Mythisches Rennen par excellence, der Paris-Marathon findet im April statt! Ein Traum, der Vorbereitung erfordert, sowohl körperlich als auch geistig für Männer und Frauen. Der Rat unseres Experten Jean-Marc Delorme, Trainer außerhalb des Stadions, vor und während des Rennens, um sich selbst zu sagen, dass wir eine gute Leistung erzielt haben.

Jedes Jahr im April findet der Paris Marathon statt. 2019 60.000 Starter machten sich auf den Asphalt, um dieses legendäre Rennen über 42 km 195 zu laufen, um genau zu sein! 73% von Männern besucht gegenüber 27% der Frauen, deren Teilnahme ständig steigt, ist das Sportereignis des Monats.

Und das aus gutem Grund! Ursprünglich eine unglaubliche Legende, eine Leistung! Für das Protokoll wurde der Marathon zu Ehren des griechischen Boten Phidippides geschaffen, der die Strecke von Marathon nach Athen gelaufen wäre, um 490 v. Chr. den Sieg gegen die Perser zu verkünden.

Noch heute umgibt sich der Marathon mit einer besonderen Aura. Mitmachen ist oft das Ziel eines Traums. „ Ein Traum , der sich zusammenbraut  ! “, warnt Jean-Marc Delorme, Trainer vor dem Stadion, denn dieses Rennen sieht nicht nach einem Frühlingsritt aus!

Paris-Marathon: verschiedene Motivationen

Die Begeisterung für diese Art des Rennsports trifft auf zwei Profile “, präzisiert Jean-Marc Delorme:

  • Für manche ist es vor allem ein mythisches Ereignis aufgrund der Legende und der Entfernung. Die Entscheidung für die Teilnahme verleiht den Läufern angesichts der Herausforderung unweigerlich den Heldenstatus.
  • Für andere, die im Herzen Läufer sind, ist es der logische Abschluss eines progressiven Kurses. Joggen, Laufen, Halbmarathon... und damit Marathon.

Jedenfalls ist in beiden Fällen die Herausforderung natürlich physischer Natur, aber auch psychisch ! "Es ist eine Art Pilgerfahrt ", sagt der Trainer. Ein Marathon wird vorbereitet 8 bis 12 Wochen vorher, egal bei welchem ​​Wetter, ob windig oder regnerisch. Und das unabhängig von Müdigkeit oder Moral. Es ist eine sehr persönliche Verpflichtung.

D-15 Training: Verringern Sie die Intensität

Was bei einem Marathon neben einem guten Training im Vorfeld wesentlich ist, ist der Frischezustand im Moment T “, entwickelt Jean-Marc Delorme. 15 Tage vor dem Rennen „ist es nicht mehr die Zeit, herauszufordern, sondern „zu ruhen“, indem man einen Zustand der Verfügbarkeit anstrebt. Die neue Devise: Reduzieren Sie... die Arbeitsbelastung sowie das Tempo.

Zum Beispiel: Wir reduzieren lange Ausflüge von 2h00 auf 1h15. Auch auf der Chrono-Seite entspannen wir uns... Andererseits bevorzugen wir weiterhin das, was die Profis "das spezifische Tempo" nennen, das Sie während des Rennens annehmen werden... Der Läufer befindet sich in einer großartigen Zeit Zerbrechlichkeit ist es daher unbedingt erforderlich, zu Verletzungen vermeiden und übermäßige Ermüdung.

Psychologische Vorbereitung: Sich selbst projizieren

Wir bereiten uns nicht nur körperlich auf einen Marathon vor: „ Der Verstand ist entscheidend “, sagt der Trainer. Jean-Marc Delorme schlägt vor, sich selbst zu projizieren: "Versuchen Sie, das Klima des Rennens nachzubilden, indem Sie sich so viel wie möglich vorstellen. Nämlich: die Menge, der Startort, wie Sie starten werden ".

Wenn Sie durch Paris laufen und sich auf einer Straße befinden, die Teil des Rennens ist, stellen Sie sich vor, Sie würden laufen. Um was zu tun ? „ Es wird dem Zentralnervensystem helfen, in Stimmung zu kommen “, sagt der Trainer.

