Die DASH-Diät wurde in den 1990er Jahren von den National Institutes of Health in den USA entwickelt und zielt darauf ab, Bluthochdruck zu bekämpfen, insbesondere durch Gewichtsverlust bei übergewichtigen Menschen. Seine Prinzipien: mehr Obst und Gemüse und weniger Salz. Was ist diese Diät wirklich wert?

Was ist die DASH-Diät?

Während mehr als eine Milliarde Menschen von betroffen sind Bluthochdruck in der Welt, die National Institutes of Health beschlossen in den Vereinigten Staaten auf das Problem Kopf zu bewältigen indem die Entwicklung in den 1990er Jahren. DASH Diät (Für Ernährungsansatz zu stoppen Hypertonie, oder auf Französisch der diätetische Ansatz, um Hypertonie zu stoppen ). Das Ziel: den Blutdruck nachhaltig senken von Hypertonikern oder sogar verhindern Durch eine, um Herz-Kreislauf-Komplikationen zu vermeiden gesunde, Ernährung natriumarme. Es fördert auch die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts oder das Abnehmen, wobei Übergewicht und Fettleibigkeit die Hauptrisikofaktoren für Bluthochdruck sind.

Wie funktioniert die DASH-Diät?

  • Wie die Mittelmeerdiät besteht die DASH-Diät darin, eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung bevorzugen durch den Verzehr von natürlich natriumarmen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse zu. Da Salz eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Bluthochdruck spielt, besteht das Ziel darin, die Aufnahme auf zu begrenzen 2300 Milligramm (mg) pro Tag (etwa ein Teelöffel Salz), dann möglicherweise und schrittweise auf 1 500 mg, mit der Empfehlung von a Arzt.
  • Die DASH-Diät legt großen Wert auf genaue Mengenangaben : Sie basiert auf einer Tabelle (verfügbar hier auf den Seiten 8 und 10), die die Anzahl der Portionen jeder Lebensmittelgruppe angibt, die für eine Person empfohlen wird je nach Anzahl der Kalorien, die sie essen können,. Letztere wird durch Geschlecht, Alter und körperliche Aktivität definiert. Eine Frau zwischen 19 und 30 Jahren, die sich wenig bewegt, braucht beispielsweise 2000 Kalorien pro Tag: Laut Tabelle werden vier bis fünf Portionen Gemüse benötigt. Diese Kalorienzahl muss nach Rücksprache angepasst (in diesem Fall reduziert) werden mit einem Hausarzt oder Ernährungsberater, wenn Sie abnehmen möchten.
  • Um dieses Ziel zu erreichen, empfiehlt die DASH-Diät auch regelmäßige körperliche Aktivität, d.h. mindestens 2h30 moderate Bewegung pro Woche.
  • Die DASH-Diät bietet die empfohlenen drei Mahlzeiten pro Tag sowie einen Snack und keine Snacks.

Was kann ich essen?

Empfohlene Lebensmittel

Die von der DASH-Diät empfohlenen Lebensmittelgruppen sind:

  • Die Früchte.
  • Das Gemüse.
  • Mager- oder teilentrahmte Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt, Butter, Sahne).
  • Ganze Körner (Brot, Reis, Nudeln, Quinoa, etc.).
  • Fisch.
  • Mageres Fleisch und Geflügel.
  • Hülsenfrüchte.
  • Samen und getrocknet und Nüsse.
  • Das Fett wird in kleinen Mengen hinzugefügt (Rapsöl, Nüsse oder Olivenöl, Butter und Margarine).

Verbotene Lebensmittel

Unter den nicht zu empfehlenden Speisen und Getränken finden wir:

  • Natriumreiche Lebensmittel (Brühwürfel, Aufschnitt usw.).
  • Zuckerreiche Lebensmittel und Getränke (aromatisierte Joghurts, Süßigkeiten, gesüßte Getränke usw.).
  • Der Alkohol.
  • Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren (Fertiggerichte, frittierte Lebensmittel, Fast Food usw.).
  • Rotes Fleisch.

