Ein zu hoher Anteil an "schlechtem" Cholesterin spiegelt oft einen gesunden Lebensstil oder unausgewogene Essgewohnheiten wider. Gesundes Essen oder Sport treiben zweifellos das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aber wissen Sie, wie Sie Ihren Cholesterinspiegel senken können? Wir geben Ihnen 10 nützliche Tipps.

Fast 20 % der Franzosen haben einen Anteil an "schlechtem" Cholesterin (LDL-Cholesterin) zu hohen, so die Ergebnisse einer Studie, die 2013 im Weekly Epidemiological Bulletin (BEH) veröffentlicht wurde. Jedoch die Senkung Rate von LDL Cholesterin senkt das Risiko von Herzinfarkt und Herz Kreislauf- Erkrankungen. Vom Sport bis zur ausgewogenen Ernährung, was sind die Tipps, um dorthin zu gelangen?

Reduzieren Sie die Gesamtfettaufnahme

Die Gesamtfettaufnahme einer Person sollte nicht mehr als 30-35% der Gesamtkalorien betragen (statt heute am häufigsten 40-42%). Tatsächlich tragen Fette, insbesondere gesättigte Fettsäuren,   zu einem Anstieg des "schlechten" Cholesterins bei. Sie werden bereitgestellt von:

  • Fette tierischen Ursprungs (Fleisch, Eier, Käse, Vollmilch).
  • Butter.
  • Die Croissants und Gebäck.
  • Bestimmte Industrieprodukte wie Kekse, Fertiggerichte usw.

Bevorzugen Sie ungesättigte Fettsäuren

Die Bevorzugung ungesättigter Fettsäuren (mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte) ermöglicht eine Senkung des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins (dies ist insbesondere bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren der Fall) bei gleichzeitigem Erhalt des "guten" HDL-Cholesterins (dank einfach ungesättigter Fettsäuren).

Diese ungesättigten Fettsäuren werden bereitgestellt von:

  • Die Pflanzenöle (Sonnenblumen-, Mais-, Raps-, sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Oliven- und Erdnussöle enthalten überwiegend einfach ungesättigte).
  • Die aus diesen Ölen gewonnene Margarine.
  • Die öligen Trockenfrüchte.
  • Fettiger Fisch aus kalten Meeren (der sehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren liefert).

zu bevorzugen (um die Aufnahme schädlicher gesättigter Fette zu reduzieren), aber auch Kopraöle zu vermeiden .

Essen Sie Obst und Gemüse

Bevorzugen Sie frisches Obst und Gemüse (saisonal oder in Dosen oder möglicherweise gefroren).

mindestens eine Portion grünes Gemüse und eine Portion rohes Gemüse und mindestens zwei frische Früchte.

Rauchen aufhören, mäßiger Alkoholkonsum

Mit dem Rauchen aufhören , mäßig Alkohol trinken... sind alles Tipps, die dazu beitragen Lebensstil zu verbessern und daher einen niedrigen oder akzeptablen Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten.

Der Einfluss von Alkohol auf den Anstieg des LDL-Cholesterins wurde jedoch nie nachgewiesen. Alkohol fördert einen Anstieg der Triglyceride , die vom Cholesterin getrennte Lipidkörper sind, die bei normalen Blutspiegeln von Vorteil sind, bei hohen Spiegeln jedoch gefährlich für das Herz.

Sport machen

Trainieren Sie regelmäßig. Zum Beispiel können Sie zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, sanfte Sportarten, die wenig Investitionen erfordern... Wenn Sie aktiv sind, warum nutzen Sie nicht den Weg zur Arbeit, um Sport zu treiben? Vergessen Sie den Aufzug, steigen Sie zwei Bus- oder U-Bahn-Stationen vor Ihrer üblichen Haltestelle aus... So viele Tipps, mit denen Sie sich mindestens 30 Minuten am Tag bewegen können!

Im Fall von Übergewicht  , verlieren wird empfohlen, wenn auch nur ein paar Pfunde: korrekte überschüssige Cholesterin.

Vorsicht vor Salz

Nehmen Sie den Salzstreuer so oft wie möglich am Tisch ab und vermeiden Sie den regelmäßigen Verzehr von salzreichen Lebensmitteln (Aufschnitt, Wurstwaren).

Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch

Etiketten geben wertvolle Informationen über die Art und Menge des Fetts (Cholesterin ist ein Fett) in Lebensmitteln, die im Handel verkauft werden. Wenn Sie lernen, sie gut zu entziffern, ist es möglich, zu Ihre tägliche Fettaufnahme halbieren.

Überwachen Sie Ihren Blutdruck

Der hohe Blutdruck, wie ein hoher Cholesterinspiegel (höhere Cholesterinwerte als normal), erhöht das Risiko einer Herzschädigung (Myokardinfarkt und Herzinsuffizienz). Daher ist es wichtig, Ihren Blutdruck regelmäßig  zu kontrollieren, um die Risikofaktoren nicht zu verschlimmern.

Setzen Sie sich einen "Zielwert"

Es ist wichtig, Lipidkontrollen regelmäßige durchzuführen, um Ihren Cholesterinspiegel zu kennen. Sie können über die Ergebnisse mit Ihrem Arzt sprechen, und er oder sie kann ein Ziel für Ihren Cholesterinspiegel einstellen: den Zielwert.

Wissen

Nach den Empfehlungen der Haute Autorité de Santé wird davon ausgegangen, dass ein Cholesterin-Screening ab dem 20. Lebensjahr bis zum 70. Lebensjahr durchgeführt werden kann. Über dieses Alter hinaus ist seine Nützlichkeit nicht nachgewiesen. Bluttests sollten nach 12 Stunden Fasten durchgeführt werden.

Variiere deine Ernährung

ist unabdingbar Eine abwechslungsreiche Ernährung. Zum Beispiel können Sie jeden Tag essen:

  • Schmerzen
  • Kartoffeln oder Teigwaren, Reis oder Hülsenfrüchte
  • Rohes und gekochtes grünes Gemüse
  • Milch und Joghurt und magerer Käse
  • Fleisch oder Geflügel oder Fisch
  • Rohe Früchte.

Zur Erinnerung, nichts ist verboten. Wenn Sie fettes Fleisch oder Käse mögen, machen Sie eine kleine Party... Aber schneiden Sie alle anderen Fette aus Ihrer Mahlzeit und essen Sie sie in Maßen.

Um mehr zu erfahren, lesen Sie unseren Artikel zur cholesterinsenkenden Ernährung.