Die MIND-Diät oder "Geist" auf Englisch ist eine Form von Nahrungsmitteln, die eine gesunde Gehirnfunktion fördert. Vorbeugend ist es eine langfristig einzuhaltende Diät, um das Risiko, an Demenz und Alzheimer zu erkranken, zu reduzieren und die Gehirnfunktionen zu optimieren.

Was ist die Mind-Diät?

Die MIND-Diät ist ein Akronym für "Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay ". Es wurde auf der Grundlage der DASH-Diät entwickelt, die dafür bekannt ist, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden und Salz in der Ernährung zu reduzieren, um zu verhindern Bluthochdruck und Gewicht zu verlieren. Die MIND-Diät basiert ebenfalls auf der mediterranen Diät, deren Prinzip darin besteht, die kardiovaskuläre Gesundheit und die damit verbundenen Pathologien dank einer Ernährung, die reich an mehrfach ungesättigten Fetten und ist, zu verbessern Omega 3 . Der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel (oft aus der Lebensmittelindustrie) und die Aufnahme von guten Fetten wie Omega 3 sind gut für das Gehirn.

zu reduzieren Alzheimer .

Wie funktioniert die Mind-Diät?

ie MIND-Diät wurde von Martha Clare Morris, Epidemiologin am Rush University Medical Center in Chicago, nach einer fast 5-jährigen Studie an einer großen Patientengruppe entwickelt. Die Ergebnisse dieser Studie wurden im März 2015 in der Zeitschrift veröffentlicht . Sie erklärt insbesondere, dass die MIND-Diät dazu beiträgt, die Gehirnfunktionen zu steigern, die Konzentration zu verbessern und das Gehirn zu straffen, indem sie den Körper mit einem Maximum an schützenden Nährstoffen versorgt und solche vermeidet, die für ihn schädlich sein könnten. Es ist eine gesunde Ernährung, die sich dem täglichen Leben der Menschen anpasst... und aus gutem Grund ist es ein langfristig gesunder Lebensstil. Die Einnahme für einige Monate wird nicht wirksam sein, da es sich um eine vorbeugende Praxis gegen die zerebrale Degeneration handelt, unabhängig von ihrem Ausmaß.

Was kann ich essen?

Empfohlene Lebensmittel

  • Gute Fette, wichtig für die Ernährung des Gehirns, das nichts anderes als ein Fettballen ist, der hauptsächlich aus Fetten besteht, die reich an Omega-3-Fettsäuren vom Typ DHA, einer mehrfach ungesättigten Fettsäure, sind. Omega-3-Fettsäuren sind in der MIND-Diät unerlässlich, sie ermöglichen insbesondere die Senkung des Cholesterins, das eine schädliche Wirkung auf das Gehirn hat. Sie finden sich in Pflanzenölen und in Avocados (maximal zwei pro Woche), in Ölsaaten wie Mandeln, Walnüssen und anderen Haselnüssen... aber auch in fettem Fisch wie Sardinen, Sardellen, Makrelen, Thunfisch und Lachs. Diese letzten beiden sind aufgrund ihres Schwermetallgehalts in geringerer Menge zu konsumieren.
  • Meeresfrüchte (Muscheln und Krustentiere), die mindestens einmal pro Woche zur Eisenaufnahme verzehrt werden. Eisen trägt dazu bei, Sauerstoff zum Gehirn (und im ganzen Körper) zu bringen und wird zu 80 % vom Körper aufgenommen, wenn es sich um ein tierisches Organ handelt, im Vergleich zu nur 40 %, wenn es aus Pflanzen stammt. Ein weiterer Vorteil, im Gegensatz zu rotem Fleisch enthalten Meeresfrüchte keine gesättigten Fettsäuren.
  • Grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold, alle Arten von Kohl und Salaten... reich an Antioxidantien und Vitaminen, die freie Radikale bekämpfen und Neuronen schützen.
  • Komplexe Kohlenhydrate, auch langsame Zucker genannt, die den Zucker langsam freisetzen, den das Gehirn für seine Funktion benötigt. Sie kommen in Hülsenfrüchten, Hülsenfrüchten, Quinoa, Bulgur, Vollkornnudeln und braunem Reis vor. Wir verwenden auch täglich grünes Blattgemüse, um es natürlich mit anderem Gemüse zu kombinieren, um den Genuss zu variieren!
  • Früchte wie Weintrauben sind eher schwarz als weiß, da sie doppelt so viele Antioxidantien enthalten, die für das Gehirn von Vorteil sind.
  • Rote Beeren, die sehr reich an Antioxidantien und Anthocyanen sind, die den Abbau von Neuronen bekämpfen, sollten in einer Menge von zwei bis fünf Portionen (ca. 100 g) pro Woche verzehrt werden. Tatsächlich haben Blaubeeren ausgezeichnete Eigenschaften, um das Gedächtnis zu stimulieren, Erdbeeren sind für die Förderung der motorischen Funktionen des Gehirns unübertroffen, während Preiselbeeren und Brombeeren helfen, die Gesamtfunktionen des Gehirns zu erhalten. Empfehlenswert sind auch schwarze Johannisbeere, Granatapfel oder Johannisbeere.
  • Das Wasser ! Es macht 75 bis 80% des Gehirnvolumens aus... und nur 2% Dehydration führt zu 20% weniger Gehirnkapazität. Es ist daher notwendig, zwischen 6 und 8 Gläser pro Tag zu konsumieren.

