Erhöhen Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten, so dass sie mehr als 50% der täglichen Energieaufnahme beitragen. Dies ist eines der neun vorrangigen Ernährungsziele des National Health Nutrition Plan (PNNS). In welchen Lebensmitteln sind sie enthalten? Wie wählt man sie gut aus? Reaktionselemente.

Glucides

Früher sprachen wir über langsamen Zucker und schnellen Zucker, um die Arten von Kohlenhydraten zu unterscheiden, und wir ermutigten den Verzehr von ersterem. Der glykämische Index ermöglicht es nun, zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten zu unterscheiden. Unter den "Guten" nimmt Pasta einen besonderen Platz ein.

Es gibt Kohlenhydrate und Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Energiequelle schlechthin für unseren Körper: Für einen Erwachsenen werden mindestens 250 g * Kohlenhydrate pro Tag empfohlen, um die davon abhängigen Organe, insbesondere das Gehirn, mit der lebensnotwendigen Glukose zu versorgen. Sie werden unterteilt in einfache Kohlenhydrate (Glukose, Fruktose, Laktose, Saccharose, Galaktose...) und komplexe Kohlenhydrate (Stärke). Früher wurden einfache Kohlenhydrate (in Zucker, Süßwaren, Limonaden usw.) mit schnellem Zucker und komplexe Kohlenhydrate (enthalten in Hülsenfrüchten, Reis, Nudeln usw.) mit langsamem Zucker in Verbindung gebracht. Ernährungswissenschaftler rieten, mehr langsamen Zucker zu sich zu nehmen und die Aufnahme von schnellem Zucker zu reduzieren. Wieso den ? Langsamer Zucker wird, wie der Name schon sagt, vom Körper langsamer aufgenommen, was es Ihnen ermöglicht, länger ohne Hungergefühl zu leben. Wir haben jedoch festgestellt, dass bestimmte Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten je nach Zubereitung oder Konsistenz schnell aufgenommen werden (z. B. Weißbrot). Und umgekehrt bei Lebensmitteln, die einfache Kohlenhydrate enthalten, wie zum Beispiel bestimmte Früchte. Von da an der Begriff des „ glykämischen Index tauchte “ auf.

* ab 50% der Energieversorgung durch Kohlenhydrate und einer Gesamtenergieaufnahme von 2000 kcal / Tag

Ein neuer Index für besseren Konsum

Der glykämische Index (GI) wird verwendet, um die Geschwindigkeit der Verdauung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels zu beurteilen. Der Verzehr eines kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittels führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und einer Insulinausschüttung. Je höher der glykämische Index, desto größer die Insulinspitze und desto schneller kehrt der Hunger zurück. Der GI von Lebensmitteln wird auf einer Skala von 0 bis 100 bewertet, wobei der glykämische Index von reiner Glukose bei 100 liegt. Ein glykämischer Index von mehr als 70 gilt als hoch. Zwischen 56 und 69 ist es durchschnittlich. Unter oder gleich 55 ist es niedrig. Der glykämische Index dient dazu, die Auswahl sättigender Lebensmittel zu, zu erleichtern um die Glykämie stabilisieren Lust (Blutzuckerspiegel) und somit weniger auf Zwischenmahlzeiten zu haben. Daher ist es notwendig, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu sich zu nehmen, die als Quellen für "gute Kohlenhydrate" bekannt sind. Beispiele? Apfel, getrocknete Aprikose, Grapefruit, Kirsche, Birne, Orange, Linsen, Kichererbsen, Schokolade, Milch, Joghurt... und Pasta. Seien Sie jedoch vorsichtig: Der glykämische Index ist nicht der einzige Indikator, um die Nährwerte von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln zu beurteilen. Einige sind auch mehr oder weniger reich an interessanten Nährstoffen. So liefern Lebensmittel aus Vollkornprodukten mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als solche aus raffiniertem Getreide. Es ist daher interessant, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu wählen... und vollständig.

Nudeln, gute Kohlenhydrate

Unter Berücksichtigung dieses glykämischen Index scheint Pasta ein sehr guter Partner für Ihr Wohlbefinden zu sein. Wie kann man sie konsumieren, um ihre Qualitäten optimal zu nutzen? Indem man sie isst al dente, was bedeutet, dass sie noch bissfest sind. Dafür reichen 8 bis 10 Minuten Garzeit aus. Stärke wird besser konserviert und behält somit ihren Status als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index. Noch besser, Vollkornnudeln al dente: Der glykämische Index von Vollkornnudeln ist tatsächlich niedriger als der von raffinierten Nudeln!

Denken Sie daran, dass Kohlenhydrate 50-55% der Gesamtenergieaufnahme ausmachen sollten. Oder mindestens 250 Gramm pro Tag für einen Erwachsenen. Die Pastagerichte gehören Ihnen!