Bananen sind die zweithäufigste konsumierte Frucht der Franzosen und das ganze Jahr über. Seine Kalorienaufnahme, die über dem Durchschnitt von Obst liegt, ist ein Vorteil, um unsere Energie zum Frühstück, Nachmittagstee oder sogar beim Sport zu steigern. Bananen sind eine Quelle für Vitamin B6, Kalium, Mangan und Selen; es trägt auch zur Aufnahme von Vitamin B9, Magnesium und Ballaststoffen bei. Sein unterschiedlicher Geschmack je nach Reifegrad und sein kulinarisches Talent bieten uns viele Gelegenheiten zum Schlemmen.

Nährwertprofil von Bananen

Kalorienreicher als die durchschnittliche Frucht (90 kcal / 100g), verdankt die Banane ihren Energiebeitrag hauptsächlich den Kohlenhydraten, da ihr Protein- und Fettgehalt gering ist. Bananen sind eine Quelle für Vitamin B6 , Kalium, Mangan und Selen ; es trägt auch zur Aufnahme von Vitamin B9 , Magnesium und Ballaststoffen bei . Es ist die frische Frucht, die am meisten Magnesium und Kalium liefert. Eine Banane (mit Schale) wiegt durchschnittlich 150 g. Seine Größe kann jedoch stark variieren. Einmal geschält wiegt es durchschnittlich 100 g.

Durchschnittliche Nahrungsaufnahme

Mengen pro 100 g

Bananenbeiträge (Zellstoff)

% Abdeckung der Referenzaufnahme (AR)

Energieaufnahme

381 KJ / 90 kcal

4,5 %

Wasser

75,8 g

 

Protein

0,98 g

1,96 %

Fett

0,25 g

0,35 %

Davon gesättigt

0,099 g

-

Kohlenhydrate

19,6 g

7,5 %

mit Zucker

14,8 g

16,44 %

Fasern

1,9 g

 

Zelle

0,0038 g

 

Kalzium

4,12 mg

0,5 %

Phosphor

24,7 mg

3,5 %

Magnesium

34,9 mg

9,3 %

Kupfer

0,082 mg

8,2 %

Zink

0,15 mg

1,5 %

Mangan

0,37 mg

18,5 %

Kalium

360 mg

18 %

Zink

??

Äquivalentes Vitamin A*

 

4,3 ug

(als Beta-Carotin: 26 ug)

0,5 %

Vitamine E

0,33 mg

2,75 %

Vitamin C

2,07 mg

2,58 %

Vitamin B1

0,035 mg

3,18 %

Vitamin B6

0,38 mg

27,14 %

Vitamin B9

29 ug

14,5 %

 

 

 

Gesamtpolyphenole (mg)

2,55 mg

 

Phenolsäuren

1 mg

 

Flavonoide

1,55 mg

 

Quellen: - Für Nährwerte: Zusammensetzungstabelle Ciqual 2017: https://ciqual.anses.fr/ - das Vitamin A-Äquivalent entspricht der Division des Beta-Carotin-Gehalts durch 6. Diese Werte sind als Bestellungen zu betrachten der Größenordnung, die je nach Sorte, Jahreszeit, Reifegrad, Wachstumsbedingungen usw. Die Kennzeichnung des Natriumgehalts eines Lebensmittels wird zum besseren Verständnis des Verbrauchers in Salz übersetzt: Dieser Gehalt ergibt sich durch Multiplikation der Natriumaufnahme mit 2,5.

* Referenzmengen und Nährwerte, die im Rahmen der Nährwertkennzeichnung für einen typischen Erwachsenen mit einer Kalorienaufnahme von 2000 kcal / Tag definiert wurden. Diese Beiträge können je nach Alter, Geschlecht, physiologischer Situation und Sportpraxis variieren.

- Für Polyphenole: Datenbank Phenol-Explorer 3.6 2015: http://phenol-explorer.eu

Die ernährungsphysiologischen Vorteile von Bananen

Kohlenhydrataufnahme

Bananen enthalten durchschnittlich 19,6% Kohlenhydrate, die ihr Hauptenergiebestandteil sind. Die Art seiner Kohlenhydrate variiert je nach Reifegrad. Grün, enthält hauptsächlich Stärke aus Amylose und Amylopektin. Die Konzentration der Amylose beeinflusst den Geschmack und die Textur der Banane. Während der Reifung verwandelt sich die Stärke in Zucker und verändert Farbe, Geschmack, Aroma und Textur.

