Die kalorienarme Diät, die der Gewichtsabnahme gewidmet ist, wird auch als kalorienarme Diät bezeichnet. Es ist für Personen geeignet, deren Gesundheitszustand eine Gewichtsabnahme erfordert, und hat eine Reihe von Nachteilen, wie zum Beispiel das Risiko eines Mikronährstoffmangels oder eines übermäßigen Muskelschwunds. Es muss daher unter Aufsicht eines medizinischen Fachpersonals befolgt werden.

Kalorienarme Diäten haben sich in den 1960er / 1970er Jahren als ideale Lösung zur Behandlung von Übergewicht herausgestellt. Von den großen Ernährungsprofessoren der damaligen Zeit verordnet, lieferten sie selten mehr als 1000 kcal. Sie ermöglichten es jedoch nicht, "Epidemie" der zu stoppen die Fettleibigkeit zu diesem Zeitpunkt einsetzende. Erst Mitte der 1990er Jahre und der Entwicklung des Ernährungswissens wurde ihre Sicherheit in Frage gestellt. Ihre Indikation ist jetzt begrenzt.

Das Prinzip der kalorienarmen Ernährung

Die kalorienarme Diät ist eine kalorienarme Diät. Sie liefert weniger Energie, als der Körper verbraucht, zwingt diesen dazu, seine Reserven zu schöpfen und ermöglicht so das Abnehmen. Es gibt sehr kalorienarme Diäten mit 800 oder 1000 kcal pro Tag oder etwas weniger restriktiv, die 1200 bis 1500 kcal liefern.

Um die Energieaufnahme zu kontrollieren, sind folgende Nährstoffe zu begrenzen:

  • Der Alkohol , es ist besser, ihn vollständig zu beseitigen, da er für den Körper nicht notwendig ist (und sogar im Übermaß giftig ist)
  • Die Lipide energiereichsten (Fette): 9 kcal pro Gramm. Dennoch ist es wichtig, essentielle Fettsäuren (Omega 3 und 6, die der Körper nicht selbst herstellen kann) zu erhalten. Es ist besser, zu reduzieren gesättigte Fettsäuren , die im Allgemeinen über die Empfehlungen hinaus konsumiert werden
  • Die Kohlenhydrate, insbesondere einfache Kohlenhydrate oder "Zucker": Glukose, Fruktose, Saccharose, deren Überschuss mit Übergewicht und seinen Komplikationen verbunden ist und deren Verzehr 100 g pro Tag nicht überschreiten sollte.

Die kalorienarme Ernährung in der Praxis

Um Muskelschwund, der in den meisten Fällen mit dem Fettabbau einhergeht, vorzubeugen, sollte die Ernährung ausreichend Eiweiß in Form von Milchprodukten (3 bis 4 pro Tag) sowie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier oder sogar Hülsenfrüchte enthalten. Tofu oder Hülsenfrüchte (Mittag- und Abendessen). Um Lipide zu reduzieren, ist es notwendig, die fettigen Lebensmittel, wie Aufschnitt oder Chips, sowie Würz- und Kochfette zu kontrollieren. Um Kohlenhydrate zu mäßigen, müssen Sie Süßigkeiten, Marmeladen, Pralinen, Gebäck... vermeiden oder einschränken und die Portionen von Brot und Stärke sowie Obst reduzieren.

bereitzustellen Vitamine .

Schließlich ist es notwendig, mindestens 1,5 Liter pro Tag zu trinken, damit die Nieren den durch die Gewichtsabnahme verursachten überschüssigen „Abfall“ problemlos beseitigen können.

 

 

Zu bevorzugende Lebensmittel

Lebensmittel, die man mäßigen oder vermeiden sollte

Milchprodukte

- Magermilch oder teilentrahmte Milch

- Klassischer Naturjoghurt

- 0% Fett Ziegen- oder Schafjoghurt

- Frucht- oder aromatisierte Joghurts 0% Fett gesüßt

- Hüttenkäse mit 0 oder 3% Fett

- fettarmer Käse mit etwa 10 % Fett

- Milch und Joghurt können wahlweise durch einfache Sojadrinks oder Desserts, vorzugsweise angereichert mit Calcium, ersetzt werden.

