Der Bizeps brachii ist ein Muskel im Oberarm, an dem viele Sportler gerne arbeiten. Wie muskeln Sie Ihren Bizeps effektiv? Coach Elodie Sillaro gibt uns fünf Übungen für zu Hause oder im Fitnessstudio, um deine Arme zu stärken.

Klimmzug mit Hanteln

tirage halteres

zu stärken , aber je nach Position der Hände – in diesem Fall in Rückenlage, also nach oben – können wir auch den Bizeps gezielt ansprechen “, gibt die Sporttrainerin Elodie Sillaro an.

Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, und lehnen Sie Ihren Oberkörper um etwa 45° nach vorne. Strecke deine Arme seitlich aus und strecke deine Handflächen zum Himmel mit den Hanteln in deinen Händen. Atme ein, ziehe deine Ellbogen zurück, sodass die Hanteln nah an deiner Brust sind. Ellenbogen bleiben nah an deinen Rippen. Atme aus, strecke deine Arme neben deinem Körper aus. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt, deine Schultern gesenkt und deine Bauchmuskeln mit jedem Ausatmen beschäftigt sind.

Bizepscurl mit Hanteln

biceps curl

Stellen Sie sich mit geradem Rücken hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten. Legen Sie Ihre Hanteln in Ihre Hände. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie Ihre Schultern. Atmen Sie ein und beugen Sie die Arme, während Sie Ihre Ellbogen an Ihren Rippen festhalten, um die Hantel in Richtung Ihres Bizeps zu bringen. Atmen Sie aus, bremsen Sie den Abstieg ab und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus.

Bizepscurl an der Stange

Stellen Sie sich mit geradem Rücken hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten. Ergreifen Sie eine Stange mit leichten Gewichten mit den Händen schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie Ihre Schultern. Atmen Sie ein und beugen Sie Ihre Arme, während Sie Ihre Ellbogen an Ihren Rippen festhalten, um die Stange in Richtung Ihrer Brust zu bringen. Atmen Sie aus, bremsen Sie den Abstieg ab und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus.

Traktion bei TRX

traction TRX

Klimmzüge mit Aufhängegurten – oft auch als TRX (Training Under Suspension) bekannt –, den Schwierigkeitsgrad entsprechend der Körperhaltung zu bewältigen “, sagt der Profi.

Befestige deine Kleiderbügel an einer Tür, einer Stange oder einem Baum. Greifen Sie die Riemen in jeder Hand - Handflächen zeigen zueinander - und ruhen Sie sich je nach Position auf Ihren Fersen oder Ihren Füßen aus. Je weiter Sie vom Aufhängepunkt entfernt sind, desto weniger Körpergewicht müssen Sie schleppen. Je weiter Sie sich entfernen, desto mehr Körpergewicht wird spürbar und die Schwierigkeit der Übung nimmt zu. Rücken gerade, Bauchmuskeln angespannt und strecken Sie Schultern tief, Ihre Arme und achten Sie darauf, dass Sie Kopf, Rumpf und Becken ausrichten. Atmen Sie aus, ziehen Sie an den Trägern, um die Brust zwischen die Träger zu bringen, Ellbogen gegen die Rippen. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Arme, wobei Sie darauf achten, dass Ihr Körper gerade ausgerichtet bleibt.

Traktion und Supination

traction

"Hier ist eine Übung für Fortgeschrittene. Klimmzüge sind komplette Bewegungen - funktionell genannt -, die es ermöglichen, viele Muskeln, insbesondere den Rücken, zu stärken, aber auch den Bizeps entsprechend der Position des Hände ".

Positionieren Sie sich unter der Stange mit einem Griff etwas breiter als Ihre Schulterbreite. „ Man kann sich mit großen Gummibändern helfen, die es ermöglichen, sein Körpergewicht zu entlasten und das Training zu erleichtern“, rät sie. Senken Sie Ihre Schultern und beugen Sie Ihre Arme. Halten Sie Ihre Beine gerade und nicht überkreuzt, sondern ruhen Sie möglicherweise auf dem Gummiband. Beziehen Sie die Körpermitte ein. Atme ein, ziehe an deinen Armen, um die Stange unter dein Kinn zu bringen. Halten Sie die Wirbelsäule lang und achten Sie darauf, dass Sie nicht die Ausrichtung von Halswirbelsäule und Wirbelsäule brechen oder Ihr Kinn nach vorne drücken. Die Ellbogen bleiben parallel zum Körper. Atmen Sie aus, strecken Sie Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.