Wir reden nur darüber! Achtsamkeitsmeditation. Heute ist die bekannteste Form MBSR oder Mindfulness-Based Stress Reduction, die sehr beliebt ist. Aber worum geht es wirklich? Wie fange ich an und für welche Vorteile? Antworten von Catherine Muzellec, Mitglied des Vereins zur Entwicklung von Achtsamkeit.

Achtsamkeitsmeditation hat ihren Ursprung in den Lehren der buddhistischen Weisheit. Dank Jon Kabat-Zinn, dem Begründer der MBSR-Methode (Mindfulness-Based Stress Reduction) feiert sie jetzt erstaunliche Erfolge. Leidenschaftlich für das Abenteuer des Geistes praktiziert dieser Forscher der Molekularbiologie die Meditation zunächst für sich selbst. 1979 entwarf er ein spezielles Protokoll Stressreduktion zur für Patienten am Massachusetts University Hospital Center. Ihr Ziel: zu die Lebensqualität von Patienten verbessern, die unter hohem Stress, ob leiden, konsekutiv oder nicht, chronischen Schmerzen sowie Patienten, die schweren Behandlungen ausgesetzt sind.

Die Methode wird sich weit über seine Erwartungen hinaus erweisen, was Jon Kabat-Zinn dazu veranlasst, sie auf so viele Menschen wie möglich auszudehnen. Heute haben es in den Vereinigten Staaten mehr als 200 öffentliche Krankenhäuser und private Gesundheitseinrichtungen übernommen. In Frankreich führte der Psychiater Christophe André Achtsamkeit in das Saint-Anne-Krankenhaus in Paris ein und führte in vielen Büchern die Volksabstimmung durch. Das Phänomen nimmt in so unterschiedlichen Bereichen wie Gesundheit, Wirtschaft, Sozialarbeit oder Bildung weiter zu.

Was ist Achtsamkeitsmeditation?

Das Ziel mag auf den ersten Blick einfach erscheinen. „ Es geht darum, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu ohne über die aktuelle Erfahrung zu lenken, urteilen“, erklärt Catherine Muzellec, Mitglied des Vereins zur Entwicklung der Achtsamkeit. Aber meistens machen wir das Gegenteil ! Wir haben tausend Gedanken im Kopf und bewerten, vergleichen oder kritisieren, sei es das Wetter, die zu laute Stimme unseres Bürokollegen, die Eskapaden unseres Teenagers... geistiges Grübeln, das uns am Ende erschöpft.

In erster Linie basierend auf der Aufmerksamkeit, die der Atmung und den Körperempfindungen gewidmet wird, führt uns dieser Ansatz dazu, gegenüber allem zu ,, stabil bleiben was im Moment passiert. Vorbei sind die Zeiten des kleinen mentalen Fahrrads, das sich von selbst im Kopf dreht! Laut Jon Kabat-Zinn liegt der Schlüssel zu unserem Wohlbefinden im sehr spezifischen Lernen, das darin besteht, " sich in sich selbst zu etablieren, in Kontakt mit der natürlichen Fähigkeit, frei von aller Angst zu sein, den Geist in Frieden zu haben ".

Achtsamkeitsmeditation in der Praxis

Dieser Zustand der inneren Ruhe wird nach und nach erworben, natürlich auf Kosten der Regelmäßigkeit. "Die Praxis der Achtsamkeitsmeditation wird in erlernt einem Protokoll von 8 Sitzungen, das Fortschritte ermöglicht ", erklärt Catherine Muzellec. Alle Übungen (Sitzen, Liegen, Stehen, Bewegen) zielen darauf ab, uns unserer emotionalen und mentalen Funktionsweise bewusst zu werden. Jede der vorgeschlagenen Übungen hilft, zu mit diesem berühmten gegenwärtigen Moment in Kontakt kommen und zu versuchen, stabil zu bleiben, indem man alles, was sich präsentiert, willkommen heißt.

Während Sitzungen von etwa zwei Stunden kann der Meditierende auf viele Phänomene stoßen, Knieschmerzen, Ärger, Schlafsucht, flüchtige Beschwichtigung, unaufhörliches Grübeln... "Ruhe geht manchmal auf Kosten vieler Unbehagen, aber die meditative Erfahrung ist immer anders für jede Praxis und für jede ", ergänzt unser Experte. Hauptsache durchhalten. Je mehr wir üben, desto mehr schulen wir unsere Aufmerksamkeit.