- Vollmilch

- Vollmilchjoghurt (zum Beispiel im Glas)

- Naturjoghurt von Ziegen oder Schafen, außer 0%

MG

- Joghurt mit Fruchtgeschmack oder süßem Geschmack

- Weisse und kleine Schweizer Käse mit mehr als 3% Lipiden

- Käse

- Sojagetränke oder Desserts mit Früchten oder süßem Geschmack

Fleisch, Geflügel, Aufschnitt, Innereien, Eier

- Magere Stücke vom Rind, Kalb oder Schwein: Steak, Roastbeef, Kotelett, Kotelett oder Braten im Filet

- Alles Geflügel ohne Haut

- Alle Schinken ohne Fett

- Lebern, Herzen, Nieren, Kutteln

- Hühner- oder Wachteleier

- Rinder-, Kalbs- oder fettes Schweinefleisch: Rippe, Entrecôte, Rippengericht, Kragen, Lende oder Rippen

- Lamm, Hammel

- Alle Aufschnitte, außer Schinken

- Zungen, Schweinsfüße

Fisch, Meeresfrüchte

- Alle frischen, gefrorenen oder konservierten Fische und Meeresfrüchte in ihrem natürlichen Zustand

- Alle geräucherten Fische

- Alle Fische und Meeresfrüchte in Öl gekocht oder in Dosen

Hülsenfrüchte

- Natur- oder Räuchertofu

- Sojasteaks mit mehr als 10 % Lipiden

- Getrocknetes Gemüse (die Portion sollte nicht zu groß sein, um die Kohlenhydrate zu mäßigen)

Brote, stärkehaltige Lebensmittel

In kontrollierter Menge:

- Traditionelles Baguette

- Vollkorn-, Kleie-, Roggen- oder Körnerbrot

- Haferflocken, Müslis ohne Zuckerzusatz

- Nudeln, Grieß, Reis, Quinoa, Mais, Dinkel, Kartoffel, Süßkartoffel

- Normales Baguette

- Weiches Brot

- Kekse

- Milchbrot, Croissant und anderes Gebäck

- Die meisten Frühstückscerealien

- Fertiggerichte auf Basis von stärkehaltigen Lebensmitteln

- Frites, chips

Gemüse

Alles frische, gefrorene oder natürliche Dosengemüse

- Mahlzeiten auf pflanzlicher Basis

Früchte

In kontrollierter Menge:

- Alles frisches Obst

- Trockenfrüchte können von Zeit zu Zeit frisches Obst ersetzen (2 getrocknete Aprikosen = 2 frische Aprikosen)

- Nüsse können eventuell Fettstoffe ersetzen (3 Nüsse = 1 Teelöffel Walnussöl)

- Früchte in Sirup

- Saft

Fetter Körper

In kontrollierter Menge:

- Fettarm 41% Fett

- 15% Fett leichte Sahne

- Walnuss-, Raps-, Olivenöle

- Butter

- Sahne

- Mayonnaise und andere Saucen

- Im Laden gekaufte Saucen

Süße Produkte

 

- Zucker, Honig, Marmelade

- Pralinen

- Kekse, Gebäck

- Eis

Getränke

- Stilles oder Sprudelwasser

- Ungesüßtes aromatisiertes Wasser (mit Zitrus oder Minze)

-In kontrollierter Menge: Kaffee, Tee, Aufgüsse

-Süßes aromatisiertes Wasser

-Limonaden und andere zuckerhaltige Getränke

-Wein, Bier, Apfelwein und andere

alkoholische Getränke

 

Um Heißhungerattacken und Diätabweichungen zu vermeiden, ist es am besten, keine Mahlzeiten auszulassen und dreimal täglich zum Frühstück, Mittag- und Abendessen zu essen. oder sogar 4 mal, inklusive Snack am Nachmittag.