Verbotene Lebensmittel

  • vermieden werden, da sie die Lern- und Gedächtniskapazitäten erheblich einschränken.
  • Gesättigte oder gehärtete Fette, die im Allgemeinen in Keksen oder in industriellen Brotprodukten enthalten sind: Brote, Brioches, Rollteige für Quiches und Pasteten usw.

Lebensmittel zu moderieren

  • Süßigkeiten, Limonaden, Süßungsmittel, weiße oder Milchschokolade, Fruchtsäfte und Gebäck, die Einfachzucker enthalten.
  • Frittierte Lebensmittel und Butter, zu viel an schlechten Fetten.
  • Bereits gekochte Produkte wie Fertiggerichte, Pizzen und andere gefrorene Lasagne, zu viel Salz und endokrine Disruptoren.
  • Käse, oft zu salzreich.
  • Kaffee, es wird empfohlen, im Rahmen dieser Diät maximal 2 bis 3 Portionen Espresso pro Tag zu sich zu nehmen.
  • Tee getrunken Insbesondere sollte nicht nach einer Mahlzeit mit rotem Fleisch oder Jod werden. Tatsächlich verlangsamen die darin enthaltenen Katechinmoleküle die Aufnahme bestimmter Nährstoffe und Mineralien wie Eisen. Allerdings ist Eisen für den Lufttransport zum Gehirn unentbehrlich... und eine gute Sauerstoffversorgung des Gehirns sichert seine Leistungsfähigkeit.

Hinweis: Das Kochen von Lebensmitteln ist wichtig, da es ihren glykämischen Index verändern kann. Je mehr ein Lebensmittel gekocht wird, desto schneller gelangen seine Nährstoffe ins Blut... und das Gehirn braucht eine langsame Diffusion, um sich gut zu ernähren. Garen ohne Fett in Dampf, Wasser oder bei niedriger Temperatur ist zu bevorzugen. Es ist auch angezeigt, so viel wie möglich Bio zu konsumieren, da Pestizide dazu neigen, die Degeneration von Neuronen zu beschleunigen0.

Ist die MIND-Diät einfach zu befolgen?

Kosten der MIND-Diät

Dieser Plan ist für alle Budgets zugänglich.

Wir bevorzugen Rohprodukte, insbesondere saisonale Produkte, die günstiger sind als Fertigpräparate.

Wir vermeiden alle ultra-verarbeiteten Produkte, die im Allgemeinen teuer sind.

Die teuersten Lebensmittel sind Beeren und Meeresfrüchte, deren Preise je nach Saison und Herkunft stark variieren können.

