Sind Sie müde, wenn Sie aufwachen, auch wenn Sie gut geschlafen haben? Müdigkeit am Morgen kann mehrere Ursachen haben und in allen Fällen spiegelt sie etwas Ungewöhnliches wider. Wie kann man es erklären und beheben? Die Antworten von Dr. Nathalie Aisenberg, HNO- und Schlafärztin in Les Pavillons-sous-Bois und im Krankenhaus Hôtel-Dieu in Paris.

Morgens müdes Aufwachen kann viele Ursachen haben, darunter eine Schlafstörung, sei es quantitativ (Schlafschuld...) oder qualitativ (Schlafapnoe...).

Der Schlaf wird durch zwei miteinander verbundene Systeme reguliert

Der Schlaf wird hauptsächlich durch zwei Systeme reguliert, die interagieren und sich gegenseitig ausgleichen:

  • Der circadiane Rhythmus (auch biologische Uhr genannt), an dem Melatonin beteiligt ist. Seine Dauer beträgt etwas mehr als 24 Stunden und muss jeden Tag neu synchronisiert werden
  • Schlafdruck (homöostatische Regulation), der im Tages- und Wachzustand ansteigt.

Wenn diese beiden Taktsysteme nicht mehr synchron sind, kann eine Ermüdungsquelle entstehen.

Achten Sie auf Schlafschulden!

„Die homöostatische Regulation bedingt die Schlafbedürfnisse aller. Diese sind sehr variabel und ändern sich auch mit dem Alter , sagt Dr. Nathalie Aisenberg, HNO und Schlafärztin im Pavillons-sous-Bois, angegliedert am Krankenhaus 'Hôtel-Dieu in Paris:

  • So sollte ein Kind im Alter von 3 bis 5 Jahren von mindestens 11 Stunden Schlaf profitieren, während es im Durchschnitt nur 10:15 schläft
  • Ein Teenager sollte mindestens 9 Stunden Schlaf bekommen, während 50% von ihnen weniger als 8 Stunden pro Nacht schlafen.
  • Dies ist auch bei Erwachsenen der Fall. Die allermeisten von uns haben Schlafschulden “, präzisiert Dr. Nathalie Aisenberg.

Eine deutliche Schlafminderung ist mit mehreren Faktoren verbunden, angefangen beim modernen Lebensstil: „Die Mindestschlafzeiten werden gerade bei Kindern überhaupt nicht mehr eingehalten, bedauert Dr. Aisenberg. Manchmal kommen Eltern nach Hause genießen ihr Kind ein wenig vor dem Schlafengehen. Und morgens wecken sie es sehr früh, um es in der Krippe oder dem Kindermädchen abzugeben. Dies ist auch bei Jugendlichen der Fall, die vor 2 - 3 Uhr Schlafstörungen haben - dies wird als verzögertes Phasensyndrom bezeichnet.Am nächsten Tag ist ihr Erwachen extrem schwierig und sie sind in der Schule bis 10 Uhr nicht wirklich konzentriert und leistungsfähig “.

Warum bin ich müde, wenn ich aufwache?

Die Ursachen für Müdigkeit beim Erwachen können vielfältiger, psychischer oder organischer Natur sein.

Oft geht es um die Hygiene des Lebens, Ermüdung aufgrund von:

  • Schlechte Schlafhygiene, resultierend aus sehr unregelmäßiger Schlafenszeit und Aufwachen. Ein stabiler Wachrhythmus stärkt die Uhr und ist Garant für eine gute Schlafqualität“, erklärt der Experte. Und statt immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, ist es besser, auf erste Ermüdungserscheinungen zu achten – Gähnen, schwere Augenlider, Schüttelfrost etc. ". Das Schlaftagebuch, das vom Patienten ausgefüllt werden muss oder heutzutage in vielen verbundenen Anwendungen verfügbar ist, ist sehr nützlich, um diese Verzögerungen hervorzuheben.
  • Schlafmangel (auch Schulden genannt), durch zu spätes Zubettgehen oder zu frühes Aufstehen: Überarbeitung, sehr lange Transportzeiten, schlechter Lebensstil.
  • Schlechter, nicht erholsamer Schlaf, der auf Stress am Arbeitsplatz , Lärmbelästigung (Nachbarn, Umgebung usw.), schlechte Schlafbedingungen (Überbelegung der Familie, schnarchender Ehepartner, Kind im Schlafzimmer oder sogar im Bett der Eltern) zurückzuführen sein kann...)
  • Die Verwendung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen (Telefon, Tablets, Computer...), die die Ausschüttung von Melatonin (Schlafhormon) verzögern und somit das Einschlafen verhindern. Online-Spiele sind eine Quelle der Aufregung und manchmal eine sehr deutliche Verkürzung der Schlafzeit.
  • Der Missbrauch von Stimulanzien wie Kaffee, Tee, Limonaden und Energy-Drinks, dunkle Schokolade, Tabak usw.
  • Alkohol beeinträchtigt auch die Schlafqualität, die nicht erholsam ist.
  • Bestimmte Medikamente, einschließlich Schlaftabletten, bestimmte Antiallergika können auch tagsüber, aber auch beim Aufwachen, Schläfrigkeit verursachen.

