Das eigentliche Gerüst unseres Skeletts, unsere Wirbelsäule, muss täglich gepflegt werden. Da unser Lebensstil immer mehr sitzend wird, können Ihnen ein paar Übungen viele Unannehmlichkeiten ersparen. Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um sich endlich mit Ihrem Rücken abzufinden.

Wir stellen Ihnen Übungen vor, mit denen Sie die Lenden-, Oberschenkel- und Bauchmuskulatur entspannen und erhalten können. Ein guter Beckengurt und muskulöse Oberschenkel sind Garanten für die Gesundheit Ihres Rückens.

Kräftigung und Entspannung der Lendenmuskulatur

Die Bodenbeckenuntersuchung

Se muscler le dos

  • Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend, Arme neben dem Körper auf dem Boden ausgestreckt, Beine zusammengebeugt, Füße auf dem Boden.
  • Durchführung der Übung: Atmen Sie aus, während Sie vom abheben das Gesäß Boden, das Gesäß zusammenziehen und ohne den unteren Rücken zu graben. Atmen Sie ein, während Sie das Becken absenken und vermeiden Sie es, das Gesäß auf den Boden zu legen.
  • Training: 6 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Hohler Rücken und runder Rücken auf allen Vieren

dos rond

  • Ausgangsposition: Auf allen Vieren.
  • Durchführung der Übung: Gesäß herausholen und den Rücken ohne Kraftanstrengung eingraben, der Bauch sollte entspannt sein. Halte diese Position zehn Sekunden lang. Runden Sie dann Ihren Rücken, indem Sie den Bauch einziehen. Halten Sie die Position ebenfalls zehn Sekunden lang.
  • Training: 5 bis 10 Wiederholungen.

Auf allen Vieren dehnen

Dos

  • Ausgangsposition: Auf allen Vieren.
  • Durchführung der Übung: Atmen Sie tief ein und schieben Sie dann während des Blasens Ihre Hände so weit wie möglich nach vorne, wobei Sie die Oberschenkelknochen senkrecht halten. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
  • Training: 6 bis 10 Wiederholungen.

Suspension

  • Ausgangsposition und Übungsausführung: Hängen Sie sich an eine Tür oder eine feste Stange, die Beine stehen entweder im Vakuum oder die Knie sind angewinkelt, die Füße auf dem Boden.
  • Übung: Halten Sie die Position so weit wie möglich, ohne sich anzustrengen. Springen Sie nicht, um diese Übung abzuschließen.

Muskelaufbau und Erweichung der Oberschenkel

Statische Arbeit gegen eine Wand

Travail statique

trainieren die Muskulatur der Oberschenkel.

  • Ausgangsposition: Stellen Sie Ihren Rücken gerade gegen die Wand. Die Beine sind rechtwinklig angewinkelt, die Arme seitlich am Körper.
  • Durchführung der Übung: Ziehen Sie Ihren Bauch gut an und halten Sie die Ausgangsposition durch 30 bis 40 Sekunden langes Blasen.
  • : Wiederholen Sie diese Übung sechsmal mit jeweils 20 Sekunden Pause dazwischen.

Entspannung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

  • Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, Nacken auf den Boden, Gesäß am nächsten an einer Wand und Beine gerade gegen die Wand.
  • Durchführung der Übung: Strecken Sie die Beine, stützen Sie sich auf die Fersen ab und beugen Sie die Zehenspitzen nach unten, wobei Sie den Nacken auf dem Boden halten. Sie sollten eine Dehnung an der Rückseite der Oberschenkel spüren. Halte die Anstrengung zehn Sekunden lang aufrecht, aber erzwinge keine Kraft.
  • Training: 6 bis 10 mal.

Bauchmuskelübungen

Leichte Beugung

  • Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend, Beine angewinkelt, Füße zusammen auf dem Boden. Halte deine Arme gerade in Richtung Knie.
  • Durchführung der Übung: Leichte Bruststraffung mit Schulterablösung beim Ausatmen und dabei den unteren Rücken auf dem Boden halten. Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
  • Training: 10 bis 20 Wiederholungen.

Brustumfrage

Releve de buste

  • Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend, Beine angewinkelt, Knie im rechten Winkel und Füße etwa zwanzig Zentimeter auseinander. Die Arme werden angewinkelt und die Hände hinter dem Kopf oder an den Schläfen platziert.
  • Durchführung der Übung: Atmen Sie aus und heben Sie die Schultern ab. Beugen Sie den Rücken, um zu versuchen, den Ellbogen und das gegenüberliegende Knie zusammenzubringen. Atmen Sie ein, indem Sie die Büste zum Boden abrollen, ohne die Schultern auszuruhen.
  • Training: 10 bis 20 Wiederholungen. Bitte beachten Sie, dass die Anzahl der Wiederholungen für jede dieser Übungen als Anhaltspunkt angegeben ist und vom jeweiligen Niveau abhängt. Auf keinen Fall sollten Sie "erzwingen". Wenn diese Übungen für Schmerzen verantwortlich sind, suchen Sie Ihren Arzt auf.