Mit 42,195 km auf der Uhr ist der Marathon ohne körperliche Vorbereitung eine unmögliche Herausforderung, egal auf welchem ​​Niveau. Wer kann starten? Wie trainiere ich, um am großen Tag in den Startlöchern zu stehen? Die Antworten auf die Fragen, die Sie sich stellen.

Eliud Kipchoge hat am Samstag, 12. Oktober 2019, als erster Marathonläufer in Wien die 2-Stunden-Marke mit 42,195 km Lauf bei durchschnittlich mehr als 21 Stundenkilometern unterschritten. Die historische Leistung des 34-jährigen Kenianers könnte mehr als einen Zuschauer motivieren, an einem Marathon teilzunehmen. Doch die Realität bringt süße Träumer zurück auf die Erde: Den ersten Marathon zu laufen erfordert langfristige Arbeit. Ist es für jeden zugänglich? Und wie bereitet man sich vor? Das Wichtigste zu wissen.

Marathon: Kann jeder durchstarten?

Es sei gesagt, wenn Sie noch nie in Ihrem Leben Laufschuhe angezogen haben, ist es besser, Ihre Ambitionen zu senken. So wie ein Kind das Laufen nicht über Nacht lernt, ist der Marathon ein Ziel, das sich nach einem gewissen Maß an Laufübungen setzt. "Zuallererst sollten Sie einen Arzt, um Ihre körperliche Verfassung zu überprüfen und einen Eignungsnachweis für das Laufen im Wettkampf zu erhalten" aufsuchen, erklärt Benoit César, Trainer und Fitnesstrainer, Gründer von Couripourleplaisir. "Dann wird es nötig sein, Geduld zu zeigen und bereit zu sein, sich auf eine lange Vorbereitung auf einen schwierigen Kurs einzulassen."  

Sobald Sie sicher sind, dass Sie die Erfahrung physisch ausprobieren können, gehen Sie in kleinen Schritten vor und trainieren schrittweise, da der Körper sonst die sehr wichtige körperliche Anstrengung am Tag des Ereignisses nicht leisten kann. Bevor der Läufer an "Marathon" denkt, wird er Rennen über kleine Distanzen von 5, 10, dann 15 km in Angriff nehmen, bevor er einen Halbmarathon (21,0975 km) und dann den Marathon von 42,195 km in Betracht zieht.

Körperliche Vorbereitung, der Schlüssel zu einem erfolgreichen Marathon

Es hängt alles vom Laufniveau des Teilnehmers ab, ein Marathon-Anfänger braucht natürlich mehr Vorbereitungszeit als ein Marathonläufer. Benoit César, Diplom-Trainer, der die Läufer auf den Marathon vorbereitet, legt den Trainingsbereich „zwischen 12 und 16 Wochen“ fest, je nach Niveau des Läufers, mit einer Rate von drei Laufeinheiten pro Woche.

Es basiert auf einem detaillierten und personalisierten Plan, für den es ratsam ist, einen qualifizierten Trainer hinzuzuziehen, der befugt ist, Lauftrainingspläne zu erstellen. Es gibt auch Strukturen (Vereine oder Laufclubs), die Gruppensitzungen und an Marathons angepasste Programme anbieten. Für jede Vorbereitungswoche gibt es zwei bis drei wöchentliche Trainingseinheiten, „mindestens drei, wenn Sie noch nie einen Marathon gelaufen sind“, präzisiert unser Experte. Die Sitzungen sind abwechslungsreich, um über die Wochen Fortschritte zu erzielen. Diese bestehen aus:

  • Trainingseinheiten auf der Bahn : geteilte Arbeit auf der Leichtathletikbahn, bei der wir Phasen mit unterschiedlichen spezifischen Geschwindigkeiten und Erholungsphasen abwechseln
  • Intervalltraining, : aber in der Natur, wo man Phasen mit spezifischer Geschwindigkeit und Phasen der Erholung abwechselt, zum Beispiel 30 Sekunden schnell / 30 Sekunden in mäßigem Tempo
  • Lange Ausflüge, in der Regel an Wochenenden mit gestaffelter Dauer, von 1 Stunde bis zu 3 Stunden Rennen.

