Butternut gehört zur großen Familie der Kürbisse und unterscheidet sich von den meisten Gemüsesorten durch einen hohen Gehalt an Carotinoiden und insbesondere Beta-Carotin (Pro-Vitamin A). Zucker- und kalorienarm, besonders bei Diabetes oder Übergewicht zu empfehlen. Mit einem milden Geschmack und einer cremigen Textur eignet es sich sowohl für herzhafte als auch für süße Rezepte.

Nährwertprofil von Butternut

Butternut ist kohlenhydratarm und kalorienarm. Es ist reich an Beta-Carotin ( Provitamin A ) und gute Quelle für Kalium, Vitamin C und E. Es liefert auch bemerkenswerte Anteile an Pektin (einem Ballaststoff), Magnesium, Kalzium , verschiedenen Spurenelementen und Vitaminen der Gruppe B.

 

 

Durchschnittliche Aufnahme pro 100 g rohe Butternut

Anteil des Nährwertreferenzwertes (NRV) pro 100 g Butternuss (*)

Anteil des Nährwertreferenzwertes (NRV) für eine durchschnittliche Portion Butternut (150 g) (*)

Energieaufnahme

25 kcal

1,3%

1,9%

Wasser

86,4 g

 

 

Protein

1 g

2%

3%

Lipide (Fette)

0,1 g

0,1%

0,2%

Davon gesättigt

0,02 g

0,1%

0,2%

Kohlenhydrate

4 g

1,5%

2,3%

Mit Zucker

2,2 g

2,4%

3,7%

Fasern

2 g

6,7%

10%

Kalzium

48 mg

6%

9%

Kupfer

0,072 mg

7,2%

10,8%

Tun

0,7 mg

5%

7,5%

Magnesium

34 mg

9,1%

13,6%

Kalium

352 mg

17,6%

26,4 %

Vitamin A (als Beta-Carotin)

705 mg

88,1%

132,2%

Vitamine E

1,44 mg

12%

18%

Vitamin C

21 mg

26,3 %

39,4%

Vitamin B1

0,1 mg

9%

13,6%

Vitamin B3

1,2 mg

7,5%

11,3%

Vitamin B5

0,4 mg

6,7%

10%

Vitamin B6

0,15 mg

10,7%

16%

Vitamin B9

27 mg

13,5%

20,3%

Quelle: Zusammensetzungstabelle von Ciqual 2017: https://ciqual.anses.fr/

(*) Der Nährwertreferenzwert (NRV) ist die durchschnittliche empfohlene Aufnahmemenge für einen Erwachsenen, die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (Efsa) ausgewählt wurde. Es dient als Referenz für die Nährwertkennzeichnung von vorverpackten Lebensmitteln.

Die ernährungsphysiologischen Vorteile von Butternut

Energieaufnahme

Mit einem Beitrag von 25 kcal pro 100 g gehört Butternut zu den energieärmsten Gemüsesorten. Es liefert nur 4% Kohlenhydrate , was etwas weniger als der Durchschnitt für Gemüse ist. Insbesondere enthält es einen geringen Anteil an Stärke (komplexes Kohlenhydrat der Stärke), 1,8 %, was bedeutet, dass es gekocht verzehrt wird. Butternut kann bei empfohlen werden Diabetes oder Übergewicht , zumal sie durch ihren Anteil an Pektin (Ballaststoffen) besonders sättigend ist.

Wassergehalt

Butternut besteht hauptsächlich aus Wasser, etwas mehr als 86%. Es trägt zur Hydratation des Körpers bei: Das Essen eines Tellers von 200 g ist wie das Trinken eines durchschnittlichen Glases Wasser. Reich an Wasser, eine gute Kaliumquelle und sehr natriumarm (4 mg pro 100 g), hat es eine harntreibende Wirkung (erleichtert die renale Ausscheidung).