Die Entwicklung seiner Kohlenhydratzusammensetzung moduliert seinen glykämischen Index. Er geht im Durchschnitt von 55, wenn er unreif ist, bis 65, wenn er voll ausgereift ist. Der glykämische Index gibt an, wie schnell Kohlenhydrate in einem Lebensmittel verdaut werden. Diese Geschwindigkeit kann je nach Zusammensetzung der Banane, ihrer Zubereitungsart und auch der Zusammensetzung des Gerichts oder der Mahlzeit, in der sie verzehrt wird, moduliert werden.

Die glykämische Last liefert zusätzliche Informationen unter Berücksichtigung der aufgenommenen Menge und des Kohlenhydratanteils in der Nahrung. So ist die glykämische Last von unreifen Bananen gering (GC = 10,78) und die von reifen Bananen moderat (GC = 12,74).

Für eine gute Verdauung die Zeit nehmen, zu solltest du dir deine Banane gut kauen, auch wenn ihre Textur zart ist. Die Verdauung von Kohlenhydraten beginnt im Mund dank der Wirkung von Enzymen, die im Speichel vorhanden sind. Der Stärkeabbau setzt sich dank des Pankreassaftes und der Darmenzyme während des Nahrungsbolus fort.

Sein Protein- und Fettgehalt ist niedrig, niedriger als der Durchschnitt für frisches Obst.

Somit gehört die Banane zu den Früchten, die in eine ausgewogene Ernährung integriert werden können, um aktuelle Empfehlungen zu erfüllen, auch bei der Überwachung Ihrer Linie , bei Diabetes oder bei Hyperlipidämie ... aber unbedingt wählen mittelgroße Bananen. Es kann in die Ernährung von Kleinkindern ab 6 Monaten aufgenommen werden.

Faser Inhalt

Der Ballaststoffgehalt von Bananen beträgt 1,9 g/100 g. Es trägt 6,3 % zur empfohlenen Aufnahmemenge für einen Erwachsenen und 12,6 % für ein Kind im Alter von 7 bis 10 Jahren bei. Seine im Wesentlichen löslichen Fasern aus Fructooligosacchariden (FOS) sind gut verträglich. Diese Ballaststoffzufuhr trägt zu einem harmonischen Übergang, zum Gleichgewicht der Darmflora (Zunahme von Bifidobakterien und Verringerung von Blähungen), zur Regulierung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels bei und ist nützlich bei Verstopfung .

Vitamingehalt

Bananen sind eine Quelle für Vitamin B6. Der Verzehr einer Banane (100 g) ermöglicht es Ihnen, zu 27% decken der Referenzaufnahme: eine köstliche Gelegenheit, die vielen Vorteile dieses Vitamins zu nutzen, das zum normalen Homocystein-Stoffwechsel und beiträgt zum reibungslosen Funktionieren des Nervensystems (und damit die die Wirkung von Magnesium) bei der Bildung roter Blutkörperchen oder zur Verringerung von Müdigkeit. Bananen sind ein interessanter Beitrag zur Vitamin-B6-Zufuhr bei älteren Menschen, die oft eine geringe Zufuhr haben. Bananen sind auch für Menschen empfehlen die haben eine angenommene vegane Ernährung, zu begrenzen Mängel aufgrund der guten Bioverfügbarkeit seiner Vitamin B6.

Bananen tragen zur Vitamin-B9-Aufnahme bei : Eine Banane (100g) deckt 14,5% der Aufnahme. Vitamin B9 trägt zu einer normalen Produktion von roten und weißen Blutkörperchen bei und reduziert Müdigkeit. Es ist an der Produktion neuer Zellen beteiligt, was erklärt, warum es so ist während der Schwangerschaft, Kindheit und Jugend wichtig 0.

Die Banane trägt bescheiden zur Vitamin-C-Aufnahme bei : Der gute Tipp ist, sie mit Zitrusfrüchten zu kombinieren, mit denen sie die Gesellschaft mag, damit sie nach dem Schälen nicht braun wird.

