um fast 50 %.

Und das ist nicht alles ! Unter anderen schwerwiegenden Nebenwirkungen führt der Arzt die Entstehung oder Verschlechterung einer Schlafapnoe an . Konsum 1/4 von Bromazepam vervielfacht die Anzahl und Dauer von Apnoen. Nach 5 Jahren gibt es ein größeres Risiko ein Opfer des Seins Arrhythmie , Herzinfarkt , Schlaganfall ... Auf lange Sicht wird die Toxizität erwiesen . Ganz zu schweigen von den Störungen der Wachsamkeit (insbesondere im Auto) und des Gedächtnisses. „Aber vor allem sollte man wissen, dass diese Medikamente nicht wirken. Sie erzeugen eine leichte Betäubung, bringen aber nicht wirklich zum Einschlafen. Konkret bringt die Bewusstlosigkeit nicht die Vorteile des Schlafens , versichert der Spezialist4.

So viele gute Gründe, Schlaftabletten und Anxiolytika abzusetzen und gleichzeitig auf Ihre Gesundheit zu achten.

5 Fehler, die du vor dem Schlafengehen vermeiden solltest

  • Sport machen
  • Spielen mit dem Tablet, dem Telefon, mit einem E-Reader, am Computer arbeiten... Tatsächlich blockiert das blaue Licht der Bildschirme in direktem Kontakt mit den Augen die Ausschüttung von Melatonin
  • Legen Sie Ihr Telefon unter das Kissen. Das Gehirn schläft unbewusst ein, während es auf eine Nachricht wartet. Ergebnis: Sie schlafen wie ein Wächter und nicht tief. Ganz zu schweigen von den Wellen, die das Gehirn empfängt
  • Sehen Sie sich einen Horrorfilm an
  • Sprechen Sie mit Ihrem Partner ein ernstes / wichtiges Thema an.

Entzugstechniken für Schlaftabletten / Anxiolytika

Je nach Gesundheitszustand, Alter des Patienten und seinen Wünschen gibt es verschiedene Techniken.

Medikamentöse Behandlung

ersetzen Zopiclon zu , ein Hypnotikum zur Behandlung von vorübergehender Schlaflosigkeit. Wir werden dann jeden Monat eine viertel Tablette reduzieren Je weniger du nimmst, desto besser schläfst du .

Das Placebo

Paradoxerweise kann die Einnahme von Tabletten (Medikament oder Placebo) auch Patienten ruhige Nächte garantieren, die davon überzeugt sind, dass das tägliche Schlucken einer Pille DIE Lösung für ihre Schlaflosigkeit ist.

: Arzttipp Verschreiben Sie 30 leere Kapseln in Apotheken. Bitten Sie dann den Patienten, sie alle mit Puderzucker zu füllen. Bei 25 von ihnen das letzte Viertel der zu entwöhnenden Tablette hinzufügen und bei den restlichen 5 nichts hinzufügen (5 Placebo-Kapseln). Die Kapseln werden gemischt und jeden Abend schluckt der Patient eine, ohne zu wissen, ob er das Medikament oder das Placebo bekommt. Schließlich kehren Sie die Placebo-/Medikamenten-Verhältnisse allmählich um.

Variante: Wir können mit dem gleichen Rezept fortfahren, aber diesmal die Teilnahme des Ehepartners verlangen. Gleiches Verfahren, aber diesmal mischt der Partner die Kapseln nicht. Er wird 30 entsprechende Papiere erstellen (25 mit Z als Zopiclon und 5 mit P als Placebo). Jeden Abend zieht der Ehepartner diskret einen Zettel hervor und legt die entsprechende Kapsel auf den Nachttisch, ohne dem Patienten etwas zu sagen. Jeder führt ein Logbuch, der eine vermerkt, was er tatsächlich gegeben hat und der andere, was er je nach gefühlter Schlafqualität eingenommen hat. Und in den meisten Fällen stimmen die Ergebnisse bei der Paarbeurteilung nach Erfahrung des Arztes nie überein... Klar, die "echte" Medizin war nicht unbedingt ein Garant für einen guten Schlaf. Erklärung: Schlaflosigkeit hängt mehr mit dem psychologischen, mit Lebensereignissen (Müdigkeit, Ärger...) zusammen als mit der Einnahme der Droge.

Pflanzen

In der Natur haben viele Pflanzen ihre Wirkung bei bewiesen Schlaflosigkeit . Zu den am häufigsten verwendeten zählen Baldrian und Eschscholtzia (2 Tabletten abends, oft kombiniert in einer Tablette), Passionsblume (2 Tabletten gegen 16-17 Uhr) zur Bekämpfung von Angstzuständen .

