Dieses Gemüse, das in den 1980er Jahren in den französischen Regalen auftauchte, kombiniert einen subtilen Geschmack und eine hervorragende Nährstoffdichte. Brokkoli ist wohl der Kohl, der Gegenstand der wissenschaftlichsten Studien war. Dank seiner Ballaststoffe, seiner antioxidativen Mikronährstoffe und seiner Schwefelverbindungen trägt es zur Vorbeugung bestimmter Krebsarten, Hypercholesterinämie und Diabetes Typ 2 bei. Seine Extrakte könnten sogar zur Behandlung dieser Krankheiten verwendet werden. Einfach und schnell zubereitet, isst man ihn am besten roh: im Salat, im Carpaccio oder im grünen Smoothie.

Nährwertprofil von Brokkoli

Brokkoli ist kalorienarm. Im Vergleich zum durchschnittlichen Gemüse enthält es weniger Kohlenhydrate , dafür aber mehr Proteine und Ballaststoffe . Es ist eine Quelle von Mangan und Kalium und hoch in Vitaminen B9, C und K. Es trägt auch zur Aufnahme von Kalzium , Magnesium, Kupfer, Eisen , Zink, Vitamin B1, B2, B3, B5 , B6 und E bei.

 

 

Durchschnittliche Aufnahme pro 100 g rohem Brokkoli

Anteil des Nährwertreferenzwertes (NRV) pro 100 g rohem Brokkoli (*)

Anteil des Nährwertreferenzwertes (NRV) für eine durchschnittliche Portion rohen Brokkoli (80 g) (*)

Energieaufnahme

36 kcal

1,8 %

1,4 %

Wasser

89 g

 

 

Protein

4 g

8%

6,4%

Lipide (Fette)

0,5 g

0,7%

0,6%

Davon gesättigt

0,06 g

0,3%

0,2%

Kohlenhydrate

1,7 g

0,7%

0,5%

Mit Zucker

1,7 g

1,9%

1,5%

Fasern

2,9 g

9,7%

7,7%

Kalzium

45,9 mg

5,7%

4,6%

Kupfer

0,06 mg

6%

4,8%

Tun

0,76 mg

5,4%

4,3%

Magnesium

21,9 mg

5,8%

4,7%

Mangan

0,4 mg

20%

16%

Kalium

357 mg

17,8%

14,3 %

Zink

0,4 mg

4%

3,2%

Vitamin A (als Beta-Carotin)

60,1 mg

7,5%

6%

Vitamine E

1,04 mg

8,7%

6,9%

Vitamin K

181 mg

241,3%

193,1%

Vitamin C

106 mg

132,5 %

106%

Vitamin B1

0,074 mg

6,7%

5,4%

Vitamin B2

0,12 mg

8,6%

6,9%

Vitamin B3

0,82 mg

5,1%

4,1%

Vitamin B5

0,78 mg

13%

10,4%

Vitamin B6

0,17 mg

12,1%

9,7%

Vitamin B9

153 mg

76,5%

61,2%

Gesamtpolyphenole

45,33 mg

 

 

Davon Flavonoide

27,8 mg

 

 

Davon Säuren

phenolisch

17,53 mg

 

 

Ciqual 2017 Zusammensetzungstabelle: https://ciqual.anses.fr Phenol-Explorer 3.6 2015 Datenbank: http://phenol-explorer.eu

(*) Der Nährwertreferenzwert (NRV) ist die durchschnittliche empfohlene Aufnahmemenge für einen Erwachsenen, die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (Efsa) ausgewählt wurde. Es dient als Referenz für die Nährwertkennzeichnung von vorverpackten Lebensmitteln.  

Die ernährungsphysiologischen Vorteile von Brokkoli

Energieaufnahme

Mit einem Beitrag von 36 kcal pro 100 g ist Brokkoli kalorienarm. Im Vergleich zum durchschnittlichen Gemüse hat es etwas mehr Protein und etwas weniger Kohlenhydrate. Es ist perfekt geeignet bei Diabetes oder Übergewicht .

Wassergehalt

Brokkoli besteht hauptsächlich aus Wasser, fast 90%. Es trägt zur Hydratation des Organismus bei: Das Essen eines Tellers von 200 g ist wie das Trinken eines durchschnittlichen Glases Wasser. Reich an Wasser, eine gute Kaliumquelle und arm an Natrium (19 mg pro 100 g), wirkt es harntreibend (erleichtert die Ausscheidung über die Nieren).

