Während sich die vegane Community in den sozialen Netzwerken immer mehr Gehör verschafft, hinterfragen die Medien regelmäßig die Risiken von Mangelerscheinungen bei einer solchen Ernährung. Ein Thema, das Dr. Edouard Pélissier in seinem Buch "Vegetarier, Veganer oder Flexitarier? Was ist gut für die Gesundheit" (Odile Jacob) eingehend zu analysieren versuchte. An den sensiblen Punkten der veganen Ernährung kommt der Onkologe für uns zurück und gibt uns seine Ratschläge.

Hast du vegan gesagt?

Vegetarisch, vegan, vegan, flexitarisch... es passiert oft, dass sich Neophyten in den Namen dieser neuen Food-Trends verirren, die in Frankreich ein wachsendes Publikum anziehen. Um die Frage zusammenzufassen, wissen Sie, dass:

  • Vegetarier schließen Fleisch aus, aber einige schließen Fisch ein (es gibt unterschiedliche Trends im Vegetarismus)
  • Veganer (oder Veganer auf Englisch) weigern sich, Produkte tierischen Ursprungs zu konsumieren, und lehnen daher Milch, Honig oder Eier ab
  • Flexitarier essen weniger Fleisch (etwa einmal pro Woche), aber Fisch und Eier.

Fehlen Veganern Proteine?

Dies ist DIE Frage, die unwiderruflich in den Vordergrund tritt. Und das aus gutem Grund: Abgesehen von bestimmten vegetarischen Lebensmitteln wie Bohnen enthalten die meisten Pflanzen weniger Eiweiß als Produkte tierischen Ursprungs“, erklärt Dr. Édouard Pélissier. Kurz gesagt enthalten Käse, Fleisch, Fisch oder Eier 20 bis 30 % Protein, während die gängigsten pflanzlichen Lebensmittel wie der berühmte Tofu nur 10 % aufweisen.

Als Ergebnis ergab die Nutri-Net Santé-Studie, die unter mehr als 90.000 Franzosen durchgeführt wurde, dass 27 % der Veganer nicht genügend Protein zu sich nahmen. Allerdings möchte Dr. Pélissier darauf hinweisen, dass ein gut informierter Veganer es schafft, genügend Protein zu jeden Tag sich zu nehmen, wenn er auf reich damit reiche Lebensmittel wie Kürbiskerne (30% Protein), Lupine oder Meeresalgen setzt Erfahren Sie mehr, entdecken Sie die proteinreichsten Lebensmittel .

Essentielle Aminosäuren vorhanden, aber in geringen Mengen

Es gibt neun essentielle Aminosäuren beim Menschen, und wir hören regelmäßig, dass einige davon in der veganen Ernährung fehlen. Dies ist jedoch eine falsche Behauptung: Diese essentiellen Aminosäuren sind vorhanden, jedoch in geringen Mengen und nicht in allen Lebensmitteln pflanzlicher Natur.

Veganer müssen daher darauf achten, ihre Ernährung zu variieren, um sicher zu sein, diese verschiedenen essentiellen Aminosäuren zu finden. Denn der Mensch wird gebildet, indem er alles isst, auch Fleisch. Zum Beispiel wird Lysin gefunden, das für Muskeln und Knochen sehr wichtig ist in Bohnen. Aber man muss viel essen...!“, illustriert der Arzt.

Was ist mit Omega 3 und 6?

Die vegane Ernährung ist nicht frei von Lipiden und damit essentiellen Fettsäuren. Dies ist wichtig, denn genau wie Vitamine kann der Körper sie nicht selbst herstellen. Dazu gehören die Omega 3 und 6. Beachten Sie, dass Omega-3-Fettsäuren zwar gut für Gehirn und Herz sind , aber Omega-6-Fettsäuren wiederum Entzündungen fördern, die die Ursache für verschiedene pathologische Prozesse wie Arteriosklerose oder Krebs sind .

„Im Idealfall sollten wir daher mehr Omega 3 zu uns nehmen, aber egal ob Allesfresser oder Veganer, wir nehmen zu viel Omega 6 und zu wenig Omega 3 zu“, stellt Dr. Pelissier fest. Letzteres erklärt uns auch, dass Omega 3 aus zwei Kategorien besteht:

  • Alpha-Linolensäure (ALA), die in Pflanzen wie Lein- und Chiasamen oder Mandeln vorkommt
  • Eicosapentaensäure (EHA) oder Docosahexaensäure (DHA), die fast ausschließlich in Fischen vorkommen. Wir müssen jedoch aufpassen, dass EPA und DHA nicht fehlen, denn es ist wichtig für die Gefäße und das Gehirn“, betont der Arzt.

Veganer und der vermeintliche Eisenmangel

Sind Veganer durch den Verzicht auf Fleisch anfälliger für Anämie ? Die Nutri-Net Santé-Studie hat gezeigt, dass Vegetariern nicht mehr Eisen fehlt als Allesfressern. Es ist jedoch bekannt, dass Häm-Eisen (in Fleisch enthalten) besser aufgenommen wird als Nicht-Häm-Eisen (in Gemüse enthalten). Aus diesem Grund kamen zwei Forscher der University of North Carolina zu dem Schluss, dass Veganer 1,8-mal mehr Eisen zu sich nehmen sollten als Allesfresser, um diese mangelnde Absorption auszugleichen.

