Möchten Sie Shorts und einen Badeanzug tragen, um schöne, schmal zulaufende Beine zu zeigen? Aber Sie haben Angst vor den paar kleinen Pfunden, die die schlechte Idee hatten, sich dort zu lagern... Zum Glück können Ihnen ein wenig Diät und ein paar passende Übungen helfen. Entdecken Sie unser spezielles Oberschenkellaken.

Dein Montagsprogramm

Übungen

Flexions-Extension

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Stehen Sie mit Ihren Füßen parallel zu Ihren Armen an Ihren Seiten. Beuge dich beim Einatmen und halte deinen Rücken gerade und strecke deine Arme aus. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, kommen Sie beim Ausatmen wieder hoch. Machen Sie 4 Sätze à 20 Stück, mit einer Minute Pause dazwischen

Arbeite mit deinen Entführern

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Stellen Sie sich seitlich an die Wand und legen Sie eine Hand darauf. Heben Sie das gegenüberliegende Bein seitlich, also von der Wand weg. Machen Sie 6 Sätze von 30, mit einer Minute Pausen.

Frühstück

  • Eine gepresste Orange oder ein Glas Zitrussaft
  • 2 schwedische Brötchen + 10 g fettarme Butter
  • Eine Tasse (200 ml) Magermilch oder Naturjoghurt
  • Leichter Tee oder Kaffee

Midi

  • Curlysalat + leichte Vinaigrette
  • Gegrilltes Steak
  • Tomatennudeln und Coulis
  • Fruchtjoghurt mit Aspartam

Abend

  • Blumenkohlsalat + leichte Vinaigrette
  • Eine Scheibe Brot
  • Magerer Bergkäse
  • Orange

Um Ihre Bemühungen an diesem ersten Tag zu unterstützen, lesen Sie auch den Artikel über Auféminin: 22 Tipps zum Abnehmen der Oberschenkel !

Dein Dienstag-Programm

Übungen

Am Dienstag wiederholen Sie die gleichen Übungen wie am Montag, um die Muskeln gut zu trainieren:

Flexions-Extension

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Stehen Sie mit Ihren Füßen parallel zu Ihren Armen an Ihren Seiten. Beuge dich beim Einatmen und halte deinen Rücken gerade und strecke deine Arme aus. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, kommen Sie beim Ausatmen wieder hoch. Machen Sie 4 Sätze von 20, mit einer Minute Pause zwischen jedem.

Arbeite mit deinen Entführern

cuisses2.gif

Stellen Sie sich seitlich an die Wand und legen Sie eine Hand darauf. Heben Sie das gegenüberliegende Bein seitlich, also von der Wand weg. Machen Sie 6 Sätze von 30, mit einer Minute Pausen.

Frühstück

  • Eine gepresste Orange oder ein Glas Zitrussaft
  • 2 schwedische Brötchen + 10 g fettarme Butter
  • Eine Tasse (200 ml) Magermilch oder Naturjoghurt
  • Leichter Tee oder Kaffee

Midi

  • Tomatensaft
  • Jakobsmuscheln auf dünn geschnittenem Lauch
  • Eine Scheibe Brot
  • Leichter Camembert
  • Ein Bratapfel

Abend

  • Eine große Schüssel Gemüsebrühe
  • 200 g magerer Weißkäse + 1 Kiwi
  • + 2 TL. Weizenkeime
  • 1/2 Grapefruit

Ihr Mittwochsprogramm

Übungen

... am Pool beginnen Sie mit dem Schwimmen für mindestens eine halbe Stunde in Ihrem eigenen Tempo.

Tritte auf den Rücken

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Nimm ein Brett. Legen Sie sich auf den Rücken ins Wasser und halten Sie das Board auf Armlänge. Treten Sie mit den Beinen, ohne die Knie aus dem Wasser zu nehmen. Mache mindestens 4 Längen.

Den Unterkörper bearbeiten

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Stellen Sie sich mit zwei Pommes (oder am Beckenrand) mit geradem Rücken hin und strecken Sie Ihre Beine. Spreizen Sie beim Ausatmen die Beine und bringen Sie sie beim Einatmen wieder zurück. Fouls 2 bis 4 Sätze von einer Minute mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen jedem.

Frühstück

  • Eine gepresste Orange oder ein Glas Zitrussaft
  • 2 schwedische Brötchen + 10 g fettarme Butter
  • Eine Tasse (200 ml) Magermilch oder Naturjoghurt
  • Leichter Tee oder Kaffee

Midi

  • Hühnchenauflauf
  • Geschmorter Fenchel
  • Eine Scheibe Brot
  • Magerer Weißkäse
  • Ein Apfel

Abend

  • Feldsalat
  • Truthahnbrust
  • Brokkoli + helle Sahne
  • Eine Scheibe Brot
  • Magerer Weißkäse + 1 Ananasscheibe

Dein Donnerstagsprogramm

Übungen

Flexions-Extension

Stehen Sie mit den Füßen parallel, die Arme an den Seiten und die Füße auseinander. Beuge dich beim Einatmen und halte deinen Rücken gerade und strecke deine Arme aus. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, kommen Sie beim Ausatmen wieder hoch. Machen Sie 4 Sätze von 20, mit einer Minute Pause zwischen jedem.

Arbeite mit deinen Entführern

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Wickeln Sie ein Gewicht um Ihren Knöchel. Stellen Sie sich seitlich an die Wand und legen Sie eine Hand darauf. Heben Sie das gegenüberliegende Bein seitlich, also von der Wand weg. Machen Sie 6 Sätze von 30, mit einer Minute Pausen.