Mineralgehalt

Bananen sind:

  • Quelle * von Kalium: Eine Banane (100g) liefert 18% der Referenzaufnahme. Die Banane ist die frische Frucht, die am meisten bringt. Kalium trägt insbesondere zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks und einer normalen Muskelfunktion bei. Der Verzehr einer Banane ist eine schmackhafte Art, eine ausreichende Kaliumzufuhr zu fördern, was in bestimmten Altersstufen besonders interessant sein kann. Die Gesamtmenge an Kalium im Körper hängt im Wesentlichen von der Muskelmasse ab, wobei der Muskel das wichtigste Zellreservoir darstellt. Es nimmt mit dem Alter aufgrund der Abnahme der Muskelmasse ab; Phänomen, das durch die Einnahme von Diuretika oder Abführmitteln verstärkt werden kann. Die Banane ist die Genussfrucht, die die Beiträge ergänzt. Hinweis: Bei schwerer Niereninsuffizienz wird die von der Banane gelieferte Kaliummenge in die für den Tag festgelegte Gesamtmenge eingerechnet.
  • Quelle * von Mangan beiträgt .
  • Quelle * von Selen beiträgt Haare und Nägel die Zellen vor oxidativem Stress schützt.
  • Trägt zur Magnesiumaufnahme bei, wichtig für die Übertragung von Nervenimpulsen.

Polyphenolgehalt

Polyphenole sind Stoffe mit antioxidativer Wirkung. Der Gehalt an Gesamtpolyphenolen (2,55 mg / 100 g) in Bananen ist viel niedriger als der durchschnittliche Gehalt in Früchten (65,34 mg / 100 g). Es enthält Flavonoide (Catechine...) und Phenolsäuren.

Orac-Index

Der Orac-Index (Oxygen Radical Absorbance Capacity2) bestimmt die antioxidative Kraft eines Lebensmittels. Es wird empfohlen, dass eine Diät 3000 bis 5000 ORAC-Einheiten enthält, um die Auswirkungen eines Überschusses an freien Radikalen zu verhindern, der die Zellalterung fördert vorzeitige am Ursprung bestimmter Krankheiten (Herz-Kreislauf, Krebs usw.). Der ORAC-Index von Bananen beträgt 795 1. Bei einem Bedarf von 5.000 ORAC-Einheiten trägt eine Banane 15,9 % zur gewünschten Aufnahme bei.

Quels sont les bienfaits de la banane

Gesundheitliche Vorteile von Bananen

Die nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile von Bananen hängen hauptsächlich mit ihrem Gehalt an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitamin B6 und Kalium zusammen.

Krebs

Eine 1997 durchgeführte Studie untersuchte die schützende Rolle von Pflanzenfasern bei der Vorbeugung von Darmkrebs. Der Verzehr bestimmter Gemüsesorten (Karotten, Brokkoli usw.) und Bananen war umgekehrt mit dem Risiko2 für Darmkrebs verbunden . Eine vergleichbare protektive Wirkung auf das Darmkrebsrisiko wurde beim Menschen insbesondere nur bei einem signifikanten Verzehr von Bananen nachgewiesen3.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Bananen liefern interessante Mengen an Kalium. Es ist in der Tat ein gieriger Verbündeter im Kampf gegen Bluthochdruck. Eine Studie an gesunden Probanden ermöglichte es, eine stärkere Gefäßerweiterung zu erreichen als bei einer kaliumreichen Ernährung mit Bananen und Kartoffeln bei einer kaliumarmen Ernährung4.

Leider die Entwicklung unserer Ernährung begünstigt eine Verringerung der Kaliumaufnahme in Verbindung mit einem geringeren Verzehr von Obst und Gemüse und eine Erhöhung der Natriumaufnahme durch industrielle Produkte5; 18. Zur Regulierung des Blutdrucks wird eine ausreichende Kaliumzufuhr, insbesondere über Gemüse und Obst, bei gleichzeitiger Einschränkung der Salzzufuhr empfohlen 4; fünfzehn; 16; 17; 18.

Eine ausreichende Zufuhr von Kalium, Magnesium und Kalzium aus Obst und Gemüse hilft, den Blutdruck zu regulieren und koronare Herzkrankheiten und Schlaganfälle zu reduzieren 9; 20.