Einige Hinweise

Die DASH-Diät schlägt daher zunächst vor:

  • Salzen Sie seine Gerichte weniger und finden Sie Alternativen zu Salz, wie aromatische Kräuter, Gewürze , Zitrone usw.
  • eine Portion zum Abendessen am nächsten Tag.
  • Fügen Sie eine Portion Obst zu einer Mahlzeit oder einem Snack hinzu.
  • Milchprodukten auf drei Portionen pro Tag.
  • Begrenzen Sie mageres Fleisch auf etwa 170 g pro Tag.
  • Essen fleischlos Mahlzeiten pro Woche.
  • Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von braunem Reis und Vollkornnudeln.
  • Bevorzugen Sie Obst, ungesalzene Nüsse oder Frozen Yogurt als Snack.
  • Essen Sie frisches, gefrorenes oder zubereitetes Obst und Gemüse, solange es wenig Natrium enthält.

Ist die DASH-Diät einfach zu befolgen?

Kosten der DASH-Diät

Die Kosten der DASH-Diät können hoch sein, da frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Fleisch und Fisch im Allgemeinen teuer sind. Trotzdem wird bei rotem Fleisch, süßen und industriellen Produkten gespart.

Wirksamkeit der Nachsorge im Zusammenhang mit der DASH-Diät

In vielen wissenschaftlichen Studien hat sich gezeigt, dass die DASH-Diät den Blutdruck, insbesondere bei Hypertonikern, aber auch wirksam senkt den Cholesterin- und Triglyceridspiegel. Es hätte auch positive Auswirkungen auf Schlaflosigkeit , Gicht oder Darmkrebs. Auf der anderen Seite sind die Daten zur Gewichtsabnahme schwach, was nicht ihr primäres Ziel ist – obwohl sie dazu beiträgt, gesunde, rohe Lebensmittel zu empfehlen sowie die Mengen zu kontrollieren oder sogar die Kalorienzufuhr reduzieren bei Menschen zu und fettleibig:

  • veröffentlichte Studie New England Journal of Medicine zeigte, dass Personen, die die DASH-Diät mit besonders niedriger Natriumaufnahme einhielten, einen Abfall des systolischen Drucks von 7,1 mm Hg (Teilnehmer ohne Hypertonie) auf 11,5 mm Hg (Teilnehmer mit Bluthochdruck) beobachten konnten) in nur 30 Tagen.
  • Im Jahr 2010 zeigte eine Studie in der Zeitschrift veröffentlichte JAMA Internal Medicine, dass bei übergewichtigen und adipösen Menschen mit Bluthochdruck allein die DASH-Diät diesen in vier Monaten um 11,2 / 7,5 mm Hg reduzierte. kombiniert mit körperlicher Aktivität und Gewichtsverlust war diese Reduzierung umso signifikanter, als sie 16,1 / 9,9 mm Hg betrug.
  • veröffentlichte Studie American College of Cardiology ähnliche Ergebnisse. Die Forscher fügten hinzu, dass „die beobachteten Verringerungen des systolischen Drucks bei Menschen mit einem erhöhten (≥150 mm Hg) besonders auffallend waren, was die Bedeutung von Senkung der Natriumaufnahme und der DASH-Diät in dieser Hochrisikogruppe ".
  • Eine 2019 veröffentlichte Studie bestätigte den Wert der DASH-Diät zur Senkung des Blutdrucks und damit des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Teilnehmer, die sich am strengsten daran hielten, waren diejenigen, die das geringste Risiko hatten, an einer koronaren Herzkrankheit zu erkranken.
  • Eine 2016 veröffentlichte Studie erklärt, dass die DASH-Diät nicht nur den Blutdruck, sondern auch den senkt Cholesterinspiegel. Und wenn entrahmte und teilentrahmte Milchprodukte durch Vollmilchprodukte ersetzt werden, wäre dies auch mit einem Abfall der Triglyceride verbunden, Lipidmolekülen, die in zu großen Mengen im Körper das kardiovaskuläre Risiko erhöhen.
  • veröffentlichte Studie British Medical Journal, dass das Risiko, an Gicht zu erkranken, einer chronischen Gelenkerkrankung, die mit einem Überschuss an Harnsäure im Blut verbunden ist, bei Männern mit DASH-Diät niedriger war.
  • Eine weitere im Jahr 2019 veröffentlichte Studie ergab, dass die DASH-Diät mit einer geringeren Prävalenz von Schlaflosigkeit bei heranwachsenden Mädchen einhergeht.
  • Eine dritte Studie aus dem Jahr 2019 legt nahe, dass die DASH-Diät mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs verbunden war.