Wirksamkeit der kalorienarmen Diät

Ein Gerichtstermin

Die Gewichtsverlustrate hängt von der Energieaufnahme der Diät ab und variiert für jeden Einzelnen je nach seiner Ausgangsernährung, bereits kontrolliert oder kalorienreich. Die Gewichtsabnahme erfolgt schneller bei jungen, aktiven Menschen oder Menschen, die noch keine Diät gemacht haben. Als Anhaltspunkt gibt Dr. Jacques Fricker, Ernährungswissenschaftler, in seinem Buch: Schnell und gut abnehmen (Editions Odile Jacob, 2012) an, dass eine 900-kcal-Diät einer Frau 1 bis 1,5 Kilogramm pro Woche und einem Mann 1,5 abnehmen kann bis 2,5 Kilo.

Die Anzahl der Kilos, die verloren werden können, hängt vom "Gewichtsstatus", dem programmierten Ausgleichsgewicht (oft größer als das gewünschte Gewicht!) jeder Person ab. Darüber hinaus kann die Gewichtsabnahme durch "Stufen" unterbrochen werden, Phasen von einigen Wochen, in denen das Gewicht trotz diätetischer Anstrengungen stagniert.

Mittel- und langfristig

Wie bei allen anderen Diäten zur Gewichtsreduktion folgt auf die kalorienarme Diät in den meisten Fällen eine Gewichtszunahme. In einem Ende 2010 veröffentlichten Bericht schätzt die Nationale Agentur für Lebensmittel-, Umwelt- und Arbeitssicherheit (ANSES), dass 80 % der Menschen, die eine restriktive Diät einhalten, ihr verlorenes Gewicht innerhalb eines Jahres oder sogar mehr wiedererlangen. Dieser Anteil nimmt mit der Zeit zu. Dieses Phänomen hat mehrere Erklärungen: Muskelschwund verbunden mit dem Verlust von Fettmasse, was zu einer Verringerung des Energiebedarfs führt; eine Anpassung des Organismus, der durch Einschränkungen zu funktionieren lernt, indem er weniger Kalorien verbraucht; eine physiologische Zunahme des Hungergefühls beim Abnehmen, die Sie dazu veranlasst, mehr zu essen als in der Diät erwartet; „Risse“ im Zusammenhang mit Nahrungsentzug.

ANSES betont, wie wichtig körperliche Aktivität ist, um den Verlust von Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu begrenzen und dann eine Gewichtszunahme zu verhindern. Das empfohlene Minimum beträgt 150 Minuten (z. B. 5 mal 30 Minuten) moderater Aktivität pro Woche, idealerweise 300 Minuten.

Vorteile und Nachteile

Vorteile

Die kalorienarme Ernährung ist sicher, Gewicht zu verlieren, wenn der Gesundheitszustand es erfordert. Es ist ratsam, 5 bis 10 % Ihres Gewichts zu verlieren bei:

  • erhöht kardiovaskuläre Risiko .
  • Übergewicht in Verbindung mit Prädiabetes oder Diabetes , Bluthochdruck , Hypertriglyzeridämie (zu viele Triglyceride im Blut), Hypercholesterinämie (zu viel "schlechtes" Cholesterin oder LDL-Cholesterin), Osteoarthritis oder eine andere mit Übergewicht verbundene Krankheit.
  • Fettleibigkeit, die mehr gesundheitliche Risiken birgt als Übergewicht.

Übergewicht wird definiert durch einen Body-Mass-Index (BMI) von mehr als 25 und Fettleibigkeit von mehr als 30. Der BMI wird berechnet, indem das Gewicht in Kilo durch die Körpergröße in Metern und das erhaltene Ergebnis durch die Körpergröße geteilt wird. Eine Frau mit einem Gewicht von 70 Kilogramm und einer Körpergröße von 1,62 m hat beispielsweise einen BMI von: (70: 1,62): 1,62 = 26,7 und ist übergewichtig.

Laut Haute Autorité de Santé (HAS) gibt es bei stabilem Übergewicht, das nicht mit gesundheitlichen Problemen einhergeht, keine Rechtfertigung für ein Abnehmen. Darüber hinaus erhöht nur eine übermäßige Fettmasse das Gesundheitsrisiko, und obwohl der BMI ein Indikator ist, spiegelt er die Körperzusammensetzung (Anteile von Fett und magerer Masse) nicht perfekt wider.