Faser Inhalt

Brokkoli ist etwas ballaststoffreicher als das durchschnittliche Gemüse. Es kombiniert unlösliche Ballaststoffe, die die wirksam regulieren Darmpassage, und lösliche Ballaststoffe (Pektine), die die Sättigung fördern, den Blutspiegel von schlechtem Cholesterin (LDL-Cholesterin) und den senken glykämischen Index der Mahlzeiten. Kohl gehört zu den Gemüsesorten, die von Menschen mit schlecht vertragen werden können Reizdarm. Brokkoli ist beim Kochen weniger reizend, da seine Fasern durch das Kochen zart werden. Es kann jedoch die Ursache für die Gärung im Dickdarm sein und bei den empfindlichsten Menschen Blähungen verursachen.

Mineralgehalt

Brokkoli ist eine gute Quelle für Mangan, ein Spurenelement antioxidatives, von dem es 20 % des Nährwerts (empfohlene Einnahme) pro 100 g Portion (etwa ein Drittel des Brokkolis) liefert. Es ist auch eine Quelle für Kalium, ein Mineral, das hilft, den Blutdruck niedrig zu halten. Es trägt bescheidener zur Aufnahme von Kalzium, Magnesium, Kupfer, Eisen und Zink bei.

Carotinoidgehalt

Brokkoli enthält mehrere Carotinoide, Pigmente mit antioxidativen Eigenschaften.

Von Beta-Carotin, von Alpha-Carotin und Cryptoxanthin, die im Körper in Vitamin A umgewandelt werden können: Eine 100-g-Portion entspricht 7,5% des Referenznährwerts (NRV) eines Erwachsenen an Vitamin A.

Von Lutein vorzubeugen AMD .

Der Carotinoidgehalt von Brokkoli kann je nach Sorte unterschiedlich sein. Diese Nährstoffe werden in Gegenwart von besser aufgenommen Lipiden: wenn der Brokkoli mit einer fettigen Substanz (verzehrt Öl , Butter usw.), Fleisch oder Käse wird.

Vitamingehalt

Brokkoli liefert neben Beta-Carotin die Vitamine B, C, E und K.

  • Es ist reich an Vitamin B9, das für das reibungslose Funktionieren des Nerven- und Immunsystems unerlässlich ist und an der Vorbeugung von Anämie beteiligt ist. Eine Portion von 100 g liefert mehr als drei Viertel des NRV.
  • Es ist reich an Vitamin C, ebenfalls essentiell für das Immunsystem, fördert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen und zählt zu den antioxidativen Mikronährstoffen: Eine 100 g Portion liefert mehr als 132% des NRV.
  • Es ist sehr reich an Vitamin K: Es reicht aus, 40 g davon zu sich zu nehmen, um den NRV zu erreichen.

Dieses Vitamin ist für die Knochengesundheit unerlässlich und an der Blutgerinnung beteiligt. Aus diesem Grund wird Menschen, die eine Anti-Vitamin-K-Behandlung mit gerinnungshemmenden Mitteln erhalten, seit langem empfohlen, Vitamin-K-reiche Lebensmittel wie Kohl zu begrenzen. Diese Empfehlung wird seit zehn Jahren in Frage gestellt. Studien haben gezeigt, dass eine tägliche Einnahme von 100 bis 200 mg (entspricht 55 bis 110 g Brokkoli) Vitamin K die Gerinnung nicht beeinflusst. Bei Menschen mit Vitamin-K-Mangel, deren Aufnahme weniger als 25 mg pro Tag beträgt, gibt es hingegen erhebliche Unterschiede in der Wirksamkeit der gerinnungshemmenden Behandlung. Experten von antithrombotischen Referenz- und Bildungszentren kommen zu dem Schluss, dass es nicht notwendig ist, den Verzehr von Kohl zu vermeiden, zumal mehrere Studien zu dem Schluss kommen, dass ihr Vitamin K schlecht aufgenommen wird Behandlung zu evaluieren und die Dosierung gegebenenfalls anzupassen).

  • Es trägt zur Aufnahme der Vitamine B1, B2, B3, B5, B6 und E bei, von denen eine Portion von 100 g 7 bis 13% des NRV ausmacht.

