Wie kann man Bauchfett verlieren? Mit einigen gezielten Übungen und wöchentlichen Menüvorschlägen können Sie abnehmen und einen flachen Bauch zeigen. Lass uns gehen !

Dein Montagsprogramm

Übungen

Beugungen

ventre1 02.gif

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und den Füßen auf den Boden auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf (aber sie sollten nicht zum Ziehen verwendet werden). Heben Sie Ihre Schultern ab, halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden und atmen Sie aus. Atme ein, wenn du auf den Boden zurückkommst. Machen Sie 4 Sätze von 20 und steigern Sie dann allmählich.

Drehung

ventre2 02.gif

Auf dem Rücken liegend, die Beine gebeugt halten. Beugen Sie den rechten Arm, die Hand hinter den Kopf und bringen Sie den Ellbogen zum linken Knie. Der untere Rücken bleibt am Boden verklebt. Reverse (linker Ellenbogen, rechtes Knie) bei der nächsten Bewegung. Machen Sie 4 Sätze von 40 (20 pro Seite).

Das Menü

Frühstück

  • Eine gepresste Orange.
  • 1 oder 2 Sandwiches (40 bis 60 g Brot oder 1/6 bis 1/4 Baguette).
  • 10 g reduziertes Fett.
  • Ein Naturjoghurt oder eine Tasse (200 ml) teilentrahmte Milch.
  • Auswahl an Tee oder Kaffee.

Midi

  • Geriebene Zitronenkarotten
  • Kaninchenrücken mit Pilzen geschmort
  • Frische Pasta
  • Aspartam Fruchtjoghurt

Abend

  • Gemüsesuppe
  • Garnelensülze - Grüner Salat
  • Eine Scheibe Brot
  • Skinny Tomme
  • Orange

Dein Dienstag-Programm

Übungen

Dienstag, wiederholen Sie die Übungen für Montag:

Beugungen

ventre1 02.gif

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und den Füßen auf den Boden auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf (aber sie sollten nicht zum Ziehen verwendet werden). Heben Sie Ihre Schultern ab, halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden und atmen Sie aus. Atme ein, wenn du auf den Boden zurückkommst. Machen Sie 4 Sätze von 20 und steigern Sie dann allmählich.

Drehung

ventre2 02.gif

Auf dem Rücken liegend, die Beine gebeugt halten. Beugen Sie den rechten Arm, die Hand hinter den Kopf und bringen Sie den Ellbogen zum linken Knie. Der untere Rücken bleibt am Boden verklebt. Reverse (linker Ellenbogen, rechtes Knie) bei der nächsten Bewegung. Machen Sie 4 Sätze von 40 (20 pro Seite).

Das Menü

Frühstück

  • Eine gepresste Orange.
  • 1 oder 2 Sandwiches (40 bis 60 g Brot oder 1/6 bis 1/4 Baguette).
  • 10 g reduziertes Fett.
  • Ein Naturjoghurt oder eine Tasse (200 ml) teilentrahmte Milch.
  • Auswahl an Tee oder Kaffee.

Midi

  • Tomatensalat
  • Pochierter Colinot
  • Petersilie Blumenkohl
  • Eine Scheibe Brot
  • 30% fetter Ziegenfrischkäse

Abend

  • Kalbsschnitzel
  • Spinatzweige + helle Sahne
  • Eine Scheibe Brot
  • Naturjoghurt
  • Orange

Ihr Mittwochsprogramm

Übungen

... am Pool beginnen Sie mit dem Schwimmen für mindestens eine halbe Stunde in Ihrem eigenen Tempo.

Tritte auf den Rücken

piscine1.gif

Nimm ein Brett. Legen Sie sich auf den Rücken ins Wasser und halten Sie das Board auf Armlänge. Treten Sie mit den Beinen, ohne die Knie aus dem Wasser zu nehmen. Mache mindestens 4 Längen.

Den Unterkörper bearbeiten

piscine2.gif

Stellen Sie sich mit zwei Pommes (oder am Beckenrand) mit geradem Rücken hin und strecken Sie Ihre Beine. Spreizen Sie beim Ausatmen die Beine und bringen Sie sie beim Einatmen wieder zurück. Fouls 2 bis 4 Sätze von einer Minute mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen jedem.