Ein weiterer wichtiger Punkt: Minimieren Sie die Überraschungseffekte ! Konkret wählen Sie Ihr Outfit nicht am Vortag aus. Sie müssen es im Training erlebt haben, um festzustellen, welches für Sie am besten ist!

Kenne die Bedürfnisse deines Körpers während des Rennens

Bestimmte Punkte sind entscheidend für das Erlebnis des Rennens:

  • Im Einklang mit Ihrem Körper zu sein ist der Schlüssel! „ Für ein gutes Rennen ist die Fähigkeit zum Selbstscannen und Antizipieren entscheidend “, betont Jean-Marc Delorme. Ein Schub in Sicht, was brauchen Sie? „ Um sich zu hydratisieren oder zu essen, die meiste Zeit “, antwortet der Trainer. Sie müssen es schnell herausfinden können.
  • Tankstellen ! Sie markieren die Straße alle 5 km, keine Frage von Zögern. Ich gehe, ich gehe nicht, und was nehme ich mit? Auch hier müssen Sie den Ihres Körpers kennen Flüssigkeits- und Nährstoffbedarf. Wir müssen die Latenzzeiten begrenzen und insbesondere die Unentschlossenheit!

D-Day: Fokus auf die Stoppuhr

Wir halten das Tempo, das wir während des Trainings festgelegt haben. Wenn Sie sich entschieden haben, es in 3h30 zu fahren, was einem Durchschnitt von 12 km / h oder 5 Minuten pro km entspricht, bleiben Sie dabei! Da darf man sich nicht gönnen... Natürlich kann man sich auf etwas schneller den ersten zwei Kilometern losfahren lassen, bevor man sich auf die geplante Geschwindigkeit regelt, die man dann bis zum Schluss beibehält! Wenn Sie sehen, dass Sie bei Kilometer 39 sind, versuchen Sie zu beschleunigen, ohne Risiken einzugehen... Nicht mehr! Ein Marathon ist eine echte Disziplin!

Abschließend teilt der Trainer seine Vision des Rennens: „ Bei einem ersten Marathon geht es wie bei den folgenden nicht unbedingt darum, Leistung zu bringen, sondern mit sich selbst zufrieden zu sein, gut zu beenden, mit dem Wunsch zurückzukehren und gute Empfindungen... Und der Asphalt wird zu Ihrem neuen Spielplatz! ".

Einige häufige Probleme, auf die Sie stoßen können:

  • Ein Krampf : wir hören auf, wir trinken, wir dehnen uns, wir fangen von vorne an. Sie sind meistens auf eine schlechte Flüssigkeitszufuhr oder unzureichendes Training zurückzuführen.
  • Blasen : Normalerweise musste man mit einer speziellen Fußcreme rechnen, um die Haut zu "härten". Sie werden in Apotheken verkauft. In allen Fällen „zweite Haut“-Verbände bereitstellen.
  • Reizungen : Sie können an verschiedenen Stellen auftreten, nachdem der Stoff lange Zeit auf der Haut gerieben wurde. Sie sind zu berücksichtigen, um nicht „überfällig“ zu werden. In erster Linie befinden sie sich an der Stelle der Brustwarzen für Männer. Es ist sehr häufig und schmerzhaft. Geben Sie Pflaster, die sich nicht mit Schweiß ablösen... Bei Reizungen unter den Achseln und an der Oberseite der Oberschenkel gibt es Cremes. Verzichten Sie nicht auf diesen Komfort!
  • Dehydration : Trinken Sie bei jedem Tanken!

Die "Mauer" des Marathons beim 35. km... Es gibt einen Moment T, während des Marathons, meistens bei 35 km, in dem der Wunsch auftauchen kann ! Erklärungen des Trainers, um diesem Wunsch vorzubeugen: " vor diesem" Riegel "verwenden wir Glykogen (also langsame Zucker), denn ab dieser Schwelle greift der Körper auf Lipide zurück... die in mehr Zeit weniger Energie liefern ". Dies kann zur Folge haben, dass man, wenn man nicht auf lange Strecken mit niedrigen Geschwindigkeiten vorbereitet ist, den Wunsch verspürt, mehr zu verlangsamen, bis man zum Stillstand kommt.

Die Lösungen ? Wir motivieren uns, wir hydratisieren und wir können Zucker hinzufügen zum Abschluss...