Die Vorteile von Mandeln sind seit Jahrtausenden bekannt. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben sie inzwischen bestätigt. Der Verzehr einer Handvoll Mandeln pro Tag ist ein echter Schub, um Ihre Gesundheit zu erhalten und Ihre Figur zu erhalten. Wieso den ? Was macht die Mandel so besonders? Wir können dieses gesunde Lebensmittel für Sie entschlüsseln.

Die Ägypter verwendeten sie bereits um 1550 v. Chr. in medizinischen Behandlungen. die Mandeln Einen wichtigen Platz haben auch in der traditionellen indischen Medizin Ayurveda, wo sie ihnen Straffung, wohltuende Eigenschaften für Muskel- und Nervengewebe, Haut, Fruchtbarkeit verleiht... Auch der Vater der modernen Medizin Hippokrates verlieh diesen kleinen Nüsse. Heute haben viele Studien genauer gezeigt, was ihre Ernährungsinteressen sind.

Welche Nährstoffe in Mandeln?

Was finden wir in Mandeln? Von den Lipiden schon: "Das Fett in Mandeln ist Omega 9 , das gleiche wie in Olivenöl", erklärt Dr. Laurence Plumey, Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von Zucker, Fett und Salz: Was unsere Nahrung wirklich enthält (Eyrolles-Ausgaben). Diese einfach ungesättigten Fettsäuren sind sehr gute Fette, die für ihre schützenden Eigenschaften des Herz-Kreislauf-Systems bekannt sind.

Weiteres wichtiges Nährstoffelement: das Vitamin E. "Es ist eines der drei antioxidativen Vitamine", sagt Dr. Plumey. "Etwa zwanzig Mandeln (empfohlene Tagesmenge, Anm. d. Red.) decken 60 bis 70 % des Tagesbedarfs eines Erwachsenen an Vitamin E." Tatsächlich sind es die Ölsaaten, die am meisten enthalten! Vitamin E ist essentiell für die Begrenzung des oxidativen Stresses, der für die vorzeitige Alterung unserer Zellen verantwortlich ist.

Mandeln sind auch reich an Ballaststoffen (4 g pro 28 g Portion), die die Darmpassage fördern . „ Mehr als 1 von 3 Franzosen leidet an einer zu langsamen Durchfahrt. Daher ist es wichtig Ballaststoffe in die Ernährung aufzunehmen“,, erklärt der Ernährungsberater.

Gute Nachrichten für Vegetarier und Veganer: Mandeln enthalten das Protein (6 Gramm pro Portion). Diese Aufnahme ist interessant, sofern sie durch Hülsenfrüchte und Getreide ergänzt wird, um eine vollständige Proteinversorgung zu gewährleisten.

Unter den vielen Nährstoffen in Mandeln finden wir auch interessante Mengen an:

  • Magnesium (natürlicher Anti-Stress)
  • Calcium (das an der Mineralisierung der Knochen beteiligt ist)
  • Kalium (wesentlich für die Funktion des Herzens, des Nervensystems und der Muskeln)
  • Phytosterole (Verbindungen, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken).

Mandeln hingegen enthalten wenig Einfachzucker, was sie zu einem Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index macht, wieder eine Bereicherung für Menschen, die auf ihr Gewicht achten oder für Menschen mit Diabetes.

Für Dr. Plumey machen diese ernährungsphysiologischen Eigenschaften Mandeln zu "den besten Ölsaaten" und bestehen sogar darauf, dass "sie täglich verzehrt werden müssen". Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist dies selbstverständlich.

Wie viel Mandeln muss man essen, um alle Vorteile zu nutzen?

"Es wird empfohlen, täglich eine Handvoll Mandeln zu sich zu nehmen, oder etwa 30 g oder 23 Mandeln", sagt Dr. Plumey. Bevorzugen Sie natürlich "einfache" oder "trocken geröstete" Mandeln. Jegliche Zugabe von Salz, Zucker oder anderen Zutaten ist eine leere Kalorienaufnahme, die vermieden werden sollte.

