Magnesium ist ein Mineralsalz, das bei vielen intrazellulären enzymatischen Reaktionen eine sehr wichtige Rolle spielt. Es ist auch an der neuromuskulären Übertragung von Nervenimpulsen beteiligt. Es wird oft als der natürliche „Stressabbau“ angesehen.

Beschreibung von Magnesium

Magnesium (Symbol Mg im Periodensystem der Elemente) ist eines der Mineralsalze, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich sind. Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 25 g davon, davon befinden sich mehr als die Hälfte in den Knochen und der Rest hauptsächlich in den Muskeln.

Rollen im Körper

  • Magnesium ist an der Aktivität von mehr als 300 Enzymen und an einer Vielzahl grundlegender Zellfunktionen beteiligt.
  • Es beteiligt sich somit am Stoffwechsel von Lipiden (Fetten), an der Synthese von Proteinen, am Abbau von Glukose   (Zucker) zur Energiefreisetzung, an der Aktivität bestimmter Hormone wie Insulin .
  • Es ist essentiell für die neuromuskuläre Übertragung von Nervenimpulsen und für die Regulierung der Herzfrequenz.

Jüngste Studien legen den Wert einer ausreichenden Magnesiumzufuhr zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes nahe.

Nährwertangaben (empfohlene Nahrungsaufnahme)

Für Kinder wie Erwachsene beträgt die empfohlene Aufnahmemenge 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Zum Beispiel:

  • 120 mg pro Tag für ein 20 kg schweres Kind.
  • 360 mg pro Tag für eine Frau von 60 kg.
  • 420 mg pro Tag für einen 70 kg schweren Mann.

Zu dieser Basis müssen wir hinzufügen :

  • 25 mg pro Tag für Jugendliche aufgrund ihres schnellen Wachstums: Für einen Teenager von 60 Kilo beträgt die empfohlene Einnahme beispielsweise 360 ​​+ 25 oder 385 mg pro Tag.
  • 40 mg pro Tag für Schwangere. Zum Beispiel 400 mg pro Tag für eine Frau, die zu Beginn ihrer Schwangerschaft 60 Kilogramm wiegt.
  • 30 mg für stillende Frauen. Zum Beispiel 390 mg pro Tag für eine 60 Kilogramm schwere Frau.

Nahrungsquellen für Magnesium

Die magnesiumreichsten Lebensmittel sind Kakao und dunkle Schokolade, Nüsse, Schalentiere (Meeresfrüchte), Vollkornprodukte, Trockenfrüchte und Gemüse. Frisches Obst und Gemüse, Fleisch, Fisch, Milchprodukte enthalten ebenfalls Magnesium, jedoch in geringen Anteilen.

Einige sogenannte Magnesium-Mineralwässer liefern mehr als 50 mg Magnesium pro Liter: das sind zum Beispiel Rozana (160 mg pro Liter), Hépar (119 mg), Badoit (80 mg), Contrex (75 mg).

Weizenkeime, Bierhefe, angereicherte Frühstückscerealien können die Einnahme ergänzen.

Entdecken Sie die magnesiumreichsten Lebensmittel

 

Magnesiumgehalt in mg pro 100 g Lebensmittel (2)

Ungesüßtes Kakaopulver

376

Sonnenblumensamen

364

Sesamsamen

324

Bigorneau gekocht

310

Weizenkeime

256

Pinienkerne, Mandeln, Cashewkerne

227 bis 247

Zartbitterschokolade mit 70% Kakao

206

Getreidebrot

181

Sardellen in Öl

144

Wellhornschnecke oder gekochte Wellhornschnecke

135

Angereicherte Frühstückscerealien

42 bis 132

Pekannüsse, Walnüsse

125

Roggenbrot

110

Roher Vollreis

104

Buchweizenpfannkuchen

87

Auster

82

Gebackene Muschel

79

Epinard cru

69

Gekochte weiße Bohne

61

Gekochte Kastanie

54

Getrocknete Dattel, getrocknete Feige

47 bis 53

Gekochte Linsen

36

Zum Beispiel: 120 g Müslibrot (6 dünne Scheiben) + 20 g dunkle Schokolade mit 70% Kakao (2 große flache Quadrate) + 20 g Mandeln (10 Mandeln) + 150 g gekochte Linsen (ein durchschnittlicher Teller) = 100 % der empfohlenen Aufnahmemenge für eine Frau von 60 Kilo.

Medizinische Indikationen für Magnesium

Korrektur von Magnesiummangel oder -mangel

in wenigen Wochen zu beseitigen Krämpfe, Müdigkeit .

Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Seit den frühen 2000er Jahren haben Forscher die Hypothese aufgestellt, dass Magnesiummangel das kardiovaskuläre Risiko erhöht. Beobachtungsstudien (aber nicht alle) haben tatsächlich einen Zusammenhang zwischen einer oder hohen Magnesiumaufnahme Blut -spiegel im und einem niedrigeren kardiovaskulären Risiko gefunden. Die Auswertung mehrerer Studien kommt daher zu dem Schluss, dass ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen besteht, wenn die Magnesiumzufuhr mindestens 250 mg pro Tag beträgt. Es gibt jedoch keine Interventionsstudie, die diese Hypothese belegt.

Magnesium scheint jedoch eine bescheidene, aber nicht unbedeutende blutdrucksenkende Wirkung zu haben, die zur kardiovaskulären Vorbeugung beitragen kann. Die Synthese von 12 Interventionsstudien an 545 Hypertonikern zeigt eine durchschnittliche Verringerung des diastolischen Drucks um 0,2 (die zweite Ziffer des Blutdrucks), jedoch keine signifikante Verringerung des systolischen Drucks (die erste Ziffer des Blutdrucks).), ergänzt mit 243 bis 973 mg Magnesium pro Tag. Eine weitere Zusammenfassung von 22 Interventionsstudien, die an hypertensiven oder normotensiven Menschen durchgeführt wurden, kommt zu einer durchschnittlichen Abnahme des systolischen Drucks von 0,3 auf 0,4 und des diastolischen Drucks von 0,2 auf 0,3, wobei der Effekt bei einer Magnesiumergänzung von mindestens 370 mg pro Tag signifikant ist.

Prävention von Typ-2-Diabetes

Magnesium ist für die Wirkung von Insulin unerlässlich, einem Hormon, das den Blutzucker (Blutzuckerspiegel) nach einer Zucker-)Mahlzeit wieder normalisiert kohlenhydrathaltigen (. Es scheint, dass eine Unterversorgung mit Magnesium die Insulinresistenz, also die mangelnde Wirksamkeit des Insulins, begünstigt. Studien berichten von einem häufigen Magnesiummangel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes (Diabetes in Verbindung mit Insulinresistenz), ohne zu wissen, ob dies Ursache oder Folge von Diabetes ist.

Die Beobachtung großer Bevölkerungsgruppen zeigt einen umgekehrten Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Magnesium über die Nahrung und dem Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Beispielsweise hatten in einer Analyse mit fast 272.000 Teilnehmern die Personen mit der höchsten Magnesiumaufnahme ein um 23 % niedrigeres Risiko der Entwicklung von Typ-2-Diabetes im Vergleich zu denen mit der niedrigsten Aufnahmemenge. In einer anderen Analyse findet sich der Zusammenhang zwischen Magnesiumaufnahme und dem Risiko für Typ-2-Diabetes nur bei Menschen übergewichtigen . Diese Studien haben jedoch Einschränkungen, da die Magnesiumaufnahme möglicherweise nur der Marker für ein gesundes Ernährungsverhalten ist.

Es gibt nur sehr wenige Interventionsstudien, deren Ergebnisse divergieren.

Personen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes (Menschen mit Familienanamnese oder Übergewicht) kann nach derzeitigem Kenntnisstand empfohlen werden, eine Magnesiumzufuhr entsprechend der empfohlenen Nahrungsaufnahme sicherzustellen.

Osteoporose vorbeugen

Während Kalzium und Vitamin D für die Vorbeugung von unerlässlich Osteoporose sind, betonen Forscher den Wert anderer Nährstoffe wie Magnesium. Die Überprüfung mehrerer Studien, die den Zusammenhang zwischen Magnesium und Knochenmineraldichte untersuchen , zeigt einen positiven Zusammenhang zwischen der Magnesiumaufnahme und der Knochenmineraldichte auf Höhe des Oberschenkelhalses und der gesamten Hüfte, jedoch nicht der Lendenwirbel. Studien, die das Interesse von Magnesium an der Vorbeugung von Osteoporose belegen, sind bisher kaum vorhanden. Eine Studie, die an nur 20 postmenopausalen Frauen durchgeführt wurde, zeigte den Nutzen einer Magnesiumcitrat-Ergänzung (1830 mg pro Tag) für einen Monat, um den Knochenumsatz zu verlangsamen: Diese Arbeit hätte jedoch mehrere Monate lang fortgesetzt werden müssen, um ggf eine Verringerung des Knochenverlusts 0. Nach derzeitigem Kenntnisstand kann man einfach behaupten, dass eine Magnesiumzufuhr entsprechend der empfohlenen Nahrungsaufnahme zur Knochengesundheit beiträgt.