Einige weitere organische Probleme können auch beteiligt sein:

  • Schlafpathologien: Schlafapnoe , Restless-Legs-Syndrom, Narkolepsie oder andere Hypersomnie , Fibromyalgie , Hypothyreose usw.
  • Schmerzen, die aus Schock oder Entzündung ( Tendinitis ) resultieren, die nachts zu störendem Mikro-Erwachen führen, was zu einer Fraktionierung des Schlafes führt.
  • Ein gastroösophagealer Reflux, Verdauungsprobleme.
  • Nykturie (nächtliches Urinieren) mit signifikanter Häufigkeit, Aufwachen und Zwingen der Person, alle 2 Stunden aufzustehen
  • Schlaflosigkeit, manchmal verbunden mit Depressionen oder Angstzuständen. „Die Schlaflosigkeit tritt definitionsgemäß mindestens 3 Mal pro Woche auf und besteht seit einem Monat, und vor allem gibt es tagsüber eine Resonanz “, so Dr. Aisenberg.
  • Depression, auch ohne Schlaflosigkeit, ist eine Ursache für chronische Müdigkeit.

Wie können wir es beheben?

Dr. Aisenberg gibt uns einige Anweisungen zur Schlafhygiene. Sie schließen jedoch nicht aus, nach den medizinischen Ursachen dieser Müdigkeit zu suchen. Wenn der Kontext darauf hindeutet, ist es zunächst erforderlich, ein Schlafapnoe-Syndrom zu beseitigen und gegebenenfalls zu behandeln, eine Bestandsaufnahme der Hypersomnie, eine Beseitigung von Depressionen und anderen medizinischen Ursachen. Bei Schlaflosigkeit ist es ratsam, die Ursache zu finden und sich auch darum zu kümmern.

Wenn das Assessment diese Störungen beseitigt und / oder übernommen hat, ist es notwendig, Ihre schlechten Gewohnheiten zu hinterfragen und zu korrigieren.

  • Lichteinfall und Bewegung am Morgen. Je regelmäßiger wir diese Gewohnheiten haben, desto stärker stärken wir unsere zirkadiane Uhr. Blinde, die kein Licht sehen, haben einen sehr schlechten Schlaf, den sie auf andere Weise zu stärken versuchen , erläutert die Gesundheitsfachkraft.
  • Reduzieren Sie Stimulanzien und vermeiden Sie sie mindestens 4 Stunden vor dem Zubettgehen
  • Abends keine schwere Mahlzeit zu sich nehmen, aber genug essen, um nachts nicht hungrig zu sein, danach mindestens 2 Stunden nicht ins Bett zu gehen, damit die Verdauung beginnen kann
  • Schlafen Sie in einer dunklen und ruhigen Umgebung
  • die Raumtemperatur, damit auch unsere Körpertemperatur sinkt, was einen guten Schlaf fördert
  • Sie nicht, Psychologie und CBT ( Kognitions- und Verhaltenstherapien ), Sophrologie , Hypnose und Akupunktur anzuwenden, die laut Dr. Aisenberg sehr effektiv sind.
  • Benutze Lichttherapie morgens eine, " die uns dazu bringt, früher ins Bett zu gehen, uns neu zu ordnen, der Moral Gutes zu tun und die biologische Uhr zu stärken ". Vorsicht bei ophthalmologischen Kontraindikationen!
  • Sie ein Machen Nickerchen von weniger als 30 Minuten, das hilft, Konzentration, Wachsamkeit und Leistungsfähigkeit wiederzuerlangen. " Andererseits versuchen wir bei einem zu langen Nickerchen, während einer Tiefschlafphase aufzuwachen, weshalb wir Probleme beim Auftauchen haben werden ".
  • ein Dekompressionsventil, damit Sie ruhig und entspannt ins Bett gehen können.
  • Streiten Sie nicht mit Ihrem Partner Ihren kurz vor dem Zubettgehen oder Kindern. Schlaf wird für beide Seiten schwer zu finden sein.

Wiederkehrende Müdigkeit beim Aufwachen kann erhebliche Auswirkungen auf unsere Lebensqualität haben: Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche bei der Arbeit oder in der Schule, aber auch niedrige Moral, Depressionen und Angstzustände. Dr. Aisenberg rät, in diesen Fällen nicht zu zögern, Ihren Arzt oder einen anderen Schlafmediziner aufzusuchen.