Faser Inhalt

Butternut hat einen Ballaststoffgehalt etwas geringeren als das durchschnittliche Gemüse. Es ist hauptsächlich Pektin, eine weiche Faser, die bei empfindlichem Darm gut unterstützt wird. Dieses Gemüse kann somit ab einem Alter von 6 Monaten in die Ernährung von Babys aufgenommen werden (gut gekocht, entkernt und gemischt). Pektin ist ein löslicher Ballaststoff, der in Gegenwart von Wasser ein Gel bildet: Butternut ermöglicht die Zubereitung cremiger Suppen ohne Kartoffeln und damit kalorienarm! Es hilft auch, den glykämischen Index der Mahlzeiten zu mäßigen (es begrenzt den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten) und den Blutspiegel von zu senken, schlechtem Cholesterin (LDL-Cholesterin) indem Fette im Verdauungstrakt eingeschlossen werden.

Mineralgehalt

Butternut hat einen guten Kalium-, Calcium- und Magnesiumgehalt , was ihr eine alkalisierende Wirkung verleiht (Neutralisierung des überschüssigen Säuregehalts, der durch einen Überschuss an Salz oder Protein oder sogar körperliche Bewegung entsteht ), was für die Vorteil ist Knochengesundheit und ein Interesse an der Regulierung des Blutdrucks von . Es liefert viele Spurenelemente , darunter Kupfer, mit antioxidativen Eigenschaften und Eisen .

Carotinoidgehalt

Butternut ist sehr reich an Carotinoiden (Pigmenten), insbesondere Beta-Carotin (orange Farbe), das zu den Antioxidantien gehört und im Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann. Eine kleine Portion von 120 g liefert den gesamten Nährwertbezug Wert (empfohlene Einnahme) eines Erwachsenen an Vitamin A. Butternut enthält auch gute Anteile an Lutein, Zeaxanthin und Violaxanthin (die zu Zeaxanthin führen können): Lutein und Zeaxanthin haben auch eine antioxidative Wirkung und die Besonderheit, dass sie sich in der Netzhaut anreichern und helfen zum Schutz der Augen vor den schädlichen Auswirkungen von blauem Licht und zur Vorbeugung der altersbedingten Makuladegeneration (AMD). Mehrere Studien zeigen, dass die Carotinoid-Biosynthese nach der Ernte der Butternuss fortgesetzt wird und ihr Gehalt zumindest während der ersten zwei Monate der Lagerung ansteigt. Diese Verbindungen werden andererseits beim Kochen teilweise abgebaut: Nach dem Kochen in einem Mikrowellenofen wird ein Verlust in der Größenordnung von 30% beobachtet.

Vitamingehalt

Neben Beta-Carotin ist Butternuss eine gute Quelle für die Vitamine C und E mit antioxidativen Eigenschaften und trägt zur Vorbeugung zahlreicher Krankheiten im Zusammenhang mit Zellverfall oder -alterung (insbesondere Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ) bei. Dieses Gemüse liefert auch alle Vitamine der B-Gruppe (außer Vitamin 2), insbesondere B1, B3 , B6 und B9 .

Polyphenolgehalt

Die Polyphenole sind antioxidative Verbindungen, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Im Kürbis sind sie Mangelware. Der Gehalt an Butternuss ist in der Phenol-Explorer-Datenbank (nicht angegeben http://phenol-explorer.eu ), aber der seines "Cousin", des Spaghettikürbis, ist gering (9 mg pro 100 g Rohpulpe).