Melatonin

Laut Dr. Lemoine ist Melatonin (verschrieben in einer Dosierung von 2 mg, aber nicht erstattet oder als rezeptfreies Nahrungsergänzungsmittel in Apotheken in einer Dosierung von 0,5 bis 1,9 mg) für die Wiedererlangung einer guten Schlafqualität unerlässlich, denn es ist direkt mit dem Einschlafen verbunden. Antioxidans und Anti-Aging, es ist gut verträglich und hat keine Toxizität “, sagt er. Zum Einschlafen ist einfaches Melatonin in Ordnung, aber um den Schlaf aufrechtzuerhalten, ist es besser, ein Präparat mit verzögerter Freisetzung (LP) einzunehmen.

Entspannungstechniken

Da der Schlaf eine starke Verbindung zur psychologischen Dimension hat, ist es wichtig, an diesem Aspekt zu arbeiten. Es hat sich herausgestellt, dass das Verlangen nach Schlaf paradoxerweise den Körper wach hält. Das Geheimnis ? Loslassen, insbesondere dank Entspannung , Sophrologie , Hypnose , Selbsthypnose oder Yoga .

Kognitive und Verhaltenstherapien

Mit Hilfe eines Spezialisten können Sie Übungen erstellen, um Ihre Gedanken zu korrigieren und neue Verhaltensweisen anzunehmen, die Ihrem Schlaf zuträglich sind. Die Haute Autorité de Santé empfiehlt außerdem, kognitive und Verhaltenstherapie Erstlinienbehandlung wann immer möglich, als. Konkret wird es darum gehen, „Ablenker“ zu finden, die den Geist auf angenehme Weise beschäftigen. Im Bett zum Beispiel beginnen wir damit, uns mit mehreren Zyklen langsamer Atmung zu entspannen (Einatmen und tiefes Ausatmen), dann visualisieren wir im Dunkeln das Ende des großen Zehs, der Zentimeter für Zentimeter nach oben geht. Sie sollten schlafen, bevor Sie auf die Knie gehen!

Für andere wird es darum gehen, die Fabeln von La Fontaine zu rezitieren oder die Fußballmannschaften, die Abteilungen aufzuzählen... Gehirn. Daher wird bei Menschen, die dazu neigen, vor dem Schlafengehen zu viel zu verweilen, empfohlen, einen Tagesbericht mit Tinte auf ein Blatt Papier zu schreiben. Wir stellen es dann in ein Glas Wasser auf seinem Nachttisch. In der Nacht löst das Wasser die Tinte auf und... die Ringelblumen! Wenn Sie dazu neigen, sich selbst abzuwerten, schreiben Sie jede Nacht in ein Notizbuch die 5 Gründe, die Sie stolz auf sich machen.

Letztlich besseres Selbstwertgefühl... und ruhigerer Schlaf.

Was ist während der Entwöhnungsphase zu tun, wenn Sie nachts aufwachen?

Wenn Sie nachts aufwachen, bleiben Sie 10 bis 15 Minuten im Dunkeln, dann stehen Sie auf, bewegen Sie sich. Und sobald Sie die ersten Anzeichen von Müdigkeit verspüren, gehen Sie wieder ins Bett.

Unabhängig von der Methode sollten Sie wissen, dass sich das Entzugssyndrom (je nach Art und Geschwindigkeit der Ausscheidung der eingenommenen Medikamente) zwischen 3 und 15 Tagen ausbreitet. Während dieser Zeit kommt es häufig zu Angstzuständen, Kribbeln , seltsamen Empfindungen, Schlaflosigkeit und Albträumen . Widerstehen Sie vor allem der Versuchung, eine Schlaftablette zu nehmen. Der Schlüssel: die Rückkehr vergessener Erinnerungen 6 Monate nach Einnahme Ihrer letzten Tablette.

Schließlich ist die gute Nachricht, dass das Rückfallrisiko gering ist, insbesondere wenn die Entwöhnung schwierig war und Sie echte Vorteile für Ihren Schlaf gesehen haben, außer bei echten Süchtigen, die Benzodiazepine als Medikament in supratherapeutischen Dosen einnehmen.

Gute Reflexe, wenn Sie zu Schlaflosigkeit neigen

  • Investieren Sie in hochwertige Bettwäsche und halten Sie Ihr Zimmer bei 18 ° C. Wenn Sie in einer lauten Umgebung leben (starker Straßenverkehr, Fluglärm usw.), verwenden Sie Ohrstöpsel
  • Essen Sie ein leichtes Abendessen, nehmen Sie ein lauwarmes Bad, das Ihre Körpertemperatur senkt, und legen Sie sich dann hin, ohne sich zu sehr auszutrocknen
  • Schlafen Sie in völliger Dunkelheit oder mit einem kleinen roten Nachtlicht (nicht blau) bei "Angst vor der Dunkelheit"
  • Aufstehen früh und zur gleichen Zeit, jeden Tag (auch am Wochenende), mit Lichttherapie oder natürlicher Sonne
  • Machen Sie dann etwas Sport und essen Sie ein solides englisches Frühstück.