Fast ein Viertel der Weltbevölkerung leidet laut WHO an Anämie. Bei Sportlern wird es besonders bei Ausdauersportlern beobachtet. Was genau ist sportliche Anämie? Was sind die Risikofaktoren? Wie kann man es verhindern? Überblick mit Alexandra Tijoux, Ernährungsberaterin.

Eisenmangelanämie, verbunden mit Eisenmangel

Wenn die sportliche Leistung nachlässt, Energiemangel und Müdigkeit trotz der Erholungstage zwischen den Trainingseinheiten bestehen bleiben, kann dies eine Anämie verbergen. Im Allgemeinen bezieht sich Anämie auf eine Erschöpfung des Blutes aufgrund einer Abnahme des Hämoglobins. Liegen mehrere vor (z. B. im Zusammenhang mit einem Mangel an Vitamin B9 und B12), tritt eine Eisenmangelanämie – Eisenanämie – am häufigsten in der Allgemeinbevölkerung sowie bei Sportlern auf. " Diese Anämie ist durch einen Eisenmangel gekennzeichnet, der mit einer Abnahme der roten Blutkörperchen verbunden ist, die für die Sauerstoffverteilung im Blut verantwortlich sind ", erklärt Alexandra Tijoux, Ernährungsberaterin und Botschafterin von myVeggie, einer Marke für natürliche und umweltfreundliche Nahrungsergänzungsmittel.

Da Eisen den roten Blutkörperchen hilft, Sauerstoff zu den Körperzellen zu transportieren, kann ein Eisenmangel bei Sportlern nachteilige Folgen haben. Körperliche Anstrengung erfordert eine erhöhte Sauerstoffzufuhr, damit die Muskeln richtig funktionieren können. Bei Eisenmangelanämie führt der Abfall der roten Blutkörperchen zu Stoffwechselstörungen, die während des Trainings und im Alltag zu spüren sind: Asthenie (chronische Müdigkeit), Atembeschwerden, Tachykardie (Beschleunigung des Herzschlags), schlechte Post -Anstrengung, verminderte Leistungsfähigkeit, Reizbarkeit usw. Andere Manifestationen können auftreten wie Blutergüsse, Schmerzen, Krämpfe oder Sehnenentzündungen, Blässe des Teints, Haarausfall oder Trockenheit der Haut.

Ein Bluttest zur Diagnose

Um herauszufinden, ob diese Symptome auf einen Eisenmangel zurückzuführen sind, ist es wichtig, regelmäßig Bluttests durchzuführen. Alle 3 Monate, da die Lebensdauer eines roten Blutkörperchens 100 bis 120 Tage beträgt, wird sich der Mangel also erst nach dieser Zeit bemerkbar machen “, präzisiert Alexandra Tijoux. Diese Bluttests messen den Hämoglobinspiegel, den Ferritinspiegel (ein Protein, das Eisen im Körper speichert) und das Serumeisen (Eisen, das auf natürliche Weise im Blut zirkuliert und an roten Blutkörperchen haftet, um Hämoglobin zu bilden).

Abhängig von den Ergebnissen wird der Arzt die Diagnose einer Eisenmangelanämie stellen oder nicht. „Ein zu niedriger Ferritinspiegel, die Speicherform von Eisen, weist möglicherweise auf einen Eisenmangel hin. Das bedeutet, dass keine Eisenspeicher vorhanden sind. Ein Mangel kann auch mit einem zu niedrigen Serumeisen, Eisen, das im Blut frei zirkuliert, in Verbindung gebracht werden, das die Bildung von Hämoglobin verhindert ", beschreibt der Experte.

Risikofaktoren

Mehrere Faktoren können bei Sportlern eine Anämie begünstigen: eine eisenarme Ernährung, Aerobic-Sportarten, Kontaktsportarten, übermäßiges Schwitzen, Menstruation...

Eine zu eisenarme Ernährung

„Ein geringer Verzehr von tierischen Proteinen, deren Eisen besser aufgenommen wird als das pflanzlichen Ursprungs, stellt einen Risikofaktor für eine Eisenmangelanämie dar “, betont der Spezialist. Der Sportler und insbesondere der vegetarische Sportler, der dieser Anämie stärker ausgesetzt ist, " wird empfohlen, jeden Tag eine Eisenquelle zu sich zu nehmen, um die 16 mg beim Sportler (11 mg für einen Nichtsportler) und 25 mg für den Sportler zu erreichen die Sportlerin (16 mg für eine Nicht-Sportlerin)".