Eine Tierstudie (Ratte) hat eine cholesterinsenkende Wirkung von löslichen und unlöslichen Bananenfasern gezeigt1.

Physische Aktivität

Im Rahmen der Sportpraxis (während des Trainings und der Erholungsphase) hat eine Studie gezeigt, dass Bananen die Leistung verbessern, den Verbrauch und die Oxidation von Fettsäuren reduzieren und zur Aufnahme von Phenolen beitragen, die die antioxidative Kapazität erhöhen2.

Die Banane ist der Komplize der Momente körperlicher Aktivität , die gierige Energie bringen. Bequem zu transportieren und zu konsumieren, passt es problemlos in eine Sport- oder Wandertasche.

Andere Forschung

Derzeit werden Forschungsstudien durchgeführt, um das Potenzial der Bestandteile (Antioxidantien usw.) zu untersuchen, die in der Schale und dem Fruchtfleisch von Bananen enthalten sind. Letztere könnten als Rohstoff für die Entwicklung von Produkten für die Phytotherapie oder im Rahmen der allopathischen Medizin verwendet werden3.

Bananen- und Nahrungsmittelallergie

Die Banane gehört zu den Früchten, die im Rahmen einer Allergie belastet werden können4. Es ist eines der 8 Hauptnahrungsmittel, die für eine Allergie verantwortlich bei Erwachsenen sind5. Sie kann unterschiedlich stark ausgeprägt sein und von einfachem Juckreiz bis hin zu reichen anaphylaktischem Schock. Am häufigsten betrifft es Latexallergiker: wir sprechen vom Latex-Frucht-Syndrom 6. Es kann auch Menschen mit betreffen Ambrosiapollenallergie 7.

zu konsultieren, um die erforderlichen Tests durchzuführen und die entsprechende Therapiestrategie umzusetzen.

Wähle es gut und behalte es gut

Wählen Sie Ihre Banane nach dem Geschmack, den Sie suchen:

  • Die Banane blassgelbe mit grünen Spitzen hat einen herben Geschmack, ein krautiges oder holziges Aroma und eine feste Textur. Während der Reifung wird es innerhalb von 4 bis 6 Tagen verzehrt. Es ist ideal zum Frühstück, als Snack, vor einer sportlichen Anstrengung oder während des Trainings.
  • Die Banane gelb gefärbte hat einen süßen Geschmack, ein zartes Aroma und eine zähe Textur. Gerade wenn er reif ist, wird er innerhalb von 2 bis 4 Tagen verzehrt. Es ist ideal für ein Dessert, zum Frühstück oder einen Snack, vor der sportlichen Anstrengung...
  • Die Banane sehr gelbe bis tigergelbe hat einen süßen Geschmack, ein spezifisches Aroma und eine zartschmelzende Textur. Bei Vollreife sollte er innerhalb von 2 Tagen verzehrt werden. Ideal als Dessert, während und kurz nach einer sportlichen Anstrengung.

Vermeiden Sie Bananen, die mit hellbraunen Flecken markiert sind, anders als "Streifen", dies weist darauf hin, dass sie gefroren sind.

Viel Spaß beim Erkennen der Bananensorten:

  • Der Poyo mit einem verlängerten Stiel und einer sehr ausgeprägten gelben Farbe. Die am meisten konsumierte Sorte in Frankreich, ihr weiches und süßes Fruchtfleisch zergeht unter der Zunge.
  • Der Große Zwerg und der Kleine Zwerg haben einen kürzeren Stiel und ihre Krümmung ist stärker ausgeprägt als die Poyo. Beim Knirschen entwickelt sein sehr duftendes Fruchtfleisch reiche Aromen, die von einer schmelzenden Textur unterstützt werden.
  • Zuckerdose einschließlich insbesondere Frayssinette ; die Früchte sind kurz, gerade, mit dünner Schale und sehr süßem Fruchtfleisch
  • Die Rosa-Feige mit dicken, kurzen Früchten und weißem Fruchtfleisch.

Bevorzugen Sie nach Möglichkeit den französischen Bananensektor aus Martinique oder Guadeloupe8. Sie sind an erkennen dem mit einem blau-weiß-roten Band umrandeten Etikett zu. Sie entsprechen insbesondere den europäischen Vorschriften (Verwendung von Pflanzenschutzmitteln).

