In einer perfekten Welt wäre die Ernährung ausgewogen und gesund, wir würden uns die Zeit nehmen, zu Mittag zu essen, zu verdauen, bevor wir unsere Turnschuhe anziehen, um unseren Lieblingssport auszuüben. Im wirklichen Leben ist das Timing anders und der Sport wird oft auf Kosten der Mittagspause oder direkt nach der Arbeit betrieben. Fans des morgendlichen Joggens, des Mittagspools oder des abendlichen Fitnessstudios, ein paar Tipps und Tricks, um in Form zu bleiben!

Um unter guten Bedingungen trainieren zu können, müssen Sie einen mehr leeren als vollen Magen haben. Tatsächlich sind Verdauung und körperliche Anstrengung zwei Aktivitäten, die Energie pumpen. Wenn sie gleichzeitig geübt werden, konkurrieren sie. Ergebnis: Sie riechen wirklich nicht auf Ihrem Teller. Ideal wäre es, 3 Stunden nach der letzten Mahlzeit Sport zu treiben. Aber mitten am Vormittag oder am frühen Nachmittag ist es schwer, dem Büro zu entkommen... Umgekehrt ist es nicht die beste Option, zu trainieren, wenn man eine Mahlzeit ausgelassen hat. Beim Mittag- oder Abendessen, wenn man einen ganzen Vormittag oder einen anstrengenden Tag hinter sich hat, ist es nicht einfach, die nötigen Ressourcen für die Ausübung einer Sportart zu haben. Es ist, als ob wir, anstatt eine schwache Batterie aufzuladen, darauf gepumpt hätten. Wenn es nicht mehr funktioniert, rebelliert der Körper und signalisiert es mit Schwindel, Schwindel, Bauchschmerzen, Zittern.....).

Du startest den Tag mit einer Schwimm- oder Joggingeinheit

Unter der Woche ist es außer dem Aufstehen im Morgengrauen, Frühstücken, 2 bis 3 Stunden Wartezeit, Joggen oder Bahnen schwimmen, Umziehen und pünktliches Erscheinen für den Tag praktisch unmöglich.

Die Lösung: Nehmen Sie einen Tee, einen Kaffee und ein großes Glas Wasser zu sich, schlucken Sie eine Frucht oder einen Fruchtsaft, um sich vor der Aktivierung gut mit Feuchtigkeit zu versorgen. Der Vorteil von Ausdauersportarten, die man alleine ausübt, ist, dass man den Rhythmus kontrollieren kann. Um zu vermeiden Verspannungen,, Krämpfe oder sogar Stürze wenn Sie wirklich schlecht wach sind, beginnen Sie sehr langsam und steigern Sie Ihr Tempo allmählich. Streben Sie nicht nach Leistung und akzeptieren Sie, dass Sie an manchen Tagen weniger in Form sind als an anderen. Denken Sie daran, nach dem Training zu trinken, insbesondere nach dem Pool. Nachdem wir beim Joggen viel geschwitzt haben, trinken wir spontan, was nach langen Kraulstrecken nicht der Fall ist.

Um den Morgen in olympischer Form zu erholen und in Angriff zu nehmen, setzen Sie kurz vor der Fahrt ins Büro auf ein reichhaltiges, reichhaltiges und ausgewogenes Frühstück: Müsli oder Brot (Vollkorn oder mit Müsli), ein Milchprodukt oder eine 1/2 Scheibe Schinken mager, 1 Stück Obst oder Fruchtsaft und ein Heißgetränk (Tee, Kaffee). Entscheiden Sie sich mittags und abends für Menüs, die reich an langsamen Kohlenhydraten, Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren sind. Zum Beispiel eine Rohkost als Vorspeise, Fisch begleitet von gedünsteten Kartoffeln, Reis oder Nudeln und Obst zum Nachtisch.

Du treibst zwischen Mittag und zwei Uhr Sport

Das Fitnessstudio befindet sich neben dem Büro und zweimal pro Woche können Sie sich mittags für einen Schritt, Rudern oder einen Fitnesskurs frei machen.

Die Lösung: frühstücken. Müsli statt Müsli, Vollkornbrot statt Gebäck, Milch oder Joghurt, Obst und eine Schüssel Tee oder Kaffee... eine richtige Mahlzeit, die dem Körper gut tut.

