Integriert in Ihre Sporteinheit verleihen plyometrische Bewegungen dem Training Würze und wecken echtes Interesse für den Sportler. Was genau ist das und warum machst du es? Frédéric Paupert, Sporttrainer und Präsident von Work out and Detox, erklärt.

Was ist Plyometrie?

Das Wort "Plyometrie" spricht Sie nicht spontan an. Dieser Begriff umfasst jedoch Bewegungen, die Sie sicherlich bereits geübt haben, ohne es zu wissen. "Plyometrie bezieht sich auf eine Reihe von Bodybuilding-Übungen, die auf den Muskeltonus wirken", erklärt der Trainer, der das Wort Explosivität lieber mit Uneingeweihten verwendet. "In der Plyometrie haben wir eine muskuläre Explosivität, wir heben während der Bewegung ab, was bei einer klassischen Arbeit den Unterschied ausmacht." Bei der Plyometrie kann der ganze Körper mobilisiert werden. Sprungbasierte Übungen, bei denen sich der Muskel schnell dehnt und zusammenzieht, werden als plyometrisch bezeichnet.

  • Der "Squat Jump" ist ein perfektes Beispiel für plyometrische Bewegungen, die sich auf den Unterkörper konzentrieren. "Wenn Sie eine klassische Kniebeuge machen, ist die Bewegung konzentrisch", kontrahiert der Muskel beim Verkürzen, erklärt Frédéric Paupert. "Wenn Sie mit einem Sprung Muskeldehnung hinzufügen, heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, dann wird die dynamischere Übung plyometrisch."
  • Abwechselnde Ausfallschritte, die Fitness-, Bodyattack- oder Cross-Training-Praktikern bekannt sind, gehören ebenso zu diesem Universum wie Burpees, "eine weitere sehr vollständige und komplexe plyometrische Bewegung", die den ganzen Körper beansprucht, unterstreicht Frédéric Paupert. Aber auch der Oberkörper kommt nicht zu kurz.
  • , indem wir einfach die Hände vom Boden heben oder die "Slammed Pumps" machen (wir schieben den Boden zurück und wir klatschen in die Hände) sind auch darin aufzubewahren dieser Kategorie.

Von Fitness über CrossFit bis hin zu Leichtathletik, Tennis (mit seitlichen Bewegungen) oder Laufen, Plyometrie ist in vielen Sportarten präsent.

Warum sollte es Teil Ihrer Sportroutine sein?

Durch intensives und anspruchsvolles, plyometrisches Training werden nicht nur Muskeltonus und Explosivität entwickelt, sondern auch Kraft und Reaktionsfähigkeit gewonnen. „Wir arbeiten auch an der Muskelkraft, wenn die Übungen mit Gewichten durchgeführt werden“, ergänzt Frédéric Paupert. Wie der Sprinter, der beschleunigt, erhöht der regelmäßige Sportler, der diese Art von Übung einmal pro Woche praktiziert, seine Muskelelastizität, wird schneller und stärker. "Außerdem kann man agiler werden, wenn man zum Beispiel das Springen auf Kisten übt."

Einige werden sich fragen: Wenn Sie Freizeitsport betreiben, was bringt es Ihnen, an Ihrer Plyometrie zu arbeiten? Ohne von der Stoppuhr oder deren Leistung besessen zu sein, profitieren alle Sportler von der Ausführung plyometrischer Bewegungen, die an die beim Training häufig genutzten Körperpartien angepasst sind, beispielsweise die Beine bei Radfahrern. „Der Plio ermöglicht es Ihnen, die Übungen, die Intensitäten zu variieren und die Bewegungen komplexer zu gestalten, um Fortschritte zu erzielen, aber auch Monotonie zu vermeiden“, präzisiert unser Experte.

Vermeiden Sie, wenn...

Plyometrische Bewegungen erfordern eine erhebliche muskuläre Beteiligung, die sich an regelmäßige Sportler richtet. „Aufprallsprünge müssen vom Körper unterstützt werden, also muss man eine gute Muskelbasis haben, stark genug sein und regelmäßig trainieren “. Eine Voraussetzung, die dazu kommt, Grundtechniken (wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze) zu beherrschen, betont Frédéric Paupert.