Polyphenolgehalt

Brokkoli hat einen durchschnittlichen Gehalt an Polyphenolen: Diese Verbindungen sowie die Vitamine C und E, Carotinoide, Mangan und Kupfer verleihen ihm eine antioxidative Wirkung, die bei der Vorbeugung mehrerer Krankheiten nützlich ist ( Herz-Kreislauf-Erkrankungen , Krebs , neurodegenerative Erkrankungen...). Im Vergleich zu neun anderen gängigen Gemüsesorten steht Brokkoli aufgrund seiner antioxidativen Wirkung an zweiter Stelle: hinter rotem Pfeffer und vor Karotte und Spinat.

Quels sont les bienfaits des brocolis

Gesundheitliche Vorteile von Brokkoli

Brokkoli und Krebs

Epidemiologische (Beobachtungs-)Studien stellen einen Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen Verzehr von Gemüse der Brassicassee-Familie (Kohl, Brunnenkresse, Rübe, Meerrettich, Rettich) und einem geringeren Risiko für die Entwicklung bestimmter Krebsarten her. In einer niederländischen Kohorte von 120.850 Freiwilligen, die 16 Jahre lang beobachtet wurden, ist beispielsweise der tägliche Verzehr von 25 g Gemüse der Familie Brassicassee mit einer Verringerung des Magenkrebsrisikos um 28% verbunden. In seinem neuesten Bericht, der 2018 veröffentlicht wurde, hebt der World Cancer Research Fund (WCRF) den Wert von Gemüse bei der Vorbeugung von Mund-, Rachen-, Kehlkopf-, Speiseröhren-, Blasen- und Lungenkrebs hervor. Vitamin C-reiches Gemüse, einschließlich Brokkoli, soll ebenfalls zur Vorbeugung von beitragen Darmkrebs . Vitamin C ist in der Tat eines der Antioxidantien, die die Zellen vor verschiedenen Veränderungen schützen.

Die Polyphenole im Brokkoli könnten auch gegen bestimmte Krebsarten von Interesse sein, so dass in Laborstudien die Entwicklung von Krebszellen blockiert oder deren natürlichen Tod (Apoptose) eingeleitet werden kann. Eine Beobachtungsstudie, die über 18 Jahre an einer Kohorte von 66.940 amerikanischen Krankenschwestern durchgeführt wurde, kommt zu dem Schluss, dass das Risiko reduziert für Eierstockkrebs ist bei denen, die am meisten Kaempferol konsumieren, um 40%: ein Polyphenol, das für diese Bevölkerung hauptsächlich aus dem Tee und Brokkoli. In einer Interventionsstudie untersuchten die Forscher den Nutzen eines Cocktails aus Polyphenolen, die aus Brokkoli, grünem Tee, Granatapfel und Kurkuma extrahiert wurden, bei Männern im Alter von durchschnittlich 74 Jahren, die an Prostatakrebs litten: Nach 6 Monaten wurde das PSA (Specific Prostatic Antigen, die als Marker dient, weil sie bei Prostatakrebs zunimmt) der Freiwilligen, die ein Placebo erhielten, um 78,5% gestiegen war, verglichen mit nur 14,7% bei denen, die die Polyphenole konsumierten. Dieses ermutigende Ergebnis muss bestätigt werden. In Bezug auf Brustkrebs kommt eine 2016 veröffentlichte Zusammenstellung von Interventionsstudien zu verschiedenen Polyphenolen zu dem Schluss, dass eine mediterrane Ernährung insbesondere Brokkoli, Zwiebel, Apfel, Zitrone und Tee umfasst1.

Andere spezifische Bestandteile von Brassicassées, Glucosinolaten und ihren Derivaten, werden von Forschern hervorgehoben2. Diese Schwefelverbindungen, die für den kräftigen Geschmack von Brokkoli verantwortlich sind, dienen dem Schutz vor Schädlingen. Sie werden innerhalb der Pflanze oder des menschlichen Organismus (insbesondere dank Enzymen der Darmmikrobiota) in Isothiocyanate oder Indol-3-Carbinol2 13 umgewandelt. Diese könnten Krebs durch mehrere Mechanismen verhindern: durch Neutralisierung von Karzinogenen, durch Schutz der DNA von Zellen, indem sie die Vermehrung von Krebszellen hemmen oder ihre Apoptose fördern2. Sie könnten beispielsweise die krebserregenden heterozyklischen Amine (die an Dickdarmkrebs beteiligt sind) neutralisieren, die sich bilden, wenn Fleisch bei hohen Temperaturen gekocht wird4. In Laborstudien hemmt Indol-3-Carbinol die Proliferation menschlicher Krebszellen in Brust, Gebärmutterhals, Dickdarm oder Prostata. Das gleiche gilt für Sulforaphan (ein Isothiocyanat) und Brustkrebszellen6.