Für Anfänger beginnen wir sitzend, im Lotus oder Halblotus. Sie können auf Ihrem Telefon einen Zwei-Minuten-Timer starten und es dann neben sich legen. Mit geschlossenen Augen konzentrieren wir uns auf unsere Atmung, auf die Luft, die in unsere Nasenlöcher ein- und austritt. Die ganze Aufmerksamkeit gilt dieser Bewegung und nichts anderem! Wenn der Gedanke verloren geht, fokussieren wir uns neu. Nach und nach halten wir noch ein bisschen durch.

Die Vorteile der Achtsamkeitsmeditation

Der Erfolg dieser Methode beruht auf ihren bewährten Tugenden bei der Bewältigung von Stress, Angst und Emotionen. „ Es öffnet uns nachhaltig den Weg zur Gelassenheit “, ergänzt Catherine Muzellec. Nicht mehr und nicht weniger ! Vor allem durch die Schaffung einer Art Pufferzone zwischen einer als störend empfundenen Situation und der dann angemesseneren Reaktion.

Die Praxis erlaubt uns auch, nach und nach langsamer zu werden. Wie? „Oder“ Was? „ Die Präsenzqualität, die diese Praxis entwickelt, gibt das Gefühl, nicht mehr in einer Art Wirbelwind gefangen zu sein“, antwortet unser Experte. Schließlich, indem es ermöglicht, aus Konflikten und mentalen Spannungen zu befreien, entwickelt es uns unsere Beziehungsqualitäten und sich unsere Fähigkeit, Entscheidungen besser mit sich selbst in Einklang zu bringen. Daher das Gefühl tiefen Wohlbefindens!

Aber auch Achtsamkeitsmeditation hat ihre Wirkung in vielen Situationen bewiesen.

Bekämpfe den Schmerz

Ein Team amerikanischer Forscher aus Salt Lake City (USA) versuchte zu verstehen, ob Meditation und Hypnose Patienten entlasten und damit die Dosis von Schmerzmitteln reduzieren können. Die Forscher wählten 244 Patienten aus, die nach einer Krankheit oder Operation im Krankenhaus der Universität von Utah stationiert waren, und ordneten sie nach dem Zufallsprinzip einer von drei Gruppen zu, die für ein Jahr gebildet wurden: Achtsamkeitsmeditation, Hypnose und therapeutisches Bildungsprogramm.

Ihre Ergebnisse, die am 25. Juli im Journal of General Internal Medicine veröffentlicht wurden, zeigen, dass die Gruppe, die Achtsamkeitsmeditation praktizierte, eine Verringerung der Schmerzen um 23% und die Gruppe, die den Hypnosesitzungen folgte, um 29% berichtete, ein Linderungsgrad, der dem erreichten nahe kommt durch Einnahme von 5 Milligramm Oxycodon, einem sehr starken Schmerzmittel aus der Opioid-Familie. Die Patienten konnten nach einer einzigen 15-minütigen Sitzung entlastet werden, die von Krankenhauspersonal geleitet wurde, das kurz in beiden psycho-körperlichen Techniken geschult wurde. Laut den Autoren der Studie könnten diese kostengünstigen Techniken die Verschreibung von Opioiden reduzieren. Aus diesem Grund werden sie bald Gegenstand nationaler Studien sein, die auf Panels von Tausenden von Patienten basieren, die in den Vereinigten Staaten ins Krankenhaus eingeliefert werden.

Vertreibe negative Gedanken

Das tägliche Praktizieren von Achtsamkeitsmeditation hilft ängstlichen Menschen, sich auf die Aufgaben zu konzentrieren, die sie ausführen, und befreit sie von den angsteinflößenden Gedanken, die für Angstzustände charakteristisch sind, so eine kanadische Studie der University of Waterloo. Die 82 Schüler, die im Rahmen des Experiments verfolgt wurden, mussten eine Aufgabe am Computer mit mehreren Unterbrechungen lösen, um ihre Fähigkeit zu messen, sich auf die jeweilige Aufgabe zu konzentrieren.

Die Forscher teilten die Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen ein. Vor der erneuten Bewertung hörte eine Kontrollgruppe eine Audiogeschichte, während die andere Gruppe eine kurze Meditationsübung durchführte. Den Ergebnissen zufolge sahen die "Meditierenden" ihre parasitären Gedanken nachlassen, was die schützende Wirkung der Meditation auf das Wiederkäuen offenbarte, und konnten sich trotz der Unterbrechungen konzentrieren.