Die Unbequemlichkeiten

Ballaststoff- und Mikronährstoffmangel

Je weniger Kalorien eine Diät liefert, desto mehr verursacht sie Nährstoffdefizite:

  • Die Verwendung von fettarmen Milchprodukten reduziert die Aufnahme der Vitamine A und D (außer der Anreicherung dieser Produkte). Der Verzicht auf Käse wirkt sich auf Vitamin B9 aus.
  • Die Bevorzugung von magerem Fisch gegenüber fettem Fisch birgt die Gefahr eines Mangels an Vitamin D und Omega-3-spezifischem EPA und DHA.
  • Die Mäßigung von Brot und Stärke reduziert die Aufnahme von Ballaststoffen , Magnesium und Vitamin B1.
  • Die Mäßigung von Obst reduziert die Aufnahme von Ballaststoffen, Vitamin C, Beta-Carotin sowie antioxidativen Polyphenolen.
  • Die Einschränkung von Fettstoffen kann zu einem Mangel an Vitamin E oder essentiellen Fettsäuren (Omega 3 und 6) führen.

ANSES und HAS raten von einer kalorienarmen Diät ohne Überwachung durch einen Arzt (Hausarzt, Ernährungsberater oder Ernährungsberater) ab, der gegebenenfalls geeignete Nahrungsergänzungsmittel verschreiben kann.

Verlust von Muskelmasse

Wenn der Verlust an Muskelmasse durch eine Proteinzufuhr ausreichende und körperliche Aktivität begrenzt werden kann, ist dies systematisch und umso wichtiger, da die Energiezufuhr gering ist. Muskelschwund geht jedoch mit einer Verringerung des Kalorienbedarfs (und damit einem höheren Risiko einer Gewichtszunahme) und einem erhöhten Risiko für Diabetes oder seine Verschlechterung einher.

 

Verlust von Knochenmasse

Abnehmen verursacht eine Verringerung der Knochenmineraldichte, die von ANSES auf 1 bis 2 % bei einem Verlust von 10 % des Ausgangsgewichts geschätzt wird (z. B. ein Verlust von 7 kg für eine Person mit einem anfänglichen Gewicht von 70 kg). Diese Demineralisierung fördert die Osteoporose, insbesondere bei postmenopausalen Frauen.

Essstörungen

Zwangshandlungen oder Essattacken sind nicht systematisch, sondern werden weitgehend durch restriktive Diäten begünstigt, die Hunger- und Sättigungsgefühle verschleiern und viele Lebensmittel (Schokolade, Gebäck, Aufschnitt, Käse usw.) verbieten, die dadurch noch attraktiver werden.

Kontraindikationen und Empfehlungen

Die kalorienarme Diät ist bei Kindern und Jugendlichen kontraindiziert, was zu einer Verlangsamung des pubertären Wachstums oder der Entwicklung führen kann, sowie bei Personen über 70 Jahren, die den physiologischen Muskelschwund beschleunigen und eine Unterernährung begünstigen können-7- 5. Bei schwangeren oder stillenden Frauen muss es von einer Ernährungsfachkraft angepasst werden, um den für diese Lebensphasen spezifischen Ernährungsbedarf zu decken.

Die kalorienarme Diät ist adipösen oder übergewichtigen Menschen vorbehalten, deren Gesundheitszustand eine Gewichtsabnahme erfordert. Es muss von einer medizinischen Fachkraft überwacht werden. Um übermäßigen Muskelschwund und einen zu vermeiden Jojo-Effekt , empfiehlt die Hohe Gesundheitsbehörde, nicht mehr als 1 bis 2 Kilo pro Monat abzunehmen und eine sehr kalorienarme Ernährung (weniger als 1000 kcal pro Tag) außer in Ausnahmefällen zu verbieten. Bei normalem Gewicht (Body-Mass-Index unter 25) rät ANSES aus ästhetischen Gründen dringend von einer kalorienarmen Ernährung ab: In diesem Fall ist es vorzuziehen, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und Ihre körperliche Aktivität zu steigern.