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Gesundheitliche Vorteile von Butternut

Butternut und Krebs

In einem 2007 veröffentlichten Bericht unterstrich der World Cancer Research Fund (WCRF) das Interesse von Lebensmitteln, die reich an Carotinoiden oder Beta-Carotin sind, zur Vorbeugung von Krebserkrankungen des Mundes , des Rachens , des Kehlkopfes und der Lunge oder der Speiseröhre. Mehrere epidemiologische Studien (beobachtet) zeigen tatsächlich einen Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen Verzehr von karotinoidenreichen Gemüsesorten und insbesondere von Kürbis und einem verringerten Risiko für verschiedene Krebsarten. Carotinoide und insbesondere Beta-Carotin gehören zu den Antioxidantien, die verschiedene toxische Verbindungen neutralisieren können, sogar krebserregend. Im Labor hilft Alpha-Carotin, die Vermehrung bestimmter Krebszellen zu blockieren (8). Butternut enthält Curcumosin, ein Protein, das die Apoptose (Tod) bestimmter Bauchspeicheldrüsenkrebszellen fördert. Nach der Veröffentlichung neuer Studien aktualisierte der WCRF seinen Bericht im Jahr 2018: Nur das Risiko für Brust- oder Lungenkrebs könne durch den Verzehr von carotinoidenreichen Lebensmitteln (mit einem „vorgeschlagenen Evidenzgrad“) reduziert werden. Wenn Butternut Vorteile gegen Krebs hat, fördert der WCRF weltweit den Verzehr einer Vielzahl von Obst und Gemüse, die jeweils spezifische schützende Nährstoffe liefern: Carotinoide, aber auch Vitamine C und E , Polyphenole, Ballaststoffe usw., die in der Organisation synergistisch wirken0. Während das Interesse für die Gesundheit von Beta-Carotin in ernährungsphysiologischen Dosen in Obst und Gemüse bekannt ist, wird von hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln dringend abgeraten, was zumindest bei Rauchern und Ex-Rauchern (mit einem überzeugenden Gehalt an Nachweis) Lungen- oder Prostatakrebs0 11.

Butternut und Diabetes

Kürbis gehört zu den Pflanzen, die von der traditionellen chinesischen Medizin zur empfohlen werden Behandlung von Diabetes 2. Ihr regelmäßiger Verzehr könnte dieser Krankheit zumindest vorbeugen. Dieser Effekt hängt mit der Aufnahme von löslichen Ballaststoffen (Pektinen) zusammen, die den glykämischen Index der Mahlzeiten senken. Aber die Carotinoide im Kürbis können auch eine schützende Wirkung auf die Zellen der Bauchspeicheldrüse haben, die Insulin produzieren (ein Hormon, das bei Diabetes fehlt) 3. Neuere Arbeiten bestätigen das Interesse der Butternuss und ihrer Antioxidantien (Carotinoide, Vitamin C und E, Kupfer) an der Verringerung der oxidativen Phänomene, die Diabetes aufrechterhalten oder verschlimmern (14). Darüber hinaus könnten die Fasern des Kürbisses durch ihren günstigen Einfluss auf die Zusammensetzung der Darmmikrobiota vor Diabetes schützen5. Nach derzeitigem Wissensstand, sei es zur Vorbeugung oder Behandlung von Diabetes, wird der Verzehr von verschiedenen Gemüsesorten zu jeder Hauptmahlzeit empfohlen.

Butternet und Allergie

Es werden Fälle von Allergien gegen Curcubitaceae beschrieben, obwohl diese Art von Nahrungsmittelallergie selten ist und anscheinend eher Zucchini als Kürbis betrifft. Die Kreuzallergie gegen Ambrosiapollen (ein Wildkraut) und Kürbisgewächse ist weniger selten, diese Pflanzen mit ausreichend nahen Strukturproteinen: nach Inhalation von Ambrosiapollen, Kürbiskonsum oder anderen verursacht Curcubitacée allergische Manifestationen, die im Allgemeinen im Bereich lokalisiert sind HNO-: Juckreiz im Mund, Reizung des Rachens, Ödemgefühl der Lippen... Es kann auch eine Kreuzallergie zwischen Gräserpollen und Curcubitaceae bestehen (viel seltener) 6.

Darüber hinaus beschrieben Allergologen kürzlich den Fall eines Kindes, das nach dem Verzehr von Kürbiskernen in Form von Kernbrot schwere allergische Manifestationen auslöste. Laut diesen Ärzten ist diese Allergie derzeit äußerst selten, könnte sich aber mit zunehmender Verwendung der Samen in der Nahrung durchaus entwickeln7.