Die Trainingspläne sind nicht festgelegt und variieren je nach Trainer und Läufer. Mathilde Draeger, 27, Läuferin mit mehr als 43.000 Followern auf Instagram, die vier Marathons gelaufen ist. Zur Vorbereitung folgt sie einem gut geölten Fahrplan. „Ich bin ein Laufprogramm, das von meinem Trainer fast nach Maß erstellt wurde. Er passt das Programm jede Woche an die Ergebnisse der Vorwoche an“, erklärt sie. „Es gibt in der Regel fünf oder sechs Laufeinheiten pro Woche laufen, zwei Arbeitssitzungen von Tempo, ein langer, zwei Jogging Ausgang s (Erholungstempo, bei 60-70% der MHR, maximale Herzfrequenz, Anmerkung Redaktion) “.

Seien Sie versichert, ein Anfänger wird nicht unbedingt das gleiche Programm haben, wichtig ist, "einen Trainingsplan zu finden, der zu uns passt, und ihn so gut wie möglich einzuhalten und vor allem auf seine Vorbereitung zu vertrauen", beobachtet der Influencer. "Wir vermeiden es, die Sitzungen der letzten zwei Wochen zu überlasten, indem wir denken, wir hätten nicht genug getan. Im Gegenteil, es ist besser, sich auszuruhen, die Arbeit ist getan."

Marathon laufen, guter Rat

Weit davon entfernt, linear zu sein, ist die Arbeit progressiv, "unabhängig von dem Niveau und der angestrebten Leistung", präzisiert Benoit César. "Das Präparat ist in einer Pyramide aufgebaut". Die ersten Wochen entsprechen der ansteigenden Steigung: "Wir steigern die Leistung allmählich, bis wir in den Sitzungen einen Höhepunkt erreichen", in der achten Woche. In den letzten Wochen steigen wir dann in der Intensität auf der anderen Seite der Pyramide ab, damit sich der Körper erholen kann und am D-Day nicht müde wird. Der Trainer nimmt das Beispiel der Trainingseinheiten: „Wir beginnen mit Intervalltraining über 300 m mit zum Beispiel 10 Beschleunigungen über 300 m, dann in der folgenden Woche gehen wir auf 12 x 400 m, und in der nächsten Woche arbeiten wir über 800 m, um auf 1.500 oder 2.000 m oder sogar 3000 m auf den Gipfel der Pyramide zu kommen in der 8. Woche, bevor es allmählich abfällt und die Erholung zunimmt, wenn das Rennen näher rückt".

Bei langen Ausflügen folgen wir dem gleichen Prinzip der Progressivität: Am Anfang beginnen wir mit 1 Stunde mit 50 Minuten im moderaten Tempo und 10 Minuten im Marathontempo und in der folgenden Woche gehen wir zu 1h15 Laufen dann 1h30, 2h.. bis zu 3 Stunden aus.

Welches Tempo für den Marathon?

Sie entspricht der Zeit, die der Läufer beim Marathon halten können muss. Kernpunkt der Vorbereitung, diese Daten sind subjektiv und unterscheiden sich je nach dem Niveau jedes einzelnen. Das Marathontempo wird mit unterschiedlichen mehr oder weniger aufwendigen Methoden berechnet, zum Beispiel nach dem MAS (die maximale aerobe Geschwindigkeit, Laufgeschwindigkeit, die während der Anstrengung durch maximale Sauerstoffaufnahme erreicht werden kann, Anm. d. Red.). Wenn es im Internet nur so wimmelt von Methoden, um es zu bewerten, können Sie sich während der Vorbereitung von einem Trainer messen lassen, um eine genauere Vorstellung von Ihrem Marathontempo zu erhalten.