Andererseits kann es auf Dauer schwierig sein, es zu befolgen, da es einschränkend ist, insbesondere in Bezug auf die Salzaufnahme, auf die Sie ständig aufmerksam sein müssen. Die Studie zuvor zitierte aus dem Jahr 2001 bestätigt, dass "der langfristige gesundheitliche Nutzen dieser Diät von der Fähigkeit des Einzelnen abhängt zu , seine Essgewohnheiten nachhaltig ändern, sowie von der erhöhten Verfügbarkeit natriumarmer Lebensmittel".

Welche Art von körperlicher Betätigung sollte die DASH-Diät begleiten?

Unabhängig von der Art des Trainings: Die DASH-Diät empfiehlt mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität pro Tag oder sogar 60 Minuten, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden.

  • Wenn Sie mäßig hohen Blutdruck haben, 30 Minuten zügiges Gehen pro Tag zu vermeiden blutdrucksenkenden Medikamenten.
  • Wenn Sie bereits in Behandlung sind, würden 30 Minuten moderate körperliche Aktivität die Wirksamkeit verbessern.
  • Wenn der Blutdruck normal ist, hilft regelmäßige körperliche Aktivität, ihn niedrig zu halten. Im Gegenteil, eine sitzende Lebensweise erhöht das Risiko für Bluthochdruck.

bei einer Person, die nicht an Sport gewöhnt ist, zu kurzfristigen "Herz-Kreislauf-Risiken" und "Beschwerden (hypoglykämisch, vagal und/oder durch Dehydration verschlimmert)".

Ist diese Diät gesundheitsgefährdend?

  • In ihrem Bericht über die Risiken im Zusammenhang mit diätetischen Gewichtsabnahmepraktiken erklärt ANSES, dass bei jeder Diät Fett-, Muskel- und Knochenmasse führt .
  • Achten Sie außerdem darauf, Fette wie Speiseöle nicht zu stark einzuschränken: Ernährungswissenschaftler warnen vor den Risiken eines an Mangels Omega-3-Fettsäuren, die für die Herz-Kreislauf-Gesundheit unerlässlich sind. Und paradoxerweise zeigt ANSES, dass sich auch negativ auf das Lipidprofil auswirken würde : eine lipidarme Ernährung „Die ersten Studien zeigen, dass eine Hypolipid-Diät ohne Gewichtsverlust sowohl eine Erhöhung der Triglyceride als auch eine Senkung des HDL-Cholesterins bewirkt “ mehr. allgemein ist jede Einschränkung wahrscheinlich führen Essstörungen.
  • In jedem Fall ist es ratsam, vor Beginn einer Diät ärztlichen Rat einzuholen.Beachten Sie auch, dass Menschen, die nicht daran gewöhnt sind, viele Ballaststoffe zu haben können, diese zu verdauen ( Völlegefühl , Verstopfung), daher ist es wichtig , dies schrittweise zu tun.

Ist es mit speziellen Diäten kompatibel?

Vegetarische oder vegane Ernährung

Die DASH-Diät kann an die vegetarische Ernährung angepasst werden, indem Tierfleisch durch Tofu ersetzt beispielsweise wird. Die DASH-Diät kann an eine vegane Ernährung angepasst werden, indem beispielsweise alle tierischen Produkte durch Sojaprodukte ersetzt werden.