Nehmen Sie eine bis zwei Stunden vor dem Training einen kleinen Snack zu sich, der es Ihnen ermöglicht, weiterzumachen, ohne Ihren Magen zu überlasten. Seine Zusammensetzung? Ein Müsliriegel oder eine Handvoll Mandeln, begleitet von Obst und einem großen Glas Mineralwasser. Nach der Sitzung trinken, trinken und wieder trinken. Mit der Dusche und der Transportzeit, mehr Zeit zum Mittagessen... Richtung Bäcker oder Supermarkt. Vermeiden Sie zu fettige Snacks (Quiche Lorraine, Panini mit drei Käsesorten...), entscheiden Sie sich für eine Suppe oder eine Suppe mit Nudelsalat oder Taboulé. Beenden Sie Ihre Mahlzeit mit Joghurt und einem Stück Obst zum Nachtisch oder zur Zwischenmahlzeit, wenn Sie nicht sehr hungrig sind.

Du treibst nach deinem Arbeitstag Sport

Passen Sie an diesem Tag, besonders wenn Ihr Arbeitsplan voll ist, auf Ihren Teller auf.

Die Lösung: Beginnen Sie den Tag mit einem reichhaltigen Frühstück (Müsli, Milchprodukte, Obst, Getränke). Eliminieren Sie zur Mittagszeit falsche Freunde (Pizza, Sandwich, gemischte Salate, Mahlzeitenersatz usw.), die schnell, aber nicht lange stehen bleiben. Setzen Sie auf Nudeln, Reis, Getreide, vorzugsweise ganz. Diese Lebensmittel sind eine Quelle komplexer Kohlenhydrate und versorgen die Muskeln mit Energiereserven. Um es in vollen Zügen zu genießen, legen Sie fettes Fleisch, Käse, frittierte Lebensmittel beiseite und decken Sie sich mit Vitaminen ein, wobei Sie sich auf Obst und Gemüse konzentrieren. Konkret ist es der richtige Tag, um einen Couscous mit Gemüse, einen Teller Pasta oder ein vegetarisches Gericht mit Hülsenfrüchten, Getreide und Gemüse zu genießen. Eine Stunde bevor Sie das Büro verlassen, tanken Sie neue Energie bei einem Stück Obst, Kompott oder Fruchtsaft, begleitet von einem großen Glas Wasser oder Tee.

Sie haben sich gerade für einen Halbmarathon-Wettbewerb angemeldet

Vor einer großen körperlichen Anstrengung ist die Ernährungsvorbereitung ähnlich wie bei großen Sportlern. 2 Wochen vor dem Rennen die Grundregeln integrieren. Ein reichhaltiges und ausgewogenes Frühstück (Müsli, Milchprodukte oder magerer Schinken, Obst, Heißgetränk). Obst und Gemüse, vorzugsweise frisch zu jeder Mahlzeit. Wenige besonders gesättigte Fette: Überschüssige Lipide stören die Synthese von Glykogen, einem essentiellen Treibstoff für den Körper während des Trainings. Viel Wasser zu trinken vor, während und nach dem Sport sollte zur zweiten Natur werden.

3 Tage vor dem Rennen Erhöhen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr. Die Glykogenspeicher sind niedrig und schnell aufgebraucht, also bevor Sie den D-Day auffüllen. Kohlenhydrate sind in Nudeln, Reis, Kartoffeln, Stärke, Gemüse und Obst enthalten. Vermeiden Sie Lebensmittel, die den Verdauungstrakt reizen, also auch alles, was zu salzig ist würzig, alkoholisch, vergoren oder gasförmig.

Das Typenmenü vor einem Rennen oder Training:

  • 1 Rohheit
  • 150-200 g Trockengewicht Spaghetti oder al dente Nudeln mit Geflügel oder Schinken
  • 1 Milchprodukt
  • 1 Frucht.

Nehmen Sie dieses Menü vor jeder Trainingseinheit ein, um Ihren Körper und insbesondere Ihren Verdauungstrakt daran zu gewöhnen. Ändere deine Essgewohnheiten am Tag vor dem Rennen nicht.

Der Renntag: 2 bis 3 Stunden vor dem Rennen frühstücken und dabei die gleichen Gewohnheiten wie bei der Vorbereitung beibehalten. 30 Minuten bis 1 Stunde vor Abflug ein Stück Obst oder einen Müsliriegel essen und Wasser trinken. Zögern Sie während des Rennens nicht, einen Müsliriegel zu trinken und zu essen, um Ihre Energie aufzufüllen.