Sie können sie alle auf einmal oder zweimal einnehmen, je nachdem, ob Sie morgens (ca. 10-11 Uhr), nachmittags (ca. 16-17 Uhr) oder beides einen Snack beruhigen möchten. Für Menschen, die tagsüber keine Zwischenmahlzeit brauchen, „können die Mandeln beispielsweise morgens ins Müsli oder in einen Hüttenkäse gegeben werden“, rät die Ernährungswissenschaftlerin.

Für Kinder ? Um Irrwege zu vermeiden, empfiehlt Dr. Laurence Plumey, Mandeln zu zerkleinern und sie beispielsweise in zuckerarme Frühstückscerealien zu geben. Und das, bis das Kind alt genug ist, um richtig zu schlucken.

Mandeln und Herz-Kreislauf-Gesundheit

Dies ist der wichtigste gesundheitliche Nutzen von Mandeln, zumindest der am wissenschaftlichsten dokumentierte. „Ihr regelmäßiger Verzehr ist bei der Primär- und Sekundärprävention von Vorteil Herz-Kreislauf-Erkrankungen von “, bestätigt Dr. Plumey.

Viele Faktoren erhöhen das Risiko, an diesen Krankheiten zu erkranken. Mandeln helfen, mehrere dieser Risikofaktoren zu reduzieren, darunter: Cholesterin ! Es wurde wiederholt nachgewiesen, dass sie dazu beitragen, den Spiegel des schlechten Cholesterins im Blut (LDL-Cholesterin, schädliche Wirkung auf die Arterien) zu senken und gleichzeitig den Spiegel des guten Cholesterins ( HDL-Cholesterin , Schutzwirkung) zu erhalten. Eine 2003 im Journal of the American College of Nutrition veröffentlichte Studie zeigt auch, dass dieser Vorteil auf das Cholesterin beim Verzehr von einfachen, gerösteten Mandeln... und sogar Mandelbutter beobachtet wird! Darüber hinaus: "Vitamin E verringert die Oxidation von schlechtem Cholesterin, wenn es zu viel ist. Die eigentliche Gefahr besteht darin, dass es, wenn dieses oxidiert, erzeugt Atherosklerose-Plaques ", warnt Dr. Laurence Plumey.

Mandeln spielen eine schützende Rolle, indem sie auf andere Risikofaktoren einwirken: die Menge an Bauchfett, das metabolische Syndrom oder die arterielle Hypertonie.

Mandeln und Abnehmen

Hören Sie nicht auf diejenigen, die Ihnen sagen, dass Sie sich von Ölsaaten fernhalten müssen, um schlank zu bleiben oder Gewicht zu verlieren! Ein "Fehler", so der Ernährungswissenschaftler Dr. Plumey. Wieso den ? „Weil man nie an reine Kalorien denken sollte“, antwortet sie. Neben ihrem Rohfettgehalt wird die übrige Zusammensetzung der Mandeln berücksichtigt. Ballaststoffe schränken die Aufnahme von Fett und damit die Anzahl der aufgenommenen Kalorien ein. Eine 2012 im veröffentlichte Studie American Journal of Clinical Nutrition zeigte, dass eine empfohlene Portion Mandeln (28 g) nur 128 kcal entspricht (fast 20 % weniger als die zuvor festgelegte Menge von 160 kcal).

"Weil sie sättigen", auch. Das Sättigungsgefühl wird durch das Kauen verstärkt, daher das Interesse am Verzehr von ganzen Mandeln. Er ist daher ein idealer Snack für Menschen, die ihr gesundes Gewicht halten oder im Rahmen einer sogar ein paar Kilo abnehmen möchten Diät Ernährungsumstellung oder einer. "Menschen, die nachmittags Mandeln essen, neigen dazu, abends leichter zu essen", sagt Dr. Plumey, eine gesunde Essgewohnheit zum Abnehmen. Es ist auch erwiesen, dass der tägliche Verzehr von Mandeln dazu beiträgt, im allgemeineren Sinne gute Essgewohnheiten anzunehmen und weniger Lebensmittel mit "leeren Kalorien" zu sich zu nehmen (reich an Fetten, Zuckern, Salz, die keinen Nährwert haben).

