Die berühmte kretische Ernährung, die von Ernährungswissenschaftlern immer als vorbildlich zitiert wird, entspricht der traditionellen Ernährung der Bewohner dieser wunderschönen Mittelmeerinsel. Reich an Pflanzen und schützenden Mikronährstoffen, ist seine Wirkung bei der Herz-Kreislauf-Prävention spektakulär.

Die erste Studie zur kretischen Lebensweise stammt aus dem Jahr 1948. Damals glaubten Ernährungswissenschaftler, dass eine Ernährung, die reich an tierischen Produkten ist, besser für die Gesundheit ist. Was war die Überraschung der Forscher, als sie feststellten, dass die Kreter mit einer überwiegend pflanzlichen Ernährung, die reich an bestand, sehr gut Obst , Gemüse und Getreideprodukten war und nur aus lokalen Produkten zurechtkamen.

Aber die Entdeckung aller Vorteile der kretischen Ernährung geht auf die berühmte "Studie der 7 Länder" des amerikanischen Forschers Ancel Keys zurück, eine Arbeit, die 1952 begann und die von Kardiologen des 2. Jahrhundert 1.

Kretische Ernährung: ein Garant für Langlebigkeit

Ancel Keys hatte damals bereits den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von gesättigten Fettsäuren, erhöhten vermutet Cholesterinwerten im Blut und Herz-Kreislauf-Erkrankungen . Er beschloss, die Ernährung und den kardiovaskulären Gesundheitszustand von Menschen in den Vereinigten Staaten, Finnland, Italien, Japan, den Niederlanden, Jugoslawien und Griechenland, insbesondere auf der Insel Kreta, zu vergleichen. Die Studie brachte 13.000 Freiwillige zusammen und dauerte 25 Jahre! Das Ergebnis war eindeutig: Die Kreter waren am wenigsten von der kardiovaskulären Mortalität betroffen, sechsmal weniger als die Finnen. Darüber hinaus hatten sie eine niedrige Krebsrate und eine Langlebigkeit bemerkenswerte.

Und wenn sich natürlich die Gene, das Klima und die Lebensweise von Land zu Land unterscheiden, ist es die Ernährung (andere Studien haben dies bestätigt), die die Häufigkeit von Herzinfarkten bestimmt.. Im Norden, Finnland, den Niederlanden und den Vereinigten Staaten finden wir viele tierische Fette, Fleisch, Butter, Käse und wenig Obst und Gemüse. Im Süden, und gerade auf Kreta, fast nur pflanzliche Fette, Olivenöl, Nüsse und viel Gemüse.

Was essen wir bei der kretischen Ernährung?

  • Obst, Gemüse, frisch oder getrocknet, unraffinierte Getreidenahrung, einschließlich Brot, zu jeder Mahlzeit. Etwa 450 g Obst (entspricht 3 mittelgroßen Äpfeln), 200 g Gemüse (ein Teller) und 400 g Brot (eineinhalb Baguette) pro Tag.
  • Das ganze Kochen erfolgt in Olivenöl und wird mit Knoblauch, Zwiebeln und feinen Kräutern gewürzt: Minze, Rosmarin, Petersilie, Dill, Basilikum...
  • Wenig Fleisch, ein- bis zweimal pro Woche, und vor allem Geflügel.
  • Fisch, mindestens zweimal pro Woche, und Schnecken.
  • Joghurt und Käse in moderaten Mengen, hauptsächlich auf Basis von Ziegen- oder Schafsmilch.
  • Das einzige alkoholische Getränk ist Wein.

Kretische Ernährung: ein Cocktail aus schützenden Nährstoffen

Neuere wissenschaftliche Arbeiten haben es ermöglicht, die "Wirkungsweise" der kretischen Ernährung aufzuklären.

  • Obst und Gemüse, Kräuter, vereinen viele Antioxidantien (Vitamine C und E, Beta- Carotin (Pro-Vitamin A), Polyphenole). Diese Verbindungen, die dazu dienen, den Überschuss an freien Radikalen im Körper zu neutralisieren, begrenzen den oxidativen Stress sowohl bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Arterienveränderungen) als auch bei Krebs (Zelldegeneration). Die umfangreiche europäische EPIC-Studie (522.000 Freiwillige) und der Bericht des World Cancer Research Fund kommen zu dem Schluss, dass Obst und Gemüse eine präventive Wirkung gegen Krebserkrankungen des oberen Luft-Verdauungstrakts (Mund, Kehlkopf , Rachen, Speiseröhre, sogar Magen) haben.
  • Low in Natrium moderaten Blutdruck sein.
  • Obst, Gemüse und Vollkornprodukte (Nudeln, Reis, Grieß...) sind Ballaststoffquellen . Durch das Einfangen eines Teils des Fetts aus den Mahlzeiten tragen lösliche Ballaststoffe zu einem niedrigeren Blutspiegel des schlechten Cholesterins (LDL, das die Arterien verstopft) bei. Eine ballaststoffreiche Ernährung soll vor schützen Darmkrebs .
  • Olivenöl besteht im Wesentlichen aus Ölsäure, einem einfach ungesättigten Fett, das dafür bekannt ist, das schlechte Cholesterin (LDL) zu senken und das gute (HDL, das die Arterien "reinigt") zu erhöhen. Nativ aus der ersten Kaltpressung, konzentriert in Vitamin E und antioxidativen Polyphenolen.
  • , Fleisch , Butter und Käse Wesentlichen Fett , das über die LDL-Cholesterin erhöht.
  • Fetter Fisch, Sardinen, Sardellen und Schnecken liefern Omega 3 vorbeugen Thrombosen .