Frühstück

  • Eine gepresste Orange oder ein Glas Zitrussaft
  • 2 schwedische Brötchen + 10 g fettarme Butter
  • Eine Tasse (200 ml) Magermilch oder Naturjoghurt
  • Leichter Tee oder Kaffee

Midi

  • Brunnenkressesalat
  • Baskischer Thunfischauflauf
  • Gedämpfte Auberginen
  • Eine Scheibe Brot
  • Vanille-Weißkäse

Abend

  • Tomatensalat
  • Gegrillten Garnelen
  • Vollkornbulgur mit Karotten
  • Magerer Weißkäse
  • Erdbeeren

Dein Freitagsprogramm

Übungen

Am Freitag wiederholen Sie die gleichen Übungen wie am Donnerstag, um die Muskeln gut zu trainieren:

Flexions-Extension

Stehen Sie mit den Füßen parallel, die Arme an den Seiten und die Füße auseinander. Beuge dich beim Einatmen und halte deinen Rücken gerade und strecke deine Arme aus. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, kommen Sie beim Ausatmen wieder hoch. Machen Sie 4 Sätze von 20, mit einer Minute Pause zwischen jedem.

Arbeite mit deinen Entführern

cuisses2.gif

Wickeln Sie ein Gewicht um Ihren Knöchel. Stellen Sie sich seitlich an die Wand und legen Sie eine Hand darauf. Heben Sie das gegenüberliegende Bein seitlich, also von der Wand weg. Machen Sie 6 Sätze von 30, mit einer Minute Pausen.

Frühstück

  • Eine gepresste Orange oder ein Glas Zitrussaft
  • 2 schwedische Brötchen + 10 g fettarme Butter
  • Eine Tasse (200 ml) Magermilch oder Naturjoghurt
  • Leichter Tee oder Kaffee

Midi

  • Geriebene Karotten + Gurkensalat
  • Gebratenes Barschfilet
  • Selleriepüree Eine Scheibe Brot
  • Fruchtjoghurt mit Aspartam

Abend

  • Sommersalat: Garnelen, Krabben, Surimi, hartgekochtes Ei + Reis + Tomate + Salat + leichte Vinaigrette
  • Frischer Ziegenkäse
  • Ein Apfel

Ihr Samstagsprogramm

Übungen

Joggen am Samstag

Beachten Sie die folgenden Schritte:

  • Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz. Es entspricht 220 - Ihrem Alter. Sie sollten immer zwischen 60 und 70 % dieser Frequenz bleiben.
  • Sich warm laufen! 10 Minuten sehr gemächlich laufen.
  • Laufen Sie in Ihrem eigenen Tempo. 30 Minuten lang, ohne außer Atem zu kommen.

Mit Dehnung abschließen:

Gesäß- und Rückendehnung

jogging1 03

Auf dem Rücken liegend. Ziehen Sie die Knie zur Brust, bis das Gesäß vom Boden abgehoben ist. Halten Sie beim Blasen 20 Sekunden lang gedrückt. 20 Sek. loslassen. Sechsmal wiederholen.

Beindehnung

jogging2 03

Auf dem Rücken liegend, die Beine über die Brust gebeugt. Strecken Sie sie vertikal. Der Rücken drückte auf den Boden. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, indem Sie sie blasen. 20 Sek. loslassen. Wiederholen Sie diese Bewegung sechsmal.

Frühstück

  • Eine gepresste Orange oder ein Glas Zitrussaft
  • 2 schwedische Brötchen + 10 g fettarme Butter
  • Eine Tasse (200 ml) Magermilch oder Naturjoghurt
  • Leichter Tee oder Kaffee

Midi

  • Tomatensalat
  • Rotbarbenfilet in Folie
  • Gedämpfter Blumenkohl mit Petersilie
  • Eine Scheibe Brot
  • Naturjoghurt

Abend

  • Gazpacho
  • Geräucherter Lachs und Forellentatar
  • 2 kleine gedämpfte Kartoffeln
  • Grüner Salat
  • Hüttenkäse vom Land
  • Frischer Fruchtsalat

Dein Sonntagsprogramm

Übungen

Joggen auch am Sonntag

Beachten Sie die folgenden Schritte:

  • Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz. Es entspricht 220 - Ihrem Alter. Sie sollten immer zwischen 60 und 70 % dieser Frequenz bleiben.
  • Sich warm laufen! 10 Minuten sehr gemächlich laufen.
  • Laufen Sie in Ihrem eigenen Tempo. 30 Minuten lang, ohne außer Atem zu kommen.

Mit Dehnung abschließen:

Gesäß- und Rückendehnung

jogging1 03

Auf dem Rücken liegend. Ziehen Sie die Knie zur Brust, bis das Gesäß vom Boden abgehoben ist. Halten Sie beim Blasen 20 Sekunden lang gedrückt. 20 Sek. loslassen. Sechsmal wiederholen.

Beindehnung

jogging2 03

Auf dem Rücken liegend, die Beine über die Brust gebeugt. Strecken Sie sie vertikal. Der Rücken drückte auf den Boden. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, indem Sie sie blasen. 20 Sek. loslassen. Wiederholen Sie diese Bewegung sechsmal.

Frühstück

  • Eine gepresste Orange oder ein Glas Zitrussaft
  • 2 schwedische Brötchen + 10 g fettarme Butter
  • Eine Tasse (200 ml) Magermilch oder Naturjoghurt
  • Leichter Tee oder Kaffee

Midi

  • Melone
  • Geleestrahl
  • Grüne Bohnen + gedünstete Kartoffeln + Petersiliensalat + leichte Vinaigrette
  • Naturjoghurt

Abend

  • Grüner Salat mit Petersilie
  • Rührei mit Ratatouille
  • Leichter Camembert
  • Eine Scheibe Brot
  • Eine Birne