Aerobic-Sport

Marathonläufer, Langläufer, Trailrunner, Radfahrer, Dauerschwimmer... Ausdauersportler, die an Dauertrainings (mehr als 1 Stunde) gewöhnt sind, sind tendenziell stärker betroffen als andere. " Anämie ist mit aeroben Übungen verbunden, die Ausdaueraktivitäten darstellen ", betont unser Experte. Während dieser aeroben körperlichen Aktivitäten nutzt der Stoffwechsel Sauerstoff als Hauptquelle der Kohlenhydratverbrennung, um eine lang anhaltende Muskelanstrengung zu gewährleisten (im Gegensatz zu anaeroben Sportarten ohne Verwendung von Sauerstoff). " Studien haben beispielsweise gezeigt, dass bei einer intensiven und langen sportlichen Anstrengung wie einem Marathon die gesamte Blutversorgung auf den Muskel und nicht mehr auf den Verdauungstrakt konzentriert wird, was letztendlich zu Verdauungsstörungen wie Blutungen führen kann (Blut im Stuhl nach dem Sport) oder ösophagealer Reflux, der das Risiko einer Eisenmangelanämie erhöht “, unterstreicht Alexandra Tijoux.

Der Schluss, dass Ausdauersport zwangsläufig einer Eisenmangelanämie ausgesetzt ist, wäre jedoch falsch. Das Risiko, daran zu erkranken, steigt insbesondere mit der Häufigkeit des Trainings. Wenn du zum Beispiel jeden Tag mit langen Einheiten von 1 bis 2 Stunden und ohne Erholungstag trainierst, dann steigt das Risiko. Wenn du in der Woche zwei 1-Stunden-Joggings machst, bist du weniger gefährdet, an Blutarmut zu erkranken.“

Kontakt Sport

Ein weiteres Risikoprofil für Eisenmangelanämie, Liebhaber von Kontaktsportarten (Kampfsportarten, Rugby, Hockey usw.). Die häufigen Hämatome, die bei diesen Aktivitäten mit Schocks verbunden sind, sind allesamt kleine Blutungen, die zu Blut- und damit Eisenverlust führen können “, beobachtet Alexandra Tijoux.

Perioden

Aufgrund des Menstruationszyklus und des damit einhergehenden Blut- (und damit Eisenverlustes) benötigen Frauen eine höhere tägliche Eisenaufnahme als Männer (16 mg bei Frauen täglicher Bedarf gegenüber 11 mg bei Männern). Bei Sportlern ist dieser Tagesbedarf noch wichtiger: 25 mg Eisen pro Tag bei Sportlerinnen gegenüber 16 mg bei Sportlern, was erklärt, warum Frauen anfälliger für Blutarmut sind als Männer.“

Starkes Schwitzen

Wenn wir Sport treiben, schwitzen wir Wasser und Mineralien, einschließlich einer kleinen Menge Eisen. "Je mehr wir üben und schwitzen, desto mehr erhöhen wir die Eisenverluste."

So reagieren Sie bei einer Sportleranämie

Bei der Diagnose einer Eisenmangelanämie bilden die Eisenergänzung auf ärztlichen Rat, eine angepasste Ernährung und eine Anpassung des Trainings die drei Hebel, die es ermöglichen, den Eisenmangel zu füllen*.

  • Wenn die Symptome (chronische Müdigkeit zum Beispiel) sind evident und der Bluttest hat es möglich gemacht um Eisenmangel Anämie diagnostizieren, wird der Arzt beraten Eisenergänzung mit einer Dosierung auf einer Fall-zu-Fall Basis (Abhängigkeit von den Blutergebnissen). Das TARDYFERON ist das am häufigsten verschriebene Medikament. Diese Behandlungen verursachen oft Nebenwirkungen wie schwarzen Stuhlgang, Verdauungsprobleme ( Verstopfung , Durchfall , Übelkeit, Bauchschmerzen usw.). Wir müssen unbedingt einen Arzt aufsuchen, bevor wir eine arzneimittelhaltige Eisenaufnahme einnehmen, da eine übermäßige Aufnahme gesundheitsgefährdend sein kann “, warnt Alexandra Tijoux.
  • Wir erhöhen unsere Eisenaufnahme auf dem Teller. Wir ernähren uns eisenreich, indem wir auf Häm-Eisenquellen zurückgreifen, d. h. tierischen Ursprungs (Innereien, rotes Fleisch, Krebstiere, Meeresfrüchte, Fisch), die vom Körper besser aufgenommen werden als Nicht-Häm-Eisenquellen, pflanzlichen Ursprungs (Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen) und Eier. Der Körper ist in der Lage, 15 bis 35 % des in der Nahrung enthaltenen Häm-Eisens gegenüber 5 bis 10 % des Nicht-Häm-Eisens aufzunehmen “, erinnert sich die Ernährungswissenschaftlerin.

Um Eisen richtig aufzunehmen, werden eisenreiche kombiniert, Lebensmittel mit Vitamin C das in rohem Obst und Gemüse enthalten ist, rät der Spezialist. Und wir beschränken Kaffee und Tee, weil " sie Tannine enthalten, die die Eisenaufnahme reduzieren. Es ist besser, sie außerhalb der Mahlzeiten zu konsumieren".