Die spektakulären Ergebnisse der kretischen Diät

Die kretische Ernährung der 1960er Jahre bleibt ein Ernährungsmodell. Es wurde in Studien zur sekundären kardiovaskulären Prävention empfohlen (für Menschen, die bereits einen ersten Myokardinfarkt hatten ) und hat spektakuläre Ergebnisse geliefert.

  • In der "Lyon-Studie", die der Kardiologe Serge Renaud Mitte der 1990er Jahre durchgeführt hat, wurde nach 2-jähriger Nachbeobachtung eine kretische Ernährung (zusätzlich die Verwendung einer Margarine aus Raps, die reich an Omega 3 ist) das Wiederauftreten von tödlichen koronare Ereignisse um 76 % und die Gesamtmortalität um 70 %.
  • Eine weitere Studie, die Anfang der 2000er Jahre in Indien und Israel durchgeführt wurde, ergab fast ähnliche Ergebnisse (-67% und -59%).
  • Schließlich ermöglichte eine Marseille-Studie, die eine kretische Diät vorschlug, den Body-Mass-Index der Freiwilligen ab 3 Monaten um 5,1%, den Gesamtcholesterinspiegel um 6,9% und das LDL-Cholesterin um 9,3% zu senken.

Wenn die Tradition verloren geht, steigt der Cholesterinspiegel!

Ein weiterer Beweis für das Interesse des Regimes, die Kreter der 2000er Jahre haben nicht mehr die unverschämte Gesundheit ihrer Eltern oder Großeltern. Ihr Gewicht und ihr Cholesterinspiegel stiegen vor allem bei jungen Menschen und in den oberen sozialen Schichten.

Avocados haben also mehr Cholesterin als Bauern. Nach und nach gaben die Kreter ihr Bergdorf und ihre traditionelle Ernährung auf, um in den Küstenstädten zu leben und sich auf die "westliche Diät" zu begeben. Zwischen Ende der 1960er und Anfang der 2000er Jahre stieg ihr Fleischkonsum um 150 % und ihre Aufnahme anderer Fette als die aus Olivenöl um 100 %. Sie begannen mit „Fast Food“ und reduzierten nach und nach den Anteil an Obst und Gemüse und damit an Ballaststoffen auf ihrem Teller.

Kurz gesagt, eine mit Wohlstand und Urbanisierung verbundene Entwicklung, die nicht in Richtung einer besseren Gesundheit geht.

So passen Sie Ihre Ernährung an die kretische Ernährung an

Ob Sie zu viel Cholesterin haben oder nicht, es liegt in Ihrem Interesse, sich von der kretischen Ernährung inspirieren zu lassen, um Ihre Gesundheit zu schützen. Wenn Sie auf kretische Art essen, können Sie den Empfehlungen des National Health Nutrition Program folgen.

  • Mehr Obst, Gemüse und Getreidenahrung (insbesondere Vollwertkost): zu jeder Mahlzeit.
  • Mehr Trockenobst und -gemüse: mindestens zweimal pro Woche.
  • Mehr Fisch: mindestens 2 Mal pro Woche.
  • Weniger Fleisch: 2 bis 3 mal pro Woche im Wechsel mit Fisch und Eiern.
  • Weniger gesättigtes Fett (in tierischen Produkten), verschiedene Öle (Oliven, Raps, Walnüsse...).

Konkret nur ein Hauptgericht pro Tag auf der Basis von Fleisch oder Fisch und zur anderen Mahlzeit ein schöner Teller mit stärkehaltigen Lebensmitteln, Getreide oder Hülsenfrüchten, begleitet von frischem Gemüse. Gewöhnen Sie sich daran, mit Öl statt mit Butter oder Sahne zu kochen, essen Sie Brot unbegrenzt nach Ihrem Hunger und beenden Sie jede Mahlzeit mit einem Stück Obst, roh oder gekocht.

Vier Beispiele für kretische Menüs (*)

  • Gefüllte Zucchini - Brachsen gedünstet - Apfeltian mit süßen Mandeln und Safran.
  • Gambas mit Gurke - Hühnchen mit Zitronen-Petersilie, Kartoffeln - Gegrillte Grapefruit.
  • Pilaf de petits gris - Langustinen mit rotem Paprika - Ananassorbet.
  • Würziger Schellfischsalat - Lammkeule mit Auberginenmarmelade - Olivenbrötchen mit Anis - Pfirsich-Granita.

Auszüge aus dem Buch: "The Cretan Diet", von Dr. Jacques Fricker und Dominique Laty, hrsg. Hachette Pratique, 2005.

Vor 50 Jahren konsumierten die Kreter keine Industrieprodukte, ihr Essen war "roh", sie kochten selbst. Ein gutes Beispiel, um Ihren Fett-, Salz- und Zuckerkonsum vollständig zu kontrollieren. Die Kreter begnügten sich mit saisonalen Produkten, den schmackhaftesten und reichsten an Mikronährstoffen. Und obwohl wir von "Diät" sprechen, ist die kretische Küche nicht traurig, bunt und mit vielen Kräutern und Gewürzen aufgepeppt. Genießen Sie Ihr Mittagessen !