Können wir während der Vorbereitung neben dem Laufen noch andere Aktivitäten ausüben?

Wenn Sie Ihre drei wöchentlichen Laufeinheiten nicht auslassen können, können Sie neben Ihrem Basistraining auch Radfahren, Schwimmen oder Yoga üben. Auch Muskelkräftigungs-Einheiten können wie bei Mathilde Draeger bei der Vorbereitung auf den Berlin-Marathon in den Stundenplan aufgenommen werden. „Zusätzlich zu meinem Trainingsplan habe ich eine wöchentliche gezielte Muskelkräftigung mit einem anderen Trainer verfolgt. Es war großartig und hat sich sehr auf meine Form “ ausgewirkt, beobachtet der Athlet, der es für interessant hält, sein „Training“ „mit einer angepassten Kräftigungsroutine zu absolvieren, nicht zu intensiv, um dem Körper zu helfen, der Belastung des Rennens standzuhalten".

Sollen wir das Trainingsgelände variieren?

Das Variieren der Kurse ist fester Bestandteil der Vorbereitung. Flacher Boden, Leichtathletikbahn oder Session mitten in der Natur für lange Ausflüge, Arbeit auf Hügeln... "Wir wechseln automatisch die Spielfelder, wir laufen nicht nur auf der Ebene, wir fahren auf unebenen Bahnen, wenn wir eine kleine Hügel, den wir erklimmen... Wir machen auch spezielle Trainingseinheiten in Hügeln (z.

Sollten wir unsere Ernährung für einen Marathon überdenken?

Der Marathon ist ein intensives Sportereignis, für das ein gesunder Lebensstil erforderlich ist. Wir nehmen eine ausgewogene Ernährung ein, die weder zu fettig noch zu süß ist, angepasst an die Anstrengung (insbesondere Proteine ​​und Stärken), wir hydratisieren den ganzen Tag und noch mehr nach dem Training. Und natürlich verzichten wir auf Alkohol. „Wir haben drei Mahlzeiten am Tag, mit einem kleinen Snack um 16 Uhr“, rät Benoît César. An den Tagen vor dem Marathon werden wir die Glykogenreserven (Kohlenhydratspeicher im Körper) erhöhen, um den Tag zu tanken J. Mathilde, sie stellt am Freitag vor dem Sonntagsrennen ihre Ernährung um: "Ich entferne die Fasern und das Fett ab Freitagmittag und ich steigere die Kohlenhydrate und Zucker stark, um Energiereserven zu bilden, insbesondere am Samstagmittag.Am Samstagabend esse ich normal, nicht zu viel, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.Und am Morgen des Marathons, mindestens drei Stunden vorher, Ich esse Weißbrot mit Butter und Honig“, sagt sie.

Vier Fehler, die Sie am D-Day vermeiden sollten

Auf nüchternen Magen ankommen

Wir frühstücken (ausreichend großzügig aber bekömmlich mit einem Getreideprodukt, einem Beitrag von Proteinen, einem fettarmen Milchprodukt und einer Frucht), um die plötzliche Ermüdung während des Rennens zu vermeiden.

"kalt" starten

„Wir machen ein kleines Warm-Up (maximal 10 Minuten), bevor wir an die Startlinie des Marathons gehen“, empfiehlt Benoit César. Zum Beispiel: ein paar Minuten joggen, halbe Kniebeugen, Fersen-Gesäß, auf die Zehen klettern, die Knie anheben, nicht jagen... Ziel: Bereiten Sie Ihre Muskeln, Ihr Herz und Ihre Gelenke auf die Anstrengung vor und bewältigen Sie Ihre Müdigkeit besser.