Wirksamkeit der Überwachung im Zusammenhang mit der MIND-Diät

Studien zeigen, dass durch die tägliche Einnahme der MIND-Diät, auch nur teilweise, die Wahrscheinlichkeit einer Gehirndegeneration und der Entwicklung der Alzheimer-Krankheit zwischen 35 und 53% reduziert wird, 3,6

Es gibt keine Mengenbeschränkungen, Sie können sich nach Ihrem Profil satt essen (Mann, Frau, Sportler, etc.)

Die von der MIND-Diät empfohlene Ernährung ist gesund und abwechslungsreich, sie verursacht keine Mangelerscheinungen oder unerwünschte Nebenwirkungen.

Welche Art von körperlicher Betätigung sollte die MIND-Diät begleiten?

Mehrere Studien haben gezeigt, dass wiederkehrende körperliche Aktivität dazu beiträgt, Ihr Gehirn gesund zu erhalten. Wenn wir regelmäßig Sport treiben, verbessern sich sowohl die Aufmerksamkeitsleistung als auch die exekutiven Funktionen des Gehirns. Der Cortisolspiegel, ein Stresshormon, kann für unsere Neuronen in wichtigen Bereichen des Gedächtnisses schädlich sein und sinkt, wenn wir Sport treiben. Sport ist daher ein Verbündeter des MIND-Regimes.

Es wird empfohlen, zwei bis drei Cardio-Workouts von jeweils 30 Minuten pro Woche durchzuführen. Zu den interessanten Sportarten zur Sauerstoffversorgung des Gehirns gehören Laufen, Walking (Nordic, Athletic oder Wandern), Schwimmen, Step oder sogar der Ellipsentrainer.

Die Ausübung der Kampfkunst Tai Chi die kognitiven Funktionen des Gehirns erhält, dh die Fähigkeit, Dinge zu planen, sein Gedächtnis zu trainieren, aufmerksam zu sein, Probleme zu lösen und verbal zu argumentieren. Dies liegt laut einer Studie an den langsamen und präzisen Bewegungen, die man sich bei dieser asiatischen Praxis merken und ausführen muss.

Das Yoga und die Mediation sind auch angezeigt, um das Loslassen zu üben. Tatsächlich vermeiden wir durch Entspannung die durch Stress verursachte Oxidation des Gehirns.

Körperliche Bewegung verbessert den Schlaf, ein wichtiger Faktor bei der Erhaltung der neuralen Funktion. Wenn wir genug Schlaf bekommen, hat das Gehirn Zeit, die Informationen des Tages auszuwählen und zu klassifizieren.

Ist diese Diät gesundheitsgefährdend?

Die MIND-Diät wurde entwickelt, um das wichtigste Organ des Körpers, das Gehirn, zu unterstützen. Es ist daher sicher und vollständig in Bezug auf die Nahrungsaufnahme. Auch für Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen oder Diabetes... im Gegenteil, es löst beispielsweise Probleme im Zusammenhang mit Blutzucker und Cholesterin. Wenn Sie jedoch an einer bestimmten Erkrankung leiden, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie eine neue Diät einführen.

Ist es mit speziellen Diäten kompatibel?

Vegetarische Ernährung oder vegane Ernährung

Die MIND-Diät kann an eine vegetarische Ernährung angepasst werden, indem tierische Proteine ​​durch pflanzliche Proteine ​​ersetzt werden. Für eine vegane Ernährung ersetzen Sie einfach tierische Proteine ​​durch pflanzliche Proteine, indem Sie zusätzlich die einnehmen Vitamine B9 und B12.

Glutenfreie Diät

Die MIND-Diät ist mit einer glutenfreien Diät kompatibel, solange Sie stärkehaltige Lebensmittel wählen, die es nicht enthalten, wie Buchweizennudeln, Reismehlbrot usw.

Salzarme Ernährung

Die MIND-Diät ist mit einer salzarmen Diät kompatibel, da sie den Verzehr von hochverarbeiteten Produkten mit hohem Salzgehalt vermeidet.

Koschere Ernährung

Die MIND-Diät ist mit einer koscheren Diät kompatibel, solange Sie sich für koscheres Fleisch und die als koscher kategorisierten Fischarten entscheiden.