Das im Brokkoli enthaltene Sulforaphan kann durchaus eine Schutzwirkung gegen bestimmte durch Rauchen hervorgerufene Krebsarten ausüben. Der Verzehr von 200 oder 250 g Brokkoli für 10 Tage durch junge Raucher ermöglicht es, die Schädigung der zellulären DNA oder den Entzündungsstatus zu reduzieren, der anhand des Blutspiegels des C-reaktiven Proteins (CRP) (der entzündungsfördernden oder verschlimmernden Krebserkrankung) bewertet wird. 7 18. Studien, die an Zellen im Labor, an Ratten und an einer kleinen Gruppe junger Erwachsener durchgeführt wurden, zeigen ein Interesse von Sulforaphan an der Inaktivierung verschiedener krebserregender Verbindungen, die beim Rauchen eingeatmet werden und an Krebserkrankungen Nase, Nebenhöhlen, Mund, Speichel beteiligt sind Drüsen, Rachen und Kehlkopf 9. Der tägliche Verzehr eines aus Brokkoli-Extrakten hergestellten Getränks ermöglicht insbesondere die Neutralisation von eingeatmetem Benzol (eine krebserregende Verbindung, die im Zigarettenrauch, aber auch in Abgasen enthalten ist) 0.

Sulforaphan wurde in Interventionsstudien bei Männern mit Prostatakrebs untersucht . Beispielsweise reduzierte in einer Gruppe von 20 Patienten der Verzehr von Kohlextrakten, die reich an Sulforaphan waren, über 20 Wochen den PSA-Wert bei einem der Freiwilligen um mehr als 50 % und bei sieben anderen weniger stark. Die Autoren der Studie weisen darauf hin, dass Sulforaphan gut verträglich ist und kommen zu dem Schluss, dass dieser Wirkstoff in einer höheren Dosis getestet werden muss. Im Jahr 2016 überprüften Forscher Studien, in denen die Wirksamkeit verschiedener Pflanzenextrakte gegen Prostatakrebs getestet wurde. Sie unterstreichen die kurze Studiendauer und die geringe Anzahl eingeschlossener Patienten. Sie weisen darauf hin, dass Sulforaphan gut verträglich ist, die verfügbaren Studien jedoch nicht stark genug sind, um zu dem Schluss zu kommen, dass es für die Behandlung von Prostatakrebs von Interesse ist1. Andere klinische Studien sind im Gange und einige Wissenschaftler glauben, dass der Nutzen von Schwefelverbindungen in Kohl zur Vorbeugung oder Behandlung bestimmter Krebsarten schließlich nachgewiesen werden wird2 2.

Während Sie darauf warten, mehr zu erfahren, gehört Brokkoli wie Obst und anderes Gemüse zu den Lebensmitteln, deren Verzehr vom National Cancer Institute gefördert wird: mindestens 5 tägliche Portionen verschiedener Obst- oder Gemüsesorten3.

Brokkoli und Blutfette

Brokkoli trägt einschließen, zur Senkung des Blutspiegels von LDL-Cholesterin dank seiner löslichen Ballaststoffe, die einen Teil des Fettes der Mahlzeiten im Verdauungstrakt („schlechtes Cholesterin“) bei. Darüber hinaus werden seinen Schwefelverbindungen cholesterinsenkende Eigenschaften zugeschrieben, insbesondere Sulforaphan425. Letzteres wurde in mehreren kleinen klinischen Studien erfolgreich getestet5. Beispielsweise reduzierte bei Menschen mit Hypercholesterinämie der Konsum eines Obst- und Gemüsegetränks (32 cl pro Tag für 12 Wochen) einschließlich Brokkoli und Kohl das LDL um 8,5% (während der Konsum desselben Getränks ohne Brokkoli und Kohl das LDL nicht beeinflusste) 6. In einer anderen Studie, die an Diabetikern durchgeführt wurde, reduzierte die tägliche Einnahme von 10 g eines Pulvers aus Brokkoli-Extrakten signifikant das LDL-Cholesterin und die Bluttriglyceride7. In zwei 2015 veröffentlichten Studien reduzierte der tägliche Verzehr von 400 g glucosinolatreichem Brokkoli (im Gemüse oder im menschlichen Körper in Sulforaphan umgewandelt) das LDL-Cholesterin um 7,1 % bzw. 5,1 %. Diese positiven Ergebnisse müssen durch Studien mit mehr Teilnehmern bestätigt werden.