Das Menü

Frühstück

  • Eine gepresste Orange.
  • 1 oder 2 Sandwiches (40 bis 60 g Brot oder 1/6 bis 1/4 Baguette).
  • 10 g reduziertes Fett.
  • Ein Naturjoghurt oder eine Tasse (200 ml) teilentrahmte Milch.
  • Auswahl an Tee oder Kaffee.

Midi

  • Kürbis- und Magermilchsuppe
  • Gratinierter Schinken Endivien
  • Eine Scheibe Brot
  • Frischer Fruchtsalat

Abend

  • Geriebene Zitronenkarotten
  • Lauch-Flan
  • Eine Scheibe Brot
  • Heller Blauschimmelkäse
  • Ein Apfel

Dein Donnerstagsprogramm

Übungen

Beugungen

ventre1 02.gif

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und den Füßen auf den Boden auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf (aber sie sollten nicht zum Ziehen verwendet werden). Heben Sie Ihre Schultern ab, halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden und atmen Sie aus. Atme ein, wenn du auf den Boden zurückkommst. Machen Sie 4 Sätze von 20 und steigern Sie dann allmählich.

Drehung

ventre2 02.gif

Auf dem Rücken liegend, die Beine gebeugt halten. Beugen Sie den rechten Arm, die Hand hinter den Kopf und bringen Sie den Ellbogen zum linken Knie. Der untere Rücken bleibt am Boden verklebt. Reverse (linker Ellenbogen, rechtes Knie) bei der nächsten Bewegung. Machen Sie 4 Sätze von 40 (20 pro Seite).

Das Menü

Frühstück

  • Eine gepresste Orange.
  • 1 oder 2 Sandwiches (40 bis 60 g Brot oder 1/6 bis 1/4 Baguette).
  • 10 g reduziertes Fett.
  • Ein Naturjoghurt oder eine Tasse (200 ml) teilentrahmte Milch.
  • Auswahl an Tee oder Kaffee.

Midi

  • Kalbsgrenadine mit 3 Paprika + Sahne
  • Artischockenfonds
  • Eine Scheibe Brot
  • Leichter Tomme
  • Eine Birne

Abend

  • Gemüsesaft
  • Natürliche Lachssülze
  • Grüner Bohnensalat mit Petersilie
  • Eine Scheibe Brot
  • Naturjoghurt + rote Fruchtcoulis

Dein Freitagsprogramm

Übungen

Freitag, wiederholen Sie die Übungen für Donnerstag:

Beugungen

ventre1 02.gif

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und den Füßen auf den Boden auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf (aber sie sollten nicht zum Ziehen verwendet werden). Heben Sie Ihre Schultern ab, halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden und atmen Sie aus. Atme ein, wenn du auf den Boden zurückkommst. Machen Sie 4 Sätze von 20 und steigern Sie dann allmählich.

Drehung

ventre2 02.gif

Auf dem Rücken liegend, die Beine gebeugt halten. Beugen Sie den rechten Arm, die Hand hinter den Kopf und bringen Sie den Ellbogen zum linken Knie. Der untere Rücken bleibt am Boden verklebt. Reverse (linker Ellenbogen, rechtes Knie) bei der nächsten Bewegung. Machen Sie 4 Sätze von 40 (20 pro Seite).

Das Menü

Frühstück

  • Eine gepresste Orange.
  • 1 oder 2 Sandwiches (40 bis 60 g Brot oder 1/6 bis 1/4 Baguette).
  • 10 g reduziertes Fett.
  • Ein Naturjoghurt oder eine Tasse (200 ml) teilentrahmte Milch.
  • Auswahl an Tee oder Kaffee.