Spielen Sie mit der Vielfalt der Bananen : traditionell, biologisch, fair gehandelt, Bergselektion (mit stärkerem Geschmack), "rosa"....

Bananen bei Zimmertemperatur lagern; legen Sie sie nicht in den Kühlschrank. Bananen, die keine Kälte mögen (unter 12 ° C), werden dunkler und verlieren ihren ganzen Geschmack.

Zubereitungstipps

Die Zubereitung der Banane ist ganz einfach: Sie müssen nur die Haut an der Schwanzseite leicht einschneiden und die Haut entfernen. Zitrone es, damit es nicht dunkel wird, wenn es warten muss.

Bananen in Rezepten

Die Banane spricht Kinder (ab 6 Monaten) und Erwachsene an. Es kann roh genossen werden, zerkleinert, gemischt... Das ganze Jahr über erhältlich, ermöglicht es Ihnen jede Jahreszeit, es in einem neuen Licht zu entdecken, egal ob es mit anderem Obst oder Gemüse, Fleisch oder Fisch kombiniert wird...

Bananen können genossen werden vom Frühstück bis zum Abendessen, vom Aperitif bis zum Dessert. Genießen Sie es:

  • Weg "Bananenboot" : Öffnen Sie die Banane der Länge nach in der Mitte. Legen Sie es auf einen länglichen Teller. Gießen Sie Naturjoghurt, Müsli (mit der Familie zubereitet!) und ein paar Würfel mit bunten Früchten der Saison hinein.
  • Also Carpaccio durch Heirat in dünne Runden geschnitten zu dünnen Scheiben geschnitten (vorher 7 Tage gefroren), mariniert alles in Kokosmilch (in kleinen Mengen aufgrund seiner Aufnahme von gesättigten Fettsäuren), dem Orangensaft und Olivenöl. Mit dem Kraut Ihrer Wahl dekorieren.
  • Wie zerbröckeln : Bananen in Scheiben schneiden; mit Zitronensaft beträufeln. In einzelne Förmchen teilen. Mit einer Mischung aus Butter / Mehl / gemahlenen Mandeln / Zucker bestreuen. 20 Minuten backen.
  • In einem Kompott zu Joghurt, Hüttenkäse (... und auch um keine Banane zu verlieren, die etwas zu lange gewartet hätte).
  • So gespickt : eine reife Banane nur mit dünnen Speckscheiben (noch fest) umwickeln. Im Ofen backen.
  • Sautierten in einer Pfanne ob Sie dienen sie salzig oder süß.
  • Way Folie im Ofen, ihre Haut das Pergamentpapier ersetzt gründlich gewaschen wurde
  • Weg "Sandwich ", indem man es mit einem Aufstrich oder Schokoladenstückchen verbindet
  • Wie "Bananenkuchen". 2 reife Bananen zerdrücken. Fügen Sie das gleiche Gewicht an Eiern wie die Bananen, Zucker, geschmolzene Butter (oder Rapsöl) und Halbvollkornmehl hinzu. Alles mischen und im Ofen bei 180°C backen.
  • Also Smoothie durch Mischen mit anderen Früchten der Saison: Banane / Erdbeere / Basilikum; Banane / Mango; Banane / Apfel / Zimt / Joghurt....

Beziehen Sie Ihre Kinder in die Zubereitung mit ein, zubereitet damit sie lernen, wie man es und wie man es genießt! Wenn sie diese gute Angewohnheit annehmen, lernen sie es kennen und möchten es essen, was wünschenswert ist. Zwischen 2010 und 2016 ging der Gesamtkonsum von Obst und Gemüse bei Erwachsenen um 11 % und bei Kindern um 16 % zurück9. Die Kindheit ist eine ideale Zeit, um Ihr kulinarisches Erbe aufzubauen .

Geschichte und Botanik

Geschichte

Die Banane ist vor in eingegangen die Geschichte unserer Zivilisation Jahrtausenden. Es wäre die erste Esskultur des Menschen, die über 12.000 Jahre alt ist!

Diese sehr alte, weltweit verbreitete Frucht war den Europäern jedoch erst Ende des 15. Jahrhunderts in Westindien bekannt. Bananen wurden nur lokal konsumiert, nur für den Hausgebrauch angebaut. Der kommerzielle Vertrieb von Bananen begann in Florida zwischen 1865 und 1870. Zwei Unternehmen erhöhten den Bananenbetrieb in Mittelamerika und bauten Schiffe, um die Ernte zu verteilen über den Atlantik.