Wie dem auch sei, der tägliche Verzehr von mindestens 5 Portionen Obst oder Gemüse wird zur Vorbeugung oder als Teil der Behandlung von Dyslipidämie (Auffälligkeiten der Blutwerte von Cholesterin oder Triglyceriden) empfohlen 8.

Brokkoli und Typ-2-Diabetes

Brokkoli-Sulforaphan war Gegenstand mehrerer kleiner Interventionsstudien bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Ein Team von Endokrinologen hat sukzessive das Interesse eines Pulvers auf der Basis von sulforaphanreichen Brokkoliextrakten zur Reduzierung von oxidativem Stress und Entzündungen (die die Entwicklung fördern und Typ-2-Diabetes verschlimmern) sowie Insulinresistenz (ein mit Typ-2-Diabetes assoziiertes Phänomen) nachgewiesen. bei Verringerung Blutzuckers (Blutzuckerspiegel) oder Insulin resistance5 32. Eine Überprüfung der Studien Labors 9 30 31 Andere Forscher dass Brokkoli Sulforaphan erscheint bestätigen wirksam zu sein schlägt vor dass Sulforaphan kann auch verhindern oder Hilfe vaskuläre Komplikationen von Diabetes (Herz Kreislauf Krankheit verzögern, Retinopathie , Nephopathie usw.). Darüber hinaus wird angenommen, dass die Polyphenole in Brokkoli auch eine Rolle bei der Vorbeugung von Diabetes spielen.

Weitere Studien sind notwendig, um die erhaltenen Ergebnisse zu bestätigen und die wirksamen Dosierungen von Sulforaphan oder Polyphenolen zu spezifizieren. Aber bei Diabetes kann der Verzehr von Brokkoli bereits wegen seines Beitrags an löslichen Ballaststoffen empfohlen werden, die den glykämischen Index der Mahlzeiten senken.

Brokkoli und Darmmikrobiota

Unzählige wissenschaftliche Veröffentlichungen weisen darauf hin, dass die Zusammensetzung der Darmmikrobiota (Darmflora) den Gesundheitszustand beeinflusst. Forscher, die Brokkoli, Kohl oder Blumenkohl in die Ernährung von Freiwilligen aufgenommen haben, haben gezeigt, dass der tägliche Verzehr dieser Gemüse in großen Mengen die Zusammensetzung der kurzfristig verändert Mikrobiota: Reduzierung des Anteils an sogenannten Bakterien Reduktionsmittel", die schädliche oxidative Phänomene im Verdauungstrakt induzieren. Kohl wäre daher vorteilhaft für die Magen-Darm-Gesundheit. Neben seiner positiven Wirkung auf die Mikrobiota und seiner antioxidativen Wirkung könnte Brokkoli-Sulforaphan auch dazu beitragen, den Darmtransit zu regulieren: Dies legt eine kleine klinische Studie nahe, die bei Menschen mit Verstopfung durchgeführt wurde . Brokkoli ist auch eine gute Ballaststoffquelle, die auch dazu beiträgt, die Mikrobiota zu modulieren und die Darmpassage zu aktivieren.

Brokkoli und Autismus

Autismus betrifft mindestens eines von hundert Kindern aufgrund von Anomalien in der neurologischen Entwicklung. Sie führt zu Verhaltensstörungen und Kommunikationsschwierigkeiten und ist im Körper durch erhöhten oxidativen Stress und chronische Entzündungen von Neuronen gekennzeichnet. Da es noch keine Heilung für diese Krankheit gibt, interessieren sich einige Forscher für die Wirkung verschiedener Pflanzenstoffe. Zwei Teams testeten sulforaphanreiche Brokkoli-Extrakte an kleinen Gruppen (26 bzw. 29) von Jugendlichen oder jungen Männern und stellten bei einigen von ihnen eine Verbesserung der Symptome fest. Diese ermutigenden Ergebnisse müssen durch Studien mit mehr Teilnehmern bestätigt werden.