Gelegenheitssportler also, die weniger als einmal pro Woche Sport treiben, haben daher jedes Interesse daran, ihren Zug zu überspringen, da die Gefahr besteht, dass sich die Gelenke verletzen. Auch bei Verletzungen, Gelenkproblemen, Ellbogen, Schultern oder Knien verzichten wir auf diese Art von Übung. Ein Bericht über Ihre körperliche Verfassung, der von einem Sporttrainer ausgewertet wird, kann hilfreich sein, wenn Sie Ihren Form- und Trainingsstand feststellen möchten.

Zwei Plio-Übungen beim Laufen

Kniebeugensprung auf einer Bank

Im Stehen, Rücken gerade und Bauch angespannt, beugen wir die Knie, indem wir die Gesäßmuskulatur nach hinten drücken und springen mit guter Dämpfung auf die Bank. Wir kommen mit angewinkelten Knien zu Boden und machen uns wieder auf den Weg.

  • Das Tempo: Chain 10 springt über 3-4 Sätze und pausiert zwischen den Sätzen. Zum Beispiel am Ende des Joggens.
  • Wozu ist es gut? Diese Übung trainiert die Explosivität des Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel), aber auch Beweglichkeit und Koordination. Oberschenkel brennen garantiert am Ende der Session!

Alternative Ausfallschritte gesprungen

Stehen Sie mit dem rechten Fuß vorne, dem linken Fuß hinten, dem Rücken gerade, beugen Sie beide Knie um 90 Grad in der Longe-Position und springen Sie, um den linken Fuß vorne zu landen, immer noch in der Longe-Position. Wir setzen die abwechselnden Ausfallschritte fort. Es wird darauf geachtet, dass das vordere Knie so weit wie möglich über dem Knöchel ausgerichtet ist. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln geschlossen.

  • Das Tempo: 3-4 Sätze mit 15 Wiederholungen, Pause zwischen den Sätzen. Zum Beispiel "in der Mitte Ihres Joggens, nach 15-20 Minuten Laufen, abwechselnd mit Umkleiden für eine Arbeit der Bauchmuskeln".
  • Wozu ist es gut? Wir arbeiten an Explosivität, Koordination und Agilität. Wir stärken die Beine und Gesäß sowie sein Cardio.

Zwei Indoor-Plio-Übungen

Diese beiden Übungen können zu Hause durchgeführt werden, wenn Sie einen Schritt und / oder Gewichtsscheiben haben oder im Fitnessstudio.

Enge Lücke auf Stufe

Mit geradem Rücken stehend, die Stufe längs (vertikal) zwischen den Beinen platziert, springst du mit den Füßen zusammen darauf und steigst mit gespreizten Füßen außerhalb der Stufe ab, die Knie in Öffnung gebeugt. Setzen Sie die Sprungbewegung auf der Stufe und auf dem Boden fort, halten Sie den Rücken gerade und die Brust hoch.

  • Option ohne Schritt: gleiche Übung, indem man eine Kniebeuge mit weit auseinander stehenden Füßen macht und springt, um mit engen Füßen in eine Kniebeuge zu kommen, Knie gebeugt und Gesäß nach hinten.
  • Das Tempo: 3-4 Sätze mit 15 Wiederholungen, Pause zwischen den Sätzen.
  • Wozu ist es gut? Wir arbeiten an Explosivität, Beinen und Po sowie Cardio.

Plio Pumpen auf Stufe

Knie auf dem Boden, die Hände sind weit auseinander auf jeder Seite der Stufe (immer senkrecht gestellt). Wir beugen die Arme, während wir die Ellbogen beugen, um die Brust auf die Höhe der Ellbogen zu bringen, dann drücken wir den Boden zurück, um die Hände auf der Stufe zu platzieren, die Ellbogen angespannt. Die Bauchmuskeln bleiben aktiv.

  • Option ohne Schritt: gleiche Übung aber mit Hantelscheiben (3 oder 5 Kilo). Die Hände sind weit auseinander und auf den Scheiben positioniert (eine unter jeder Hand). Wir springen, um die Hände fest auf den Boden zu bringen, dann drücken wir den Boden zurück, um die Hände auf die Scheiben zu pumpen. Und wir machen weiter.
  • Das Tempo: 3 bis 4 Sätze mit maximal 8 bis 10 Wiederholungen.
  • Wozu ist es gut? Jump Push-Ups arbeiten an der Explosivität und Kraft des Oberkörpers (Arme, Schultern, Brustmuskeln).