Sie haben sicherlich schon vom glykämischen Index (GI) von Lebensmitteln gehört. Dieser Wert ist wichtig, um die Auswirkungen auf den Blutzucker und die Aufnahme von Zucker durch den Körper zu verstehen.

Der in den 1970er Jahren entdeckte glykämische Index (GI) ist ein Kriterium, um Lebensmittel zu klassifizieren kohlenhydrathaltige nach ihrer Wirkung auf den Blutzucker , also ihren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, innerhalb von zwei Stunden nach der Aufnahme. Diese wichtige Entdeckung machte es möglich zu verstehen, dass jedes Kohlenhydrat, anders als man glauben könnte, unterschiedliche Auswirkungen auf den Glukosespiegel und den Anstieg des Blutzuckers hat.

Innerhalb von zwei Stunden nach der Nahrungsaufnahme führt ein erhöhter Glukosespiegel zur Ausschüttung von Insulin. Je höher der glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto mehr steigt der Glukosespiegel im Blut und desto höher die Insulinproduktion. „ Wenn Sie Diabetiker sind , ist es wichtig, den GI von Lebensmitteln zu kennen, um Ihren Blutzucker besser kontrollieren und Ihre Ernährung entsprechend anpassen zu können “, unterstreicht Deborah Ohana, Ernährungsberaterin in Paris.

Klassifizierung von Lebensmitteln nach ihrem glykämischen Index

Der glykämische Index von Lebensmitteln wird wie folgt aufgeschlüsselt:

  • Niedriger glykämischer Index : weniger als 55 (das Referenznahrungsmittel ist reine Glukose, die einem GI = 100 entspricht). Birnen, Linsen, Salat, grüne Bohnen wie die meisten Obst- und Gemüsesorten , dunkle Schokolade und Milchprodukte gehören zu den Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index.
  • Mäßiger glykämischer Index : zwischen 55 und 70. Dies ist der Fall bei Melone, Trockenfrüchten, Vollkornprodukten....
  • Hoher glykämischer Index : über 70. Wir sprechen von „hyperglykämischen“ Lebensmitteln. Weißbrot, Bananen, Reis, Kekse und Schokoriegel fallen in diese Kategorie...

Wenn der glykämische Index jedoch eine genaue Vorstellung von der Süßkraft eines Lebensmittels gibt, gibt er keine genaue Auskunft über die Menge an Kohlenhydraten, die in diesem Lebensmittel enthalten sind.

Je niedriger der glykämische Index ist, desto mehr ist die Geschwindigkeit der Glukosediffusion im Körper progressiv, dh über die Zeit verteilt. Umgekehrt, je höher dieser Wert ist, desto schneller wird der Blutzucker ansteigen und auch sehr schnell sinken.

Essen

Glykämischer Index

Stangenbrot

95

Gekochte Karotten

90

Instant weißer Reis

87

Ofenkartoffel

85

Weizenvollkornbrot

77

Pommes

75

Rüben

72

Ananas

66

Grieß

65

Kartoffeln im Feldkleid

65

Rüben

65

Haferflocken

61

Chips

55

Bananen

55

Buchweizen

54

Pasta

40-50

Milch

30

Grapefruit

25

Kirschen

23

Linsen

22

Grünes Gemüse

10

Glykämischer Index einiger Lebensmittel

Glykämischer Index und Diäten

Der Begriff des glykämischen Index kann auch bei relevant sein einer Schlankheitskur. Tatsächlich ist Insulin ein Hormon, das die Glukosespeicherung fördert. Der Verzehr von zu vielen Lebensmitteln mit hohem GI verursacht eine hohe Insulinproduktion und fördert letztendlich Diabetes und Gewichtszunahme, da der Körper dazu neigt, Zucker zu speichern.

Dieser Begriff ermöglicht auch ein detaillierteres Verständnis des Begriffs Kohlenhydrate, wodurch die bisherige Unterscheidung zwischen langsamen und schnellen Kohlenhydraten obsolet wird. Weißbrot, wie weiße Nudeln oder Reis, hat einen hohen glykämischen Index und induziert daher eine hohe Insulinproduktion im Blut. Sie werden somit vom Körper schnell gespeichert und wir können nicht von „langsamem“ Zucker sprechen.

Sie müssen sich jedoch nicht mit diesen Zahlen beschäftigen und alle Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index vom Teller entfernen. „Die Berechnung der Kalorien oder des glykämischen Index von Lebensmitteln ist nicht wirklich sinnvoll. Wichtig ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung “, erinnert sich Deborah Ohana.

Der glykämische Index kann für das gleiche Lebensmittel variieren

Überraschenderweise kann sich der glykämische Index des gleichen Lebensmittels nach verschiedenen Parametern ändern. So die Kochmethode variiert beispielsweise den GI der Kartoffeln. Beim Kochen in Wasser variiert der GI zwischen 35 und 50, beim im Ofen liegt der GI bei etwa 90. „Durch das Garen Kochen wird die Stärke in Kohlenhydraten abgebaut und dadurch deren GI erhöht“, erklärt die Ernährungsberaterin. Al dente Nudeln haben somit einen niedrigeren GI als gut gekochte Nudeln.

Auch der Verarbeitungsgrad der Lebensmittel spielt eine Rolle. „ Ein Kompott hat einen höheren GI als die gleiche Frucht, wenn es roh gegessen wird “, fügt Deborah Ohana hinzu. Das gleiche gilt für Maische, deren glykämischer Index höher ist als der einer gekochten Kartoffel.

Generell gilt: Je raffinierter die Nahrung, desto höher der Zuckergehalt und desto höher der GI. Dies ist bei Lebensmitteln der Fall, die aus Weißmehl hergestellt werden (Weißbrot, weiße Nudeln usw.).

Schließlich muss die Art und Weise der Nahrungsaufnahme berücksichtigt werden. Tatsächlich ist die glykämische Wirkung von Zuckern, wenn sie während einer Mahlzeit eingenommen werden, geringer als wenn sie allein konsumiert werden, beispielsweise während eines Snacks.