Sie wissen nicht, wie Sie trainieren sollen, um an einem 5-km-Rennen teilzunehmen? Wie viele Trainingseinheiten pro Woche sollen wir machen? Wie verteilt man sie? Entdecken Sie unseren Trainingsplan zur Vorbereitung auf ein 5-km-Rennen.

5km Rennen: technisches Datenblatt

  • Läuferprofil: Anfänger bis Mittelstufe.
  • Anzahl der Trainingseinheiten: 3 mal pro Woche. Wir wechseln den Renntag / Ruhetag ab.
  • Dauer des Programms : 6 Wochen.
  • Ernährungsempfehlung: Trinken Sie vor, während und nach dem Training . Beschränken Sie fetthaltige, zuckerhaltige Lebensmittel, alkoholische und zuckerhaltige Getränke.

Hinweis: zu laufen Joggen (um mehr zu erfahren, lesen Sie unsere Artikel zu FCM und Laufgeschwindigkeiten).

Trainingsdetails: Woche 1

Tag 1

30' Joggen (VMA 60-65%) + 5 x 100m bei 90% seiner VMA (aktive Ausdauer) + Erholung 100m Joggen (VMA 60%).

Tag 2

45' Standfläche (VMA 60-65%).

Tag 3

20' Fundament (VMA 60-65%) + 5' (VMA 70%) + 5' Fundament (60-65%) + 5' (VMA 70%).

Zusammenfassung

WOCHE 1

PHASENFUSSBESCHREIBUNG

VMA

PHASE 2

VMA

PHASE 3

VMA

J1

30'

60-65%

5 x 100m

90%

100m

60%

J2

45'

60-65%

 

 

 

 

J3

20'

60-65%

5'

5'

5'

70%

60-65%

70%

 

 

Trainingsdetails: Woche 2

Tag 1

30' Fundament (VMA 60-65%) + 7 x 100m (VMA 90%) + Recupération 100m Fundament (VMA 60-65%).

Tag 2

60'-Fuß (VMA 60-65%).

Tag 3

20' Fundament (VMA 60-65%) + 8' (VMA 70%) + 5' Fundament (VMA 60-65%) + 4' (VMA 75%).

Zusammenfassung

WOCHE 2

PHASENFUSSBESCHREIBUNG

VMA

PHASE 2

VMA

PHASE 3

VMA

J1

30'

60-65%

7 x 100m

90%

100m

60%

J2

60'

60-65%

 

 

 

 

J3

20'

60-65%

8'

5'

4'

70%

60-65%

75%

 

 

Trainingsdetails: Woche 3

Tag 1

20' Joggen (VMA 60-65%) + 5 x 100m (VMA 80%) bergauf (zwischen 7 und 10% Steigung).

Gehen Sie für jede Rückkehr zum Ausgangspunkt 50 m + 50 m Joggen (VMA 60-65 %).

Nach dem 5. Hügel kehren Sie für 5 bis 10 'Joggen auf den flachen Boden zurück (VMA 60-65%).

Tag 2

60'-Fuß (VMA 60-65%).

Tag 3

20' Fundament (VMA 60-65%) + 5 x 2' (VMA 80-85%).

Zwischen jeder Serie Erholung nach 1 'Joggen (VMA 60-65%).

Zusammenfassung

WOCHE 3

PHASENFUSSBESCHREIBUNG

VMA

PHASE 2

VMA

PHASE 3

VMA

J1

20'

60-65%

5 x 100m

nach Bewertung*

80%

5 bis 10'

60-65%

J2

60'

60-65%

 

 

 

 

J3

20'

60-65%

5 x 2'**

80-85%

 

 

* zwischen 7 und 10 % Steigung. Gehen Sie für jede Rückkehr zum Ausgangspunkt 50 m + 50 m joggen. ** zwischen jeder Serie, Erholung nach 1 'Joggen (VMA 60-65%).

Trainingsdetails: Woche 4

Tag 1

30' Fundament (VMA 60-65%) + 10 x 100m (VMA 90%) + Recupération 100m Fundament (VMA 60-65%).

Tag 2

60'-Fuß (VMA 60-65%).

Tag 3

20' Standfuß (VMA 60-65%) + 10' (VMA 70%) + 3' Standfuß (VMA 60-65%) + 5' (VMA 75%) + 3' Standfuß (VMA 60-65%) + 3 ' (VMA 80%).

Zusammenfassung

WOCHE 4

PHASENFUSSBESCHREIBUNG

VMA

PHASE 2

VMA

PHASE 3

VMA

J1

30'

60-65%

10 X 100m

90%

100m

60%

J2

60'

60-65%

 

 

 

 

J3

20'

60-65%

10'

3'

5'

3'

3'

70%

60-65%

75%

60-65%

80%

 

 

Trainingsdetails: Woche 5

Tag 1

20' Joggen (VMA 60-65%) + 6 x 100m (VMA 80%) bergauf (zwischen 7 und 10% Steigung).

Gehen Sie für jede Rückkehr zum Ausgangspunkt 50 m + 50 m Joggen (VMA 60-65 %).

Nach dem 6. Hügel kehren Sie für 5 bis 10 'Joggen auf den flachen Boden zurück (VMA 65-70%).

Tag 2

60'-Fuß (VMA 60-65%).

Tag 3

20' Joggen (VMA 60-65%) + 4 X 3' in Progressive mit 1' (VMA 75%) + 1' (VMA 80%) + 1' (VMA 85%).

Zwischen jeder Serie 3 'Erholung, darunter 1'30 Joggen (VMA 60-65%).

Zusammenfassung

WOCHE 5

PHASENFUSSBESCHREIBUNG

VMA

PHASE 2

VMA

PHASE 3

VMA

J1

20'

60-65%

6 x 100 m*

80%

5 bis 10'

65-70%

J2

60'

60-65%

4 x 3 'in progressive **

 

 

 

J3

20'

60-65%

 

 

 

 

* bergauf (zwischen 7 und 10 % Steigung). Gehen Sie für jede Rückkehr zum Ausgangspunkt 50 m + 50 m Joggen (VMA 60-65 %). ** 1 'bei 75% + 1' bei 80% + 1 'bei 85% seines MAS. Zwischen jeder Serie 3 'Wiederherstellung einschließlich 1'30 ( VMA 60-65%).

Trainingsdetails: Woche 6

Tag 1

20' Fundament (VMA 60-65%) + 3 x 100m (VMA 90%) + Récupération 100m Fundament (VMA 60-65%).

Tag 2

30' Standfuß (VMA 60-65%).

Tag 3

5KM LAUF!

Zusammenfassung

WOCHE 6

PHASENFUSSBESCHREIBUNG

VMA

PHASE 2

VMA

PHASE 3

VMA

J1

20'

60-65%

3 X 100m

90%

100m

60%

J2

30'

60-65%

 

 

 

 

J3

LAUF VON 5 KM!