Halal-Diät

Die MIND-Diät ist mit einer Halal-Diät kompatibel, sofern Sie sich für Halal-Fleisch entscheiden.

Sind die Beiträge dieser Diät ausreichend?

Mit der MIND-Diät ist kein Risiko verbunden, da sie eine abwechslungsreiche Ernährung bietet. Es ist in der Tat reich an Gemüse und Früchten, die Ballaststoffe, Vitamine und Nährstoffe liefern, die für das Funktionieren des menschlichen Körpers unerlässlich sind... aber auch an Proteinen, Kalium und Magnesium.

Welche Art von Mahlzeit bietet diese Diät?

Beispiel für einen typischen Tag

Frühstück

  • 1 Scheibe Vollkornbrot
  • 1 Käseportion (ca. 30g)
  • 1 Frucht
  • 1 heißes Getränk zum Hydratisieren (Tee, Kaffee, Aufguss)

Beim Mittagessen

  • 1 Portion 150g tierisches Eiweiß (Fleisch, Fisch, Schalentiere, Meeresfrüchte, Ei)
  • Gemüse
  • 1 kleine Portion stärkehaltiges Essen (optional)
  • 1 Milch (tierisch oder pflanzlich)
  • 1 Frucht

Im Imbiss

  • 1 Handvoll Ölsaaten (40 / 50g: Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse etc.)
  • 2 Quadrate dunkle Schokolade

Beim Abendessen

  • 50g tierisches Eiweiß (kann durch Gemüse ersetzt werden)
  • getrocknetes Gemüse (Kichererbsen, Linsen, weiße oder rote Bohnen, Saubohnen, Flageolettbohnen usw.)
  • 1 Milch (tierisch oder pflanzlich)

Vorteile der MIND-Diät

  • Diese Diät ist für jeden geeignet, unabhängig vom Alter. Die ganze Familie kann ohne Risiko daran teilnehmen, es eignet sich sogar hervorragend für Jugendliche und Studenten, die vor allem während der Prüfungszeit Konzentration zeigen müssen, 2.
  • Es ist einfach zu befolgen, einzurichten und nicht sehr restriktiv.
  • Im Allgemeinen hilft es, Müdigkeit vorzubeugen und trägt zum allgemeinen Wohlbefinden des Körpers bei.
  • Wir vermeiden alle Mangelrisiken, weil die Ernährung abwechslungsreich ist.
  • Auf lange Sicht ermöglicht es uns, zerebrale Degeneration und Alzheimer-Krankheit zu vermeiden, 2,3,5,6
  • Es schützt Neuronen und reduziert so das Stoffwechselalter zwischen 4,7 und 7,5 Jahren.
  • Es hilft gegen die Entwicklung von Stoffwechselkrankheiten, Cholesterin, Bluthochdruck, aber auch Depressionen.

Nachteile der MIND-Diät

  • Im Gegensatz zu herkömmlichen Diäten zur Gewichtsreduktion, deren Ergebnisse messbar sind, ist es hier schwierig, die Auswirkungen zu "sehen" und effektiv zu bemerken. Einige Anzeichen wie weniger Müdigkeit, bessere Schlafqualität oder bessere Konzentration beweisen jedoch, dass diese Form der Ernährung vorteilhaft ist.
  • Aufgrund seines präventiven Charakters sollte dieses Diätprotokoll langfristig angewendet werden... idealerweise lebenslang, um seine Wirksamkeit zu optimieren.

Die Meinung unseres Expertengremiums

Pr Antoine Avignon, Diabetologe und Ernährungswissenschaftler

„Es ist eine Diät, die eine relative Ernährungsvielfalt zulässt. Sie ermöglicht auch die Berücksichtigung individueller Vorlieben und ist daher im Laufe der Zeit relativ einfach zu befolgen. für die Gesundheit".

Mathieu und Maxime, Sporttrainer

"Diese Ernährung ist global ausgewogen und entspricht den physiologischen Bedürfnissen des menschlichen Körpers. Sie legt Wert auf eine ausgewogene, verantwortungsvolle und umweltgerechte Ernährung."