Veganismus und Osteoporose

Da sie Milch aus ihrer Ernährung ausschließen, konsumieren Veganer weder Käse noch Joghurt, die die Hauptquelle für Kalzium schützen Osteoporose .

" Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl enthält Kalzium, jedoch in geringerer Menge, in der Größenordnung von 100 mg pro 100 g gegenüber 900 mg pro 100 g für Hartkäse. Es kann daher interessant sein, zu seinen Beitrag durch hochmineralisierte Wässer ergänzen wie Courmayeur. oder Contrex", rät Dr. Pélissier. Tatsächlich zeigen bestimmte Studien, die für Veganismus eher günstig sind, wie die AHS2-Studie, die von der Loma Linda Adventist University durchgeführt wurde, einen Anstieg des Prozentsatzes von Osteoporosefrakturen bei Veganern um 30 %. Um mehr zu erfahren, entdecken Sie die kalziumreichsten Lebensmittel .

Andererseits ist es auch wichtig zu betonen, dass der Verzehr von Fleisch säuerlich ist und den Kalziumverlust erhöht. Die Schlussfolgerung von Dr. Pélissier? " Sie sollten wissen, dass nicht nur Kalzium an Osteoporose beteiligt ist, da Knochen ein lebendes Gewebe mit aktiven Zellen und insbesondere ein Proteingerüst ist, an das sich Kalzium bindet. Daher zeigen Studien im Allgemeinen, dass es besser ist, zu essen ein wenig Fleisch, als gar kein Fleisch. Ohne Überschuss verzehrt führt Fleisch nicht zu einem Kalziumverlust", schlussfolgert der Arzt.

Vitamin B12: die einzige wirkliche Verpflichtung zur Supplementierung

Alle gut informierte Veganer wissen dass das Vitamin B12 wesentlich ist nicht nur für die Produktion von roten Blutkörperchen, sondern auch für die Gesundheit der Knochen, Gehirn und Blutgefäße. Es kommt jedoch nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vor (abgesehen von einigen Mikrogramm in bestimmten Pilzen oder Algen). Veganer sind daher zur Nahrungsergänzung verpflichtet, sonst ist der Mangel garantiert. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Mangel an Vitamin B12 Wachstums- und Gehirnprobleme verursachen kann“, warnt Dr. Pélissier.

Sind Veganer insgesamt gesünder?

Eine Studie eines Oxford-Forschers legt nahe, dass die vegane Ernährung weltweit 8,1 Millionen Todesfälle verhindern würde. Ein Argument, das oft von Anhängern des Regimes vorgebracht wird, die seine vielen Tugenden Gesundheit behaupten, beginnend mit der Herz-Kreislauf-Gesundheit.

" Es stimmt, dass amerikanische oder englische Studien gezeigt haben, dass Vegetarier weniger Cholesterin , weniger Triglyceride und damit weniger Herzinfarkte haben . Diese Kohorten sind jedoch oft voreingenommen, weil Veganer im Allgemeinen Menschen sind, die sich um ihren Lebensstil sorgen., und diese wurden mit dem Median verglichen Amerikaner, die 300-400 g Fleisch pro Tag mit Pommes frites und Weißbrot verzehren In meinem Buch zitiere ich eine Metaanalyse von 24 Studien, die Freiwillige mit einer fleischlosen Diät verglichen haben. Unter diesen Bedingungen war kein Unterschied zu Nicht-Fleischfressern erkennbar“, so Dr. Pélissier weiter.

Einige Studien deuten auch darauf hin, dass Veganer weniger leiden an Typ-2-Diabetes. " Auch dies liegt an ihrer besseren Lebenshygiene, aber in Wirklichkeit schließen Veganer Fette und Kohlenhydrate nicht aus ihrer Ernährung aus. Es gibt also keinen Grund, warum sie weniger an Diabetes leiden. Typ 2, außer dass sie sich gesünder ernähren. Das ist nicht Dies ist bei einigen veganen koreanischen Mönchen der Fall, die an einer Leberüberlastung leiden, weil sie ihre traditionelle Ernährung zugunsten von Supermärkten und insbesondere Limonaden aufgegeben haben“, analysiert er.

Schließlich gibt es in Bezug auf Krebs " bis heute keine ernsthafte Metaanalyse, die einen echten Zusammenhang zwischen veganer Ernährung und Krebsprävention aufzeigt. Es gibt sogar eine, die keinen Unterschied zwischen Vegetariern und Allesfressern gezeigt hat ", bemerkt Dr. Pélissier.

Also Vegetarier, Veganer oder Flexitarier?

können , solange sie sich sehr abwechslungsreich ernähren, ergänzen und sich gut dokumentieren.

praktisch sind).. Ende der Kette), Eier (Freiland), Milchprodukte in mäßigen Mengen und gelegentlich Fleisch (ca. 300 Gramm pro Woche) vorzugsweise weiß oder mager und nicht in intensiver Zucht aufgezogen.