Die 1931 gegründete französische Bananenflotte ist heute vollständig gekühlt und an die sehr spezifischen thermischen Anforderungen dieser Frucht angepasst. Gerade abgeladen werden die Bananen zu Reifeanlagen geschickt, bevor sie bei den Einzelhändlern ankommen.

Wusstest du schon ? Etymologisch ist das Wort "Banane" eine Ableitung des Portugiesischen, das sich zweifellos vom arabischen ableitet, banan was "Finger" bedeutet. In den Westindischen Inseln wird die Banane Feige genannt.

Unter den vielen Bananensorten, die es gibt, wird eine davon zur Herstellung von Bier und Wein verwendet. Andere ermöglichen die Herstellung extrem widerstandsfähiger Pflanzenfasern. Die Blätter werden auch verwendet, um Dächer und Verpackungen herzustellen oder Lebensmittel in Folie zu kochen.

Botanisch

gehört zur Familie der Musaceae und Der Bananenbaum ist die größte krautige Pflanze der Welt. Sein Stängel lässt Blätter entstehen, die bis zu 3 Meter hoch werden können. Aufgerollt und ineinander verschachtelt bilden sie einen Stamm, der bis zu 10 Meter hoch werden kann. Sie ist in Südostasien beheimatet und gedeiht in heißen und feuchten tropischen Klimazonen.

Die Produktion erstreckt sich weltweit, insbesondere in Asien, Afrika, Südamerika und der Karibik. Weltweit gibt es fast 1.000 Bananensorten. Die meisten von ihnen bilden wegen der harten schwarzen Samen, die das Fruchtfleisch füllen, ungenießbare Früchte. Nur wenige Sorten beliefern den Weltmarkt.

Die Bananen, die wir essen, sind in süße Bananen, die dem Dessert zugeordnet sind, und Kochbananen unterteilt. Die am häufigsten vorkommende Dessertbanane gehört zur Sorte Cavendish.

Es dauert eineinhalb Jahre, bis der Bananenbaum blühen Bananenstauden produzieren kann und. Die Ernte nach Stammabschnitten führt zum Absterben der Pflanze. Bananen werden vor der Reife gepflückt, aus Gründen der Konservierung und auch, weil sie am Baum sehr schlecht reifen. Tatsächlich schwellen die Früchte an und spalten sich auf, was dem Fruchtfleisch eine unangenehme mehlige Textur verleiht. Die Saugnäpfe bilden die neuen Bananen.

Wusstest du schon ?

pro Haushalt und Jahr verbraucht0.

Als Frucht belegt die Banane den 2. Platz im Korb der Franzosen, nach dem Apfel1

Frankreich produziert 252.859 Tonnen2: Die gesamte Produktion stammt von den französischen Antillen.

Andere Verwendungen

In der Kosmetik / Phytotherapie

Bananen werden in der Kosmetik verwendet. Sie finden eine breite Produktpalette: Make-up-Entferner , Pflege, Lippenbalsam . Sie haben eine beruhigende Berufung, heilende und revitalisierende 3.

Zu Hause gibt es viele Dinge, die Sie mit Bananenschalen machen können :

  • Bringen Sie Ihre Zähne zum Strahlen, indem Sie die Haut eine Minute lang reiben. Bananenschalen enthalten Salicylsäure und Zitronensäure.
  • Beruhigen Sie einen Sonnenbrand oder einen Insektenstich
  • Behandeln Sie Hautunreinheiten mit einer täglichen Massage.

* Ein Essen wird gesagt

"Ballaststoffquelle", wenn sie mindestens 3 g / 100 g enthält; wird als „ballaststoffreich“ bezeichnet, wenn es mindestens 6 g: 100 g enthält.

„Quelle von: Name des Vitamins“ oder „Quelle von: Name des Mineralsalzes“, wenn es mindestens 15 % der täglichen Referenzaufnahme enthält

„reich an: Name des Vitamins“ oder „Quelle von: Name des Mineralsalzes“, wenn es mindestens 30 % der täglichen Referenzaufnahme enthält