Wählen Sie es gut aus und bewahren Sie es gut auf

Butternut ist ein Winterkürbis, dessen Saison im Oktober beginnt und im Januar endet. Sie ist birnenförmig und an ihrer beigefarbenen Rinde und dem orange-gelben Fruchtfleisch zu erkennen.

Im Ganzen gekauft, muss er sehr schwer sein und noch seinen Stiel haben, der ihn vor vorzeitiger Austrocknung schützt. Es sollte auch sehr fest sein, eine weiche Stelle, die ein Zeichen für beginnende Fäulnis sein könnte. Seine Rinde darf nicht gerissen sein. In Folienschnitten gekauft, muss sein Fruchtfleisch eine einheitliche Farbe haben und fleckenfrei sein, seine Fäden dürfen nicht austrocknen.

Ganze Butternut ist in einem kühlen, trockenen Raum lichtgeschützt bis zu 3 Monate haltbar. Wenn es bereits in Scheiben geschnitten ist, hält es sich 3 bis 4 Tage im Crisper des Kühlschranks. Bei Bedarf kann es eingefroren und bis zu 1 Jahr gelagert werden, nachdem es geschnitten und blanchiert wurde (2 Minuten in kochendes Salzwasser getaucht).

Zubereitungstipps

Butternut muss gründlich unter fließendem Wasser gewaschen werden. Dann muss es halbiert werden (mit einem großen Messer, da die Rinde fest und dick ist), um seine Körner und seine zentralen Filamente entfernen zu können. Am einfachsten schälen Sie es, indem Sie es vierteln und einen Sparschäler verwenden. Wenn es biologisch ist und für die Zubereitung einer Suppe bestimmt ist, muss es nicht geschält werden: Nach dem Kochen lässt sich die gut aufgeweichte Schwarte leicht mischen und verändert den Geschmack der Zubereitungen nicht). Um den Verlust an Vitamin C oder E zu begrenzen, ist es wichtig, die Butternut im letzten Moment zu schälen und nur so lange zu kochen, wie es nötig ist. Um seine wasserlöslichen Mikronährstoffe (wasserlöslich) bestmöglich zu erhalten, ist das Dämpfen dem Kochen in Wasser vorzuziehen (außer bei Suppen, da das Kochwasser verbraucht wird).

Butternut-Rezepte

Da Butternut etwas Stärke (ein komplexes Kohlenhydrat) enthält, sollte sie gekocht gegessen werden, damit sie leicht verdaulich ist. Mit einem süßen Geschmack und einer cremigen Textur eignet es sich sowohl für herzhafte als auch für süße Rezepte. Es verdient, mit Gewürzen gewürzt zu werden: Safran , Muskatnuss , Zimt, Ingwer oder Kräuter: Petersilie , Schnittlauch , Thymian , Rosmarin ...

Wie man Butternuss kocht?

  • In "leichter" Suppe : in Gemüsebrühe gekocht, mit Knoblauch, Zwiebeln und Thymian versetzt, mit Milch, Crème fraîche oder Kokosmilch gemischt und weich gemacht. Dank seiner dicken Textur ist es nicht notwendig, mit Kartoffeln zu binden.
  • In einer vitaminreichen Suppe (in Beta-Carotin), gemischt mit Karotte und Süßkartoffel.
  • Als "Komplettgericht" Suppe, angereichert mit Currylinsen, Safranmuscheln und Croutons oder Hähnchenstreifen und Soba-Nudeln.
  • Als Beilage zu Fisch, Geflügel oder Omelett: gedämpft (20 Minuten) und mit Walnuss- oder Olivenöl und Kräutern gewürzt.
  • Im Gratin geblasen von salzigen Clafoutis (mit Eiern, Milch und geriebenem Käse).
  • In einem Kompott, gemischt mit Äpfeln oder Birnen (1/3 Butternuss, 2/3 Früchte) und mit Vanille oder Zimt garniert.
  • Bei "leichtem" Kuchen die Butter ersetzen: 500 g geriebene Butternuss für 150 g Mehl, 150 g Zucker und 3 Eier, Zitrusschale oder Gewürzmischung (Zimt, Ingwer, Nelken).