Brokkoli und Allergie

Allergien gegen Kohl und allgemein gegen Pflanzen der Familie der Brassicaceae nehmen zu, auch wenn diese Lebensmittel bei weitem nicht die häufigsten Lebensmittelallergien sind . Dennoch können sie die Ursache schwerer allergischer Manifestationen (Anaphylaxie) sein. Dermatologen haben mehrere Fälle von allergischer Dermatitis beschrieben, die durch einfachen Kontakt mit Brokkoli entstanden ist. Einige Kohlproteine ​​können sich wie Allergene verhalten und manchmal ihre Allergenität beim Kochen verlieren, indem sie durch Hitze denaturiert werden. Menschen, die gegen Brokkoli allergisch sind, haben oft eine Empfindlichkeit gegenüber Senf-, Pfirsich- oder Beifußpollen und können an einer Kreuzallergie gegen diese Lebensmittel oder diese Pollen (von denen einige Proteine ​​denen von Kohl sehr ähnlich sind) leiden: nach der ersten Einnahme von Brokkoli, der Verzehr von Senf oder Pfirsich oder die Inhalation von Beifußpollen, die zu allergischen Manifestationen führen. Umgekehrt gibt es Fälle von Kreuzallergien zwischen Beifuß- oder Senfpollen und Kohl, insbesondere Brokkoli. Allergologen haben herausgefunden, dass Brokkolipollen bei Menschen, die in der Pflanzenzüchtung tätig sind, eine Berufsallergie auslösen können, die zu Rhinitis, Konjunktivitis, Asthma oder Nesselsucht führen kann. Schließlich gehört Kohl zu den histaminfreisetzenden Lebensmitteln: Ihre Einnahme kann zu einem Überschuss an Histamin im Körper führen, was zu Symptomen führt, die allergische Manifestationen nachahmen.

Wählen Sie es gut aus und bewahren Sie es gut auf

Die Brokkoli-Saison dauert von Juni bis November. Es wird in Form von großen Einzelsträußen vermarktet, verpackt oder nicht in Plastik. Die in Frankreich erhältlichen Sorten sind meist dunkelgrün, aber es gibt auch lila oder weißen Brokkoli.

Beim Kauf muss der Stiel fest und kräftig sein, er darf nicht ausgetrocknet sein. Die Blütenknospen sollten fest sitzen. Die Farbe sollte einheitlich sein, der Brokkoli sollte nicht vergilbt sein.

Erhaltung

In Frischhaltefolie oder Kraftpapier eingewickelt hält er sich bis zu 4 bis 5 Tage im Crisper des Kühlschranks. Bei Bedarf kann es nach Reinigung und Blanchieren (5 Minuten in kochendes Salzwasser getaucht) eingefroren und bis zu 1 Jahr gelagert werden.

Zubereitungstipps

Brokkoli ist ganz einfach zuzubereiten: Einfach unter fließendem Wasser reinigen, trocknen oder gut abtropfen lassen und in Röschen teilen. Sein Stiel ist zwar fester, kann aber auch gegessen werden: In Stäbchen geschnitten, benötigt er einige Minuten zusätzliches Kochen und kann bei Bedarf in eine Suppe oder einen Brei gemischt werden.

Brokkoli-Rezepte

Um seine schützenden Mikronährstoffe optimal zu nutzen, ist es ideal, ihn roh oder bei Bedarf nur für die nötige Zeit gekocht und noch leicht knackig zu verzehren. Die Vitamine B9, C und K werden durch das Kochen tatsächlich verändert, empfindlich gegenüber Hitze und Oxidation. Es ist auch am besten, Brokkolireste nicht mehrmals aufzuwärmen.

Dämpfen ist dem Kochen mit Wasser vorzuziehen (außer für die Zubereitung einer Suppe), da wasserlösliche Nährstoffe erhalten bleiben: Mineralsalze, Vitamin B und C, Glycosinolate.