Was ist mit vegetarischen und veganen Sportlern? Eine Supplementierung durch seinen behandelnden Arzt kann angezeigt sein. Der Teller des vegetarischen und veganen Sportlers muss immer aus Stärke, Hülsenfrüchten und Gemüse bestehen, um Eisen besser aufnehmen zu können. " Wir konsumieren viele Hülsenfrüchte, um essentielle Aminosäuren und Eisen bereitzustellen, und wir betonen Vitamin C, um Eisen richtig aufzunehmen und auch hier vermeiden wir Tannine."

Bei Vegetariern können wir, wenn Fleisch ausgeschlossen wird, mit Fisch, Krebstieren und anderen Häm-Eisenquellen kompensieren. Bei Veganern wird kein Protein tierischen Ursprungs verzehrt (weder Ei noch Milchprodukte). Die Eisenaufnahme wird komplexer, weshalb oft eine entsprechende Ernährungsunterstützung empfohlen wird , empfiehlt ein Ernährungsberater.

Wir passen das Training an

Die Reduzierung der Häufigkeit und Intensität von Sporteinheiten und die Maximierung der Erholungszeiten tragen dazu bei, den Eisenverlust zu begrenzen. "Wenn Sie eine signifikante Anämie haben, erholen Sie sich mindestens zwei Tage in der Woche und ruhen sich aus. Wenn Sie es gewohnt sind, lange und intensive Einheiten zu absolvieren, können Sie die Trainingszeit über den Tag und / oder die Woche verteilen, und wir reduzieren die Intensität damit es zu weniger Hämolyse (Zerstörung der roten Blutkörperchen) kommt. Ein weiterer Tipp, wir behalten uns die intensivere Sitzung am Vorabend seines Genesungstages vor“, rät Alexandra Tijoux weiter.

Wie man Anämie bei Sportlern verhindert

Die Empfehlungen zur Vorbeugung von Eisenmangel bei Sportlern sind vor allem ernährungsphysiologisch:

  • Nehmen Sie täglich mindestens eine Portion Eisen aus einer Hämquelle (weißes Fleisch, rotes Fleisch, Meeresfrüchte, Innereien oder Schalentiere) zu sich, d wird gekocht) Eisen ohne Hämquelle für Vegetarier / Veganer.
  • Auch für nicht-vegetarische Sportler ist es interessant, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die reich an Nicht-Häm-Eisen sind, um ihre tägliche Aufnahme dieses Minerals zu erhöhen.
  • Verzehren Sie fetten Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele, Sardellenhering). Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren und tragen dazu bei, mit sportlicher Betätigung verbundene Entzündungen zu begrenzen und Verletzungen vorzubeugen.
  • Bevorzugen Sie eisenreiche Lebensmittel, besonders an Erholungstagen. Sie werden vom Körper besser aufgenommen. Wenn man weiß, dass körperliche Aktivität den Transit beschleunigt, kann der Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln am Tag des Sporttrainings die Resorptionszeit verkürzen und das Risiko von Darmerkrankungen erhöhen, erklärt Alexandra Tijoux.
  • Essen Sie Obst und Gemüse , die reich an Vitamin C sind, während derselben Mahlzeit wie eisenreiche Lebensmittel . Die Kombination von Vitamin C und Eisen erleichtert die Aufnahme von Eisen. Die besten Vitamin-C- sind Lieferanten Kiwi, Zitrusfrüchte, rote Früchte, exotische Früchte , präzisiert die Ernährungsberaterin. "Aber alle roh verzehrten Früchte und Gemüse sind reich an Vitamin C. " Der Experte empfiehlt außerdem, rohes Gemüse in Form von rohem Obst oder Gemüse in jede Mahlzeit einzuarbeiten. " Vitamin C ist hitzeempfindlich. Im Allgemeinen verringert das Kochen den Reichtum an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralstoffen in Lebensmitteln ." Noch ein Tipp, warten Sie nicht zu lange, bevor Sie Ihren gepressten Fruchtsaft trinken, denn die gepressten Früchte verlieren in 15 Minuten 20% ihres Vitamin C.
  • Erhöhen Sie Ihren Verzehr von Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen, Trockenerbsen, Kichererbsen) in Ihren Mahlzeiten. " Auch ohne Vegetarier zu sein, ermöglichen Ihnen diese pflanzlichen Proteine ​​eine zusätzliche Eisenversorgung in Ihrer Ernährung."
  • Schränken Konsum von Tee , von Kaffee, von Schokolade schwarz und Gewürzen (Sauerampfer, Chili, Pfeffer, etc.). Diese Lebensmittel enthalten Tannine, die die richtige Aufnahme von Eisen durch den Körper beeinträchtigen.
  • Verwenden Sie gelegentlich nach ärztlicher Beratung natürliche Nahrungsergänzungsmittel, die Eisen, aber auch Pflanzen und Mineralien in ihrer Zusammensetzung enthalten. „Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, sei es zur Behandlung oder zur Vorbeugung, muss immer von einer medizinischen Fachkraft überwacht werden , betont Alexandra Tijoux.

Die Anämie bei Sportlern kann daher durch einen einfachen Bluttest festgestellt werden. Um dies zu verhindern, sind die Überwachung von Risikofaktoren und eine gute Ernährung die besten Waffen.