Midi

  • Salat de mesclun
  • Seeteufelspieß mit Basilikum
  • Gebackene Tomaten
  • Eine Scheibe Brot
  • Zitronenjoghurt Granita

Abend

  • Picknicksalat: 50 g Thunfisch in Salzlake + 1 hartgekochtes Ei + Babyspargel + Tomaten + Salat + 4 Esslöffel Maiskörner
  • Frischkäse in faisselle
  • Orange

Ihr Samstagsprogramm

Übungen

Joggen am Samstag

Beachten Sie die folgenden Schritte:

  • Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz. Es entspricht 220 - Ihrem Alter. Sie sollten immer zwischen 60 und 70 % dieser Frequenz bleiben.
  • Sich warm laufen! 10 Minuten sehr gemächlich laufen.
  • Laufen Sie in Ihrem eigenen Tempo. 30 Minuten lang, ohne außer Atem zu kommen.

Mit Dehnung abschließen:

Gesäß- und Rückendehnung

jogging1 03

Auf dem Rücken liegend. Ziehen Sie die Knie zur Brust, bis das Gesäß vom Boden abgehoben ist. Halten Sie beim Blasen 20 Sekunden lang gedrückt. 20 Sek. loslassen. Sechsmal wiederholen.

Beindehnung

jogging2 03

Auf dem Rücken liegend, die Beine über die Brust gebeugt. Strecken Sie sie vertikal. Der Rücken drückte auf den Boden. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, indem Sie sie blasen. 20 Sek. loslassen. Wiederholen Sie diese Bewegung sechsmal.

Das Menü

Frühstück

  • Eine gepresste Orange.
  • 1 oder 2 Sandwiches (40 bis 60 g Brot oder 1/6 bis 1/4 Baguette).
  • 10 g reduziertes Fett.
  • Ein Naturjoghurt oder eine Tasse (200 ml) teilentrahmte Milch.
  • Auswahl an Tee oder Kaffee.

Midi

  • Cresson
  • Gegrilltes mageres Schweinefleisch
  • Gedämpfte Karotten
  • Eine Scheibe Brot
  • Heller Blauschimmelkäse
  • Ein Pfirsich

Abend

  • Gemüseplatte
  • Gebratene Jakobsmuscheln
  • Spinatzweige
  • Eine Scheibe Brot
  • Fruchtjoghurt mit Aspartam

Dein Sonntagsprogramm

Übungen

Joggen auch am Sonntag

Beachten Sie die folgenden Schritte:

  • Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz. Es entspricht 220 - Ihrem Alter. Sie sollten immer zwischen 60 und 70 % dieser Frequenz bleiben.
  • Sich warm laufen! 10 Minuten sehr gemächlich laufen.
  • Laufen Sie in Ihrem eigenen Tempo. 30 Minuten lang, ohne außer Atem zu kommen.

Mit Dehnung abschließen:

Gesäß- und Rückendehnung

jogging1 03

Auf dem Rücken liegend. Ziehen Sie die Knie zur Brust, bis das Gesäß vom Boden abgehoben ist. Halten Sie beim Blasen 20 Sekunden lang gedrückt. 20 Sek. loslassen. Sechsmal wiederholen.

Beindehnung

jogging2 03

Auf dem Rücken liegend, die Beine über die Brust gebeugt. Strecken Sie sie vertikal. Der Rücken drückte auf den Boden. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, indem Sie sie blasen. 20 Sek. loslassen. Wiederholen Sie diese Bewegung sechsmal.

Das Menü

Frühstück

  • Eine gepresste Orange.
  • 1 oder 2 Sandwiches (40 bis 60 g Brot oder 1/6 bis 1/4 Baguette).
  • 10 g reduziertes Fett.
  • Ein Naturjoghurt oder eine Tasse (200 ml) teilentrahmte Milch.
  • Auswahl an Tee oder Kaffee.

Midi

  • Tomaten garniert mit Hüttenkäse mit Kräutern
  • Gebratenes Barschfilet
  • Geschmorter Fenchel
  • Eine kleine Kugel rotes Beerensorbet + Erdbeeren

Abend

  • Gemischte Rohdaten
  • Gegrilltes entfettetes Lammkotelett
  • Geschmorte Salatherzen
  • Leichter Camembert
  • Eine Scheibe Brot
  • Melone garniert mit roten Beeren

Lesen Sie zum gleichen Thema auch den Artikel Wie verliere ich den Magen in drei Stufen von Aufeminin.