Glutenfreie Diät

Die DASH-Diät ist mit einer glutenfreien Ernährung kompatibel, sofern die Mahlzeiten mit zertifizierten glutenfreien Produkten zubereitet werden.

Salzarme Ernährung

Die DASH-Diät ist selbst eine salzarme Diät.

Koschere Ernährung

Die DASH-Diät ist mit einer koscheren Diät kompatibel, solange Sie Produkte wählen, die als koscher zertifiziert sind.

Halal-Diät

Die DASH-Diät ist mit einer Halal-Diät kompatibel, solange Sie zertifizierte Halal-Produkte wählen.

Sind die Beiträge dieser Diät ausreichend?

Laut dem Leitfaden des National Institutes of Health beträgt die durchschnittliche Nährstoffaufnahme der DASH-Diät wie folgt:

 

Durchschnittliche Aufnahme der DASH-Diät

Nährwertreferenzwert (NRV)

Energieaufnahme

2100 kcal

2000 kcal

Protein

18% der Gesamtenergieaufnahme (AET)

50 g (10-20% des AET)

Lipide (Fette)

27% des AET

70 g (35-40% des AET)

Davon Omega 3 essentiell

-

2000 mg

Kohlenhydrate

55% des AET

260 mg (50% der AET)

Fasern

37 g

30 g

Tun

-

14 mg

Kalzium

1250 mg

800 mg

Magnesium

500 mg

375 mg

Kalium

4700 mg

2000 mg

Selen

-

55 μg

Natrium

2300 mg

2600 mg

Vitamin B9

-

200 μg

Vitamin C

-

80 mg

Vitamin-D

11 μg

15 μg

Vitamine E

-

12 mg

Die Nahrungsaufnahme der DASH-Diät entspricht weitgehend den empfohlenen, wobei der Bedarf an Ballaststoffen, Calcium , Magnesium und Kalium weitgehend gedeckt ist. Es ist zwar fettarm, aber auch arm an Vitamin D, was dennoch eine positive Rolle für die kardiovaskuläre Gesundheit spielt. Die Omega-3-Zufuhr ist nicht angegeben, kann jedoch aufgrund der nicht ausreichend sein empfohlenen geringen Fettmenge.

Welche Art von Mahlzeit bietet diese Diät?

Die NASH-Diät basiert hauptsächlich auf einer Ernährung, die reich an Obst und Gemüse, Fleisch und Fisch sowie Milchprodukten ist.

Beispiele für einen typischen Tag

Hier ist ein Beispiel für eine Mahlzeit für einen Tag gemäß dem Profil der Person:

Für eine sitzende Person

  • Frühstück: 30 g Vollkornbrot, 1 hauchdünne Butterschicht (150 kcal), 1 Auflaufförmchen Himbeeren (30 kcal), 1 Naturtee (0 kcal), 1 Naturjoghurt (50 kcal)
  • Mittagessen: 150 g gegrillte Hähnchenbrust (200 kcal), 200 g rohes Gemüse (100 kcal), 1 Teelöffel Dressing (20 kcal), 125 g Naturreis (120 kcal)
  • Snack: 1 Apfel (90 kcal), 2 Quadrate dunkle Schokolade (100 kcal)
  • Abendessen: 125 g Vollkornnudeln (100 kcal), beträufelt mit 60 g Tomatensauce mit Basilikum (60 kcal), 40 g Busch (100 kcal), 2 Clementinen (60 kcal)

Für eine mäßig aktive Person

  • Frühstück: 30 g Vollkornbrot, 1 hauchdünne Butterschicht, 1 EL. zu c. Honig (180 kcal), 1 Auflaufförmchen Himbeeren (30 kcal), 1 Naturtee (0 kcal), 1 Naturjoghurt (50 kcal)
  • Mittagessen: 1 Vollkornbrot-Sandwich mit Rohkost / Käse (350 kcal), 1 kleine Suppenschüssel (40 kcal), 1 Banane (90 kcal)
  • Snack: 1 Apfel (90 kcal), 2 Quadrate dunkle Schokolade (100 kcal)
  • Abendessen: 150 g Hähnchenbrust, 100 g in etwas Olivenöl sautiertes Gemüse (360 kcal), 100 g gekochter Naturreis (100 kcal), 1 kleine Weintraube (60 kcal)