Behandlung von Verstopfung

Magnesium, insbesondere wenn es als Magnesiumsulfat eingenommen wird, hat bei manchen Menschen eine abführende Wirkung. Nach den Empfehlungen der Weltorganisation für Gastroenterologie ist die Verschreibung von Magnesiumsalzen eine der möglichen Strategien zur Behandlung von Verstopfung 1. In Frankreich wurde eine klinische Studie durchgeführt, in der die Wirksamkeit von Mineralwasser getestet wurde 244 Frauen mit Verstopfung. 38% derjenigen, die einen Monat lang täglich 1 Liter dieses Wassers konsumierten (im Vergleich zu schwach mineralisiertem Wasser), beobachteten eine Verbesserung: weicherer Stuhlgang, geringerer Bedarf an Abführmitteln 2.

Migräneprävention

Magnesiummangel könnte ein Auslöser für Migräne sein und die Freisetzung bestimmter Neurotransmitter verändern. Interventionsstudien zur Vorbeugung von Migräne durch Supplementierung mit Magnesium sind noch wenige, aber positiv. Im Jahr 2008 kamen Forscher, die vier dieser Studien untersuchten, zu dem Schluss, dass eine Einnahme von 600 mg Magnesium pro Tag die Häufigkeit von Migräne reduzieren könnte, sogar die Intensität ihrer Symptome (die Wirkung ist je nach Person unterschiedlich). Eine neuere Studie aus dem Jahr 2015 zeigte den Nutzen einer Ergänzung, die Magnesium, bei Menschen mit Migräne kombiniert Vitamin B2 und Coenzym Q10. Im Vergleich zu Placebo reduzierte diese Ergänzung die Häufigkeit von Migräne oder die Intensität der verursachten Schmerzen4. In ihren Empfehlungen zur Vorbeugung von Migräne schätzt die American Academy of Neurology, dass Magnesium bei einer Dosis von 600 mg pro Tag wahrscheinlich eine präventive Wirkung entfaltet. Da diese Dosis höher ist als die Sicherheitsgrenzdosis (auf 350 mg festgelegt), muss die Supplementierung unter ärztlicher Aufsicht erfolgen5.

Risiken einer Unter- oder Überdosierung von Magnesium

Die Risiken von Magnesiummangel

Ein schwerer Magnesiummangel ist selten, er kann zu einer Hypokalzämie (Kalziummangel im Blut) führen.

Das Defizit führt zu Anzeichen einer latenten Tetanie: Müdigkeit, Krämpfe, Kribbeln, Zittern, Angstzustände... Angesichts der wichtigen Rolle von Magnesium für die Funktion des Körpers könnte sein Mangel ein Risikofaktor für Krankheiten sein Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Magnesiummangel tritt in der französischen Bevölkerung häufig auf, in den meisten Fällen verbunden mit einer unzureichenden Nahrungsaufnahme, verbunden mit einer verminderten Energieaufnahme und einer Erschöpfung des Magnesiumgehalts der Nahrung. Bei chronischem Alkoholismus kommt es auch zu einem Anstieg der renalen Magnesiumverluste7.

Die Risiken von Magnesiumüberschuss

Überschüssiges Magnesium wird hauptsächlich durch die Einnahme von Magnesiumpräparaten oder magnesiumhaltigen Arzneimitteln verursacht (z. B. Antazida auf Basis von Aluminiumsalzen oder Calcium und Magnesium, wie Maalox oder Rennie ). Es kann verursachen Durchfall bei manchen Menschen. Wirklich problematisch erscheint es nur bei chronischer Niereninsuffizienz, die zu einer mangelnden renalen Magnesiumausscheidung führt. In diesem Fall kann es zu Hypermagnesiämie (zu viel Magnesium im Blut) kommen, die zu Verdauungsstörungen, arterieller Hypotonie (zu niedriger Blutdruck), Muskelermüdung und Atembeschwerden führen kann.

Die sichere Grenzdosis beträgt 350 mg pro Tag zusätzlich zur empfohlenen Nahrungsaufnahme. Zum Beispiel sollte eine 60 Kilogramm schwere Frau eine tägliche Aufnahme von 710 mg Magnesium nicht überschreiten.

Interaktionen

  • Phytate (in Weizenkleie und Vollkornprodukten enthalten) und Oxalate (in bestimmten Obst- oder Gemüsesorten: Spinat, Rhabarber, Sauerampfer...) reduzieren die Aufnahme von Magnesium, indem sie es im Verdauungstrakt einschließen8.
  • Die Ballaststoffe (z. B. in Bananen, Spargel, Artischocke, Roggenbrot) erhöhen die Aufnahme von Magnesium.
  • Das Magnesium in Magnesium-Mineralwässern wird besser aufgenommen, wenn dieses Wasser zu den Mahlzeiten getrunken wird6.
  • Ein akuter Alkoholkonsum führt zu einem Harnverlust von Magnésium1.
  • Die kaliuretische Diuretika (beispielsweise Furosemid oder Bumetanid ) oder Thiazid (z.B. Clopamid oder Hydrochlorothiazid ), erhöht die renale Exkretion von Magnesium und ein Defizit verursachen.