Schließlich, wie der Ernährungswissenschaftler Dr. Plumey mit Bedacht betont, sind Mandeln ganz einfach ein „sehr gutes“ Lebensmittel. Und um erfolgreich abzunehmen oder eine Gewichtszunahme zu vermeiden, muss man wissen, wie man Spaß hat und Frust vermeidet: „Es ist wichtig, sich sinnvoll UND gierig zu ernähren“, betont sie.

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Was wäre, wenn Sie mit einem Klick mehr als 4750 ausgewogene Rezepte, kombiniert in einem Schlankheitsprogramm, zur Verfügung hätten ? Das neue monWW+ ® von WW (reinvented weightwatchers) ist ein echter Ideengeber für abwechslungsreiches und ausgewogenes Kochen! In der WW-App finden Sie Hunderte von gesunden Rezepten . Sie sind sowohl süß als auch herzhaft und ermöglichen es Ihnen, je nach Ihrem Geschmack und Ihren Wünschen verschiedene Lebensmittel wie Mandeln zu verwenden. Als Vorspeise, warmes Gericht oder Dessert stehen über 150 Rezepte mit Mandeln zur Auswahl. Lassen Sie sich zum Beispiel von einer Mandel-Taube-Pastilla als Vorspeise verführen oder kochen Sie als Hauptgang einen köstlichen Lachs mit Mandeln und zum Dessert einen Zitrussalat mit Mandeln. Denken Sie in jedem Fall daran, dass alle Lebensmittel Teil einer ernährungsphysiologischen Neuausrichtung sind, keines ist in der WW-Methode verboten, basierend auf personalisiertem Coaching nach Ihren Bedürfnissen und Wünschen... Null Frust garantiert!

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Mandeln und Diabetes

Ihr niedriger Zuckergehalt sowie ihr hoher Ballaststoffgehalt machen Mandeln zu einem Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (d. h. ihr Verzehr erhöht nicht den Blutzuckerspiegel oder den Blutzuckerspiegel ). „Sie ermöglichen es sogar, den glykämischen Index einer Mahlzeit zu senken“, präzisiert unser Ernährungsexperte. Diese Qualität kommt allen zugute Menschen mit Diabetes .

Mandeln hätten aber noch andere Vorteile: Bisher wurden 16 Studien zum Verzehr von Mandeln und zur Insulinresistenz durchgeführt. Sie kommen zu dem Schluss, dass die Insulinresistenz und der Blutspiegel von glykiertem Hämoglobin (Hämoglobin, das mit einem Zucker verbunden ist und daher ein Marker für Glykämie ist) reduzierend wirken. Eine 2010 veröffentlichte Studie zeigte, dass der regelmäßige Verzehr von Mandeln die Insulinsensitivität bei Menschen mit Prädiabetes erhöhen kann. Eine andere neuere bezeugt, dass der Verzehr von Mandeln zum Frühstück dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel für einen Großteil des Tages zu stabilisieren.

Weitere Vorteile: Gehirn, Verdauung, Haut...

Es wird viel geforscht, um andere Vorteile von Mandeln zu beweisen. Zu kognitiven Funktionen zum Beispiel: Wenn das Interesse von Nüssen bekannt ist, das Gedächtnis und die Gesundheit unseres Gehirns zu erhalten, untersuchen Forscher derzeit die ganz spezifischen Vorteile von Mandeln und ihre Rolle bei der Nervenübertragung.

Britische Wissenschaftler untersuchen derzeit die Auswirkungen des Verzehrs von Mandeln auf die Darmgesundheit und die Mikrobiota. Ihre Ergebnisse könnten für Menschen mit Darmerkrankungen oder Darmerkrankungen von großem Interesse sein.

Abschließend noch ein Forschungsabschnitt, der für viele von uns von Interesse sein könnte: Derzeit wird untersucht, ob der Verzehr von Mandeln eine Rolle bei der Erhaltung des Fettgewebes der Haut und damit der Verlangsamung der Bildung spielt. Falten. Mit Spannung erwartete Ergebnisse...

Weltweit nimmt die wissenschaftliche Forschung zu, um die wohltuende Wirkung von Mandeln in verschiedenen Wirkungsfeldern zu untersuchen. Und es ist eine sichere Sache, dass sie noch nicht alle ihre Geheimnisse preisgegeben haben.