Geschichte und Botanik

Fruchtgemüse, Butternuss gehört zur Familie der Curcubitaceae (wie auch die verschiedenen Kürbisse, Zucchini, Melone...) und zu den Arten Curcubita moschata Butternusskürbis oder. Der aus Südamerika stammende Kürbis tauchte in Mexiko, 8.000 Jahre v. Chr., erstmals in der menschlichen Ernährung auf. Sie wurden im 16. Jahrhundert von portugiesischen Entdeckern nach Europa eingeführt. Nach einer ersten Klassifikation durch den Botaniker Charles Naudin erscheinen sie Mitte des 19. Jahrhunderts in den europäischen Saatgutkatalogen. Lange Zeit privaten Gemüsegärten vorbehalten, sind sie in den letzten Jahren an französischen Ständen präsent und nutzen die Attraktion für "altes Gemüse". Der jährliche Verbrauch von Kürbissen und Kürbissen wird auf 1 Kilo pro Haushalt geschätzt8. Frankreich ist nach Italien und Spanien der drittgrößte europäische Produzent, gleichauf mit Deutschland. Die Jahresproduktion beträgt 89.536 Tonnen und befindet sich hauptsächlich im Süden, in der Region Provence-Alpes-Côte d'Azur.

Wusstest du schon ?

Kürbisse sind tropischer Herkunft und fürchten die Kälte und brauchen Wärme, um aus dem Boden herauszukommen. Die Produzenten säen sie im März-April unter Schutz und verwenden manchmal künstliche Wärme, während sie auf das Ende des Frosts warten. Im Garten sollten Setzlinge bis Ende Mai-Anfang Juni warten. Das Fruchtwachstum erfordert die Bestäubung der weiblichen Blüten durch die männlichen Blüten. Jede Pflanze kann ein bis zwei Früchte ernten. Wasserhungrige Butternut muss regelmäßig gegossen werden.

Andere Verwendungen

Die Samen von Butternut - und Kürbis im Allgemeinen - sind essbar: einfach abspülen, in kochendem Salzwasser 5 Minuten blanchieren, trocknen und dann schnell in einer Pfanne oder einem Ofen rösten. Sie werden auch in Bioläden gekauft. Sie ersetzen vorteilhaft Aperitif-Kekse, können als Snack oder zum Dekorieren von Salaten, Müslis, hausgemachten Broten oder herzhaften Kuchen verwendet werden. Sie sind reich an essentiellen Omega-6-Fettsäuren, Mineralien und Spurenelementen: eine kleine Handvoll 20 g liefert 50% des Referenznährwerts (empfohlene Einnahme) an Omega-6, 45% an Mangan, 35% an Phosphor, 31% in Magnesium und 27% in Kupfer (gemäß der Zusammensetzungstabelle von Ciqual 2017: https://ciqual.anses.fr/ ).

Sie werden auch in der Kräutermedizin als solche oder in Form einer Abkochung (oder Kapseln oder Öl) verwendet: Ihre Wirkstoffe, Phytosterole (spezifische Lipide), helfen bei gutartigen Erkrankungen der Prostata beim Mann oder beim Urinverlust bei Frauen. Kürbiskerne werden auch als Anthelminthikum gegen bestimmte Darmparasiten wie Taenia1 eingesetzt.

50% aus Lipiden Die Samen bestehen zu und können zu Kürbiskernöl gepresst werden. Letzteres wird in der Regel nativ (unraffiniert) vermarktet, sollte also zum Würzen reserviert und kühl und lichtgeschützt aufbewahrt werden. Ein Esslöffel (10 g) liefert fast zwei Drittel des Nährwerts von Omega 6.