Vorräte überspringen

Unverzichtbar, um langfristig durchzuhalten, muss der Läufer an den Erfrischungen, grundsätzlich alle 5 Kilometer präsentieren und diese Energie- und Wasserbeiträge (Gels, Energievorräte, Zucker, Bananen, Wasserflaschen...) früh genug in Anspruch nehmen um mit starker Erschöpfung fertig zu werden. „Der Körper braucht Zeit, um das Essen während des Marathons in Energie umzuwandeln. Der Fehler wäre, zu spät mit dem Auftanken zu beginnen“, beobachtet Mathilde. „Für Berlin, nahm ich ein erstes Gel 5 Minuten vor Abflug bereits eine Reserve haben dann es ich nehmen in der Regel alle 11 km. 11, 22, 33... und ich nehme nicht nicht nach“. Es ist auch wichtig, hydratisiert zu bleiben, fährt der Marathonläufer fort. "Ich trinke alle 5 km ein paar Schlucke. Ich trinke lieber regelmäßig ein bisschen als viel auf einmal und trinke Wasser, das mir durch den Magen rinnt."

Zu schnell gehen

Auf den Hut zu gehen ist der beste Weg, um auf der Straße loszulassen. "Es ist wichtig, dass Sie Ihr Marathontempo respektieren, die Zeit, die Sie für das Rennen festgelegt haben", bestätigt der Trainer. Eine Meinung, die unser Läufer teilt. „Das Tempo und die Regelmäßigkeit sind für mich der Schlüssel für den Erfolg eines Marathon. Das Tempo regelmäßig sein muss, kontrolliert und automatisch. Ich arbeite viel auf meinem Marathontempo bei der Vorbereitung so dass meine Beine es auswendig kennen“. Auch wenn die Versuchung zu spüren ist, beim Start schneller zu laufen, müssen wir uns "im ersten Halbfinale" zurückhalten, (die ersten 21 km) weil " alles auf der zweiten Hälfte gespielt wird", beteuert der Läufer. „Und wenn man den Halbmarathon hinter sich hat, macht man einfach weiter, was man tut, Meile um Meile und hört einander zu. Und das tun wir so lange wie möglich.“ "Man kann während eines Marathons laufen", beruhigt Benoit César, der das Tanken als Beispiel nennt. „Wenn wir es beim Laufen nicht schaffen, zu trinken, hören wir auf, wir trinken und gehen“. Bei Ermüdung gehen wir ein wenig und nehmen danach unser Tempo wieder auf. „Es ist wichtig, auf seinen Körper zu hören, sein Tempo zu respektieren und nicht ins Minus zu geraten“, sagte der Fitnesstrainer.

Wie erholt man sich nach dem Rennen?

Du hast die Ziellinie überquert, gut gemacht. Trotz der Müdigkeit rät unser Experte, nicht sofort aufzuhören. "Auch wenn wir 42,195 km gelaufen sind, haben wir ein kurzes Comeback gemacht, indem wir 10 Minuten sehr langsames Joggen gemacht haben, um die in den Beinen angesammelte Milchsäure (Abfall, die der Muskel mit intensiver Anstrengung produziert) abzuführen."

Nach intensiver Anstrengung hat der Körper in den folgenden Tagen Zeit, sich zu erholen und zu regenerieren. "In der Woche nach dem Rennen können wir ein kleines Erholungsjoggen von maximal 40 Minuten bei niedriger Geschwindigkeit machen, um die Beine zu vertreten". In den nächsten zwei bis drei Wochen können Sie zwischen kleinen Jogging-Einheiten mit niedriger Geschwindigkeit und körperlicher Aktivität (ohne Auswirkungen) wechseln, wie Schwimmen und Radfahren, die weniger gelenkschonend sind, oder sogar Yoga. Und vor allem, so der Trainer, „trinken wir weiterhin gut“. Sie können auch Dehnübungen planen und sich Sportmassagen oder Selbstmassagen gönnen.

Für jedes seine eigenen Erholungsrituale nach der Anstrengung, das Wesentliche nach dem Rennen besteht aus zwei Punkten: Seien Sie stolz auf sich und lassen Sie sich verwöhnen!