Für einen aktiven Menschen

  • Frühstück: 2 Spiegeleier, 20 g geriebener Gruyère + Tomaten + Champignons (250 kcal), 30 g Vollkornbrot + Butter (125 kcal), 1 Naturjoghurt (50 kcal), 1 Orange (60 kcal), 1 Naturtee (0 kcal)
  • Mittagessen: 100 g Lachs in Folie (180 kcal), 1 gedämpfte Maiskolben (130 kcal), 1 kleines Stück Butter (25 kcal), 1 Weißkäse 3% mit frischem Obst (200 kcal)
  • Snack: 130 g Himbeeren (50 kcal), 1 Banane (90 kcal), 10 Mandeln (100 kcal)
  • Abendessen: 200 g Vollkornprodukte (300 kcal), 100 g sautiertes Gemüse in ½ TL. zu s. Olivenöl (80 kcal), 1 Pfirsich (40 kcal), 1 Naturjoghurt + 1 Kompott ohne Zuckerzusatz (150 kcal), 1 hausgemachter Keks (120 kcal)

Vorteile der DASH-Diät

  • Die DASH-Diät ist reich an Obst und Gemüse und liefert benötigte Menge an Ballaststoffen, die im Allgemeinen zu wenig konsumiert wird.
  • Es hat sich als wirksam erwiesen, den Blutdruck zu senken und somit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen . Es sorgt für einen bescheidenen Gewichtsverlust durch die Annahme gesunder Essgewohnheiten für übergewichtige Menschen.

Nachteile der DASH-Diät

  • Wie alle Diäten, die DASH Diät macht den Jo-Jo Effekt : ANSES hat gezeigt dass mit jeder Gewichtsverlust Diät, Gewichtszunahme betrifft 80% der Probanden auf ein Jahr und erhöht auf lange Sicht.“. In Frage kommt eine reduzierte Energieaufnahme, die der Körper nur schwer befriedigen kann. Deshalb ist „die Anpassung der Ernährung an den Geschmack und die Gewohnheiten des Patienten wichtig, um eine langfristige Einhaltung zu gewährleisten“.
  • Darüber hinaus hat die wissenschaftliche Literatur gezeigt, dass eine hypolipidische Ernährung paradoxerweise den Triglycerid- und HDL-Cholesterinspiegel erhöhen kann.
  • Die DASH-Diät kann besonders schwierig zu befolgen sein erfordert ständige Aufmerksamkeit.
  • Schließlich können Risiken eines Mikronährstoffmangels in Verbindung mit einem Ungleichgewicht der Energie- und Fettaufnahme bestehen.

Die Meinung unseres Expertengremiums

Aurélie Guerri, Ernährungsberaterin Diätassistentin

"Es ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung, die eine Ernährung mit wenig Salz, Fleisch und reich an Vollkornprodukten, Ölsaaten sowie Obst und Gemüse bevorzugt. Ihr Ziel ist es, die arterielle Hypertonie (HTA) zu reduzieren als wirksam erwiesen, nicht nur bei der Senkung des Blutdrucks, sondern auch bei der Senkung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels Die Ernährung ist nicht restriktiv und entspricht in der Regel den offiziellen Empfehlungen, ist aber dennoch fettarm Die Aufnahme von Vitamin D und Omega 3 kann nicht sind daher ausreichend, haben jedoch eine positive Rolle für die kardiovaskuläre Gesundheit".

Prof. Antoine Avignon

"Es ist eine Diät mit hoher Evidenz und vielen Veröffentlichungen zu ihrem Nutzen, aber leider ist es schwierig, sie auf Dauer zu befolgen."