Von einfachen Salaten bis hin zu Quiches oder Terrinen, Brokkoli eignet sich für viele Rezepte :

  • A la Joghurt- oder Hüttenkäsebasis mit Roquefort, Tomatenmark oder frischen Kräutern.
  • In Carpaccio, gehackt und mariniert mit gehacktem Knoblauch oder Ingwer, Olivenöl und Zitrone.
  • Als Salat, gemischt mit Tomaten und abgeschmeckt mit Walnuss- oder Haselnussöl und Estragon.
  • In einem grünen Smoothie, gemischt mit Apfel oder Birne und Banane.
  • 5 Minuten gedämpft : zum Mischen mit Nudeln und Sahnesauce. Oder würzen Sie mit Olivenöl und gehobelten Mandeln oder Parmesan zu Fisch oder Geflügel.
  • Schnell im Wok gekocht mit Karotten und Champignons, garniert mit Sojasauce und Sesam.

Es kann auch in Suppen, Risottos, Gratins, Clafoutis oder herzhaften Pasteten zubereitet werden.

Geschichte und Botanik

Brokkoli gehört zur Familie der Brassicaceae (früher Kreuzblütler). Wie Blumenkohl besteht er aus Blütenständen, die Gruppen von Blütenknospen sind. Schon den Römern bekannt, wird er von Plinius dem Älteren (Schriftsteller und Naturforscher) als „der beste Kohl“ bezeichnet. Ab dem Mittelalter in Italien angebaut, gelangte sie erst im 18. Jahrhundert in andere europäische Länder. Während dieser Zeit erlangte er in England großen Ruhm. Ein Jahrhundert später erreichte es die Vereinigten Staaten, wo es schnell sehr populär wurde. In Frankreich hat sich sein Konsum erst seit den 1980er Jahren wirklich entwickelt, heute ist Frankreich der drittgrößte europäische Produzent nach Italien und Spanien0. Die Jahresproduktion beträgt 24.876 Tonnen und befindet sich hauptsächlich in der Bretagne, deren mildes und feuchtes Klima besonders zu ihr passt1. Die kultivierte Sorte ist die „Kalabrische“, die sich durch kurze Äste, einen großen Stamm und einen kompakten, rundlichen Apfel auszeichnet. Die Franzosen essen jeweils etwas weniger als 1 Kilo pro Jahr2.

Wusstest du schon ?

Während sich Blumenkohl in einem präfloralen Stadium stabilisiert, zeigt Brokkoli Blütenknospen, die blühen können, wenn das Gemüse bei Raumtemperatur belassen wird. Sie muss daher zum richtigen Zeitpunkt gepflückt werden, weder zu spät, um nicht zu blühen, gelb und genussuntauglich zu werden, noch zu früh, wenn ihre Oberfläche noch glatt ist. Die Ernte erfolgt in mehreren Durchgängen auf derselben Parzelle, durchschnittlich dreimal pro Woche. Nach der Ernte muss er bis zum Zeitpunkt seiner Konservierung kühl aufbewahrt werden, damit er sich nicht weiter entwickelt und blüht.

Andere Verwendungen

  • Brokkoli war aufgrund seiner dermatologischen Eigenschaften eine der Pflanzen, die von den Römern am häufigsten verwendet wurden3. Forscher haben kürzlich herausgefunden, dass es bei der Behandlung der Epidermolysis bullosa (einer seltenen genetischen Hautkrankheit) helfen kann, indem es die Produktion von Keratin stimuliert – einem Protein, das für eine starke Haut unerlässlich ist. Dieses Ergebnis muss durch Studien mit mehr Teilnehmern bestätigt werden4.
  • Brokkoli wird traditionell zur Linderung von empfohlen Verdauungsproblemen . Brokkoli-Sulforaphan wurde an Menschen getestet, die mit Helicobacter pylori infiziert waren, dem Bakterium, das Magengeschwüre verursacht . Studien zufolge hat der tägliche Verzehr von Brokkoli oder seinen Extrakten keinen Einfluss auf den Keim oder ermöglicht es, seine Konzentration zu reduzieren, aber nicht auszurotten5 56. Andererseits beobachten Forscher eine schützende Wirkung der Magenschleimhaut dank Antioxidans Aktivität. Brokkoli (oder seine Extrakte) könnten daher ein interessantes Adjuvans bei der Behandlung von Magengeschwüren darstellen7.