Stärken Sie Ihr Gehirn

Diese neue wissenschaftliche Studie auf der Grundlage der Neurowissenschaften stellt eine direkte Verbindung zwischen der Atmung und der besseren Funktion unseres Gehirns her, dank der Stimulation eines natürlichen Hormons namens Noradrenalin, das unter anderem freigesetzt wird, wenn wir uns auf eine Aufgabe konzentrieren.

Diese Arbeit, die von Forschern des Trinity College Dublin in Irland durchgeführt wurde, bestätigt ihre positiven Auswirkungen auf das Gehirn, indem sie eine bessere Synchronisation zwischen Atmung und Aufmerksamkeit bei Teilnehmern zeigt, die sich gut konzentriert haben bei der Ausführung einer Aufgabe, die große Aufmerksamkeit erfordert,., im Vergleich zu anderen weniger konzentriert während Übung. Die Forscher beobachteten Veränderungen an einer Stelle im Hirnstamm, an der Noradrenalin produziert wird: dem Coeruleus. „ Beim Einatmen steigt die Aktivität des Coeruleus leicht an und nimmt mit der Ausatmung ab. Das bedeutet, dass unsere Aufmerksamkeit durch unseren Atem beeinflusst wird und mit dem Atemzyklus zu- oder abnimmt “, erklärt Michael Melnychuk, Autor der Studie.

Aufhören zu rauchen

Laut neueren Arbeiten der City University London, die auf 30 verschiedenen Studien über unbändiges Verlangen nach Essen, Rauchen oder Alkohol basieren, wäre die Disziplin, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, eine Ablenkung, indem ein Teil des Gehirns besetzt wird, der für das Verlangen und die Entwicklung von Heißhunger “.

Um zu beginnen, ist die Idee, Ihre Aktivitäten zu stoppen und Ihre Aufmerksamkeit absichtlich auf die Körperempfindungen zu lenken, die im Körper zum Zeitpunkt des Verlangens und dann auf Atmung und Gedanken erscheinen. Um den Geist loszulassen, ist es am besten sicherzustellen, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit systematisch auf den gegenwärtigen Moment zurückbringen, wenn das Gehirn beginnt, ohne Ziel so oft wie nötig entsprechend seinem Wach- oder Gefühlszustand zu wandern.

Behandlung von posttraumatischen Belastungsstörungen

Der Zustand der posttraumatischen Belastungsstörung (PTSD) nach einem traumatischen Ereignis tritt im Kontext von Tod, Todesdrohungen, schweren Verletzungen oder sexuellen Übergriffen auf. Forscher von drei US-Universitäten testeten die Meditationspraxis mit einer Studie an 203 ehemaligen US-Soldaten mit PTSD.

Die Soldaten, Männer und Frauen, wurden in drei Gruppen eingeteilt: eine praktizierte Meditation. die zweite ist die Expositionstherapie. der dritte hatte einen theoretischen Kurs über posttraumatischen Stress.

60 % der ehemaligen Soldaten, die täglich 20 Minuten Meditation praktizierten, sahen eine signifikante Verbesserung ihrer Symptome, und sie beendeten die Studie eher als die Gruppe, die sich einer Expositionstherapie unterzog.

Kampf gegen die Einsamkeit

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion wurde mit 40 Personen im Alter von 55 bis 85 Jahren untersucht. Sie nahmen an einem achtwöchigen Programm mit dem Titel „ Mindfulness-Based Stress Reduction “ teil, das von Jon Kabat-Zinn von der School of Medicine der University of Massachusetts ins Leben gerufen wurde.

Diese Studie zeigt, dass sich die Probanden nach acht Wochen achtsamer Meditation (zweieinhalb Stunden pro Woche) deutlich weniger einsam fühlten.

Die Grenzen der Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeitsmeditation ist nicht jedermanns Sache. Menschen, die beispielsweise an leiden Depressionen schweren, können sich im Gegenteil noch ängstlicher fühlen, da ihre Konzentration und mentale Stabilität nicht stark genug sind, um sich für diese Technik zu eignen. Meditation ersetzt keine psychologische Nachsorge und bei anhaltenden Beschwerden oder gesundheitlichen Problemen ist dennoch eine Rücksprache mit einem Arzt erforderlich.

Für Menschen, die sich für die Praxis in einem Workshop entscheiden, kann das Budget auch ein Hindernis für die Praxis sein. Es wird nicht von der Sozialversicherung erstattet und kostet etwa 60 Euro pro Meditationssitzung.