Sie möchten sich auf ein Rennen vorbereiten? Wie viele Trainingseinheiten pro Woche sind für 10 km erforderlich? Welche Sitzungen sind zu tun, um am großen Tag bereit zu sein? Entdecken Sie unseren Trainingsplan zur Vorbereitung auf 10km.

10km Rennen: technisches Datenblatt

  • Läuferprofil: Mittelstufe-Läufer, der bereits an teilgenommen hat einem 5-km-Lauf. Möglichkeit, etwa 1h30 zu laufen, ohne müde zu werden.
  • Ziel: 10 km in 45 Minuten bis 1 Stunde laufen.
  • Anzahl der Trainings: 4 Tage die Woche. Wir wechseln den Renntag / Ruhetag ab.
  • Ausbildungsdauer: 6 Wochen.

Hinweis: Um Ihre Leistung während dieser Trainingseinheiten zu verbessern, ist es besser, Ihre maximale Herzfrequenz und Ihr maximales Sauerstoffvolumen zu kennen (um mehr zu erfahren, lesen Sie unsere Artikel zu HRM und VO2max).

Trainingsdetails: Woche 1

Tag 1

30' Fundament (VMA 60-65%) + 8 x 100m (VMA 90%) + Recupération 100m (VMA 60-65%).

Tag 2

45' Standfläche (VMA 60-65%).

Tag 3

20' Fundament (VMA 60-65%) + 10' (VMA 75%) + 5' Fundament (VMA 60-65%) + 5' (VMA 80%).

Tag 4

60 'Joggen mit den letzten 10 Minuten bei + 65% des MAS.

Zusammenfassung

WOCHE 1

PHASE 1 FUßUNG

VMA

PHASE 2

VMA

PHASE 3

VMA

J1

30'

60-65%

8 X 100m

90%

100m

60%

J2

45'

60-65%

 

 

 

 

J3

20'

60-65%

10'

5'

5'

75%

60-65%

80%

 

 

J4

60'*

60-65%

 

 

 

 

* Letzte 10 Minuten bei + 65% seines MAS.

Sind Sie in guter körperlicher Verfassung? Nimm den Test!

Trainingsdetails: Woche 2

Tag 1

30' Joggen (VMA 60-65%) + 5 X 100m bergauf (VMA 80%). Für jede Rückkehr zum Ausgangspunkt 100m langsames Joggen (VMA 60%).

Am Ende des 5. Hügels Rückkehr auf flachem Gelände 5 bis 10 'Joggen + 5 x 100 m (VMA 90%) + Erholung 100 m (VMA 60-65 %).

Tag 2

60' Standfuß (VMA 60-65%).

Tag 3

20' Joggen (VMA 60-65%) + 8 X 2' bei 85% (VMA 85%) + Erholung zwischen jeder Serie auf 1' (VMA 60-65%).

Tag 4

45' Fundament + 5 X 100m (VMA 90%) + Recupération 100m (VMA 60-65%).

Zusammenfassung

WOCHE 2

PHASENFUSSBESCHREIBUNG

VMA

PHASE 2

VMA

PHASE 3

VMA

J1

30'

60-65%

5 X 100m bergauf *

80%

5 bis 10'

5 x 100m

100m

60-65%

90%

60-65%

J2

60'

60-65%

 

 

 

 

J3

20'

60-65%

8 x 2'

85%

 

 

J4

45'

60-65%

5 x 100m

90%

100m

60-65%

* Hügel zwischen 7 und 10 % Steigung. Für jede Rückkehr zum Ausgangspunkt 100m langsames Joggen (VMA 60%). Nach dem 5. Hügel kehren Sie für Phase 3 auf flachen Boden zurück.

Trainingsdetails: Woche 3

Tag 1

20' Joggen (VMA 60-65%) + 6 x 100m (VMA 80%) bergauf (zwischen 7 und 10% Steigung). Für jede Rückkehr zum Ausgangspunkt 100m joggen (VMA 60-65%).

Nach dem 5. Hügel kehren Sie für 10 'Joggen auf den flachen Boden zurück (VMA 70-75%).

Tag 2

60'-Fuß (VMA 60-65%).

Tag 3

20' Fundament (VMA 60-65%) + 3 x 5' (VMA 80%).

Zwischen jeder Serie 5 'Erholung auf 2' Joggen (VMA 60-65%).

Tag 4

45' Fundament + 5 x 100m (VMA 90%) + Recupération 100m Fundament (VMA 60-65%).

Zusammenfassung

WOCHE 3

PHASENFUSSBESCHREIBUNG

VMA

PHASE 2

VMA

PHASE 3

VMA

J1

20'

60-65%

6 x 100m bergauf *

80%

10'**

70-75%

J2

60'

60-65%

 

 

 

 

J3

20'

60-65%

3 x 5'

80%***

 

 

J4

45'

60-65%

5 x 100m

90%

100m

60-65%

* Hügel zwischen 7 und 10 % Steigung. Für jede Rückkehr zum Ausgangspunkt 100m joggen (VMA 60-65%). ** Nach dem 6. Hügel kehren Sie für 10 'Joggen auf den flachen Boden zurück (VMA 70-75%). *** Zwischen jeder Serie 5 'Erholung auf 2' Joggen.

Wie bleibe ich beim Sport hydratisiert? Die Antwort in unserem Artikel!

Trainingsdetails: Woche 4

Tag 1

30' Joggen (VMA 60-65%) + 10 x 100m bei 90% seiner VMA + Erholung 100m Joggen (VMA 60-65%).

Tag 2

60'-Fuß (VMA 60-65%).

Tag 3

20 'Joggen (VMA 60-65%) + 12' bei 75% seines VMA + 3 'Joggen (60-65%) + 6' bei 80% seines VMA + 3 'Joggen + 4' bei 85% seines VMA.

Tag 4

45' Joggen (VMA 60-65%) + 5 x 100m bei 90% seiner VMA + Erholung 100m Joggen (VMA 60-65%).

Zusammenfassung

WOCHE 4

PHASENFUSSBESCHREIBUNG

VMA

PHASE 2

VMA

PHASE 3

VMA

J1

30'

60-65%

10 X 100m

90%

100m

 

J2

60'

60-65%

 

 

 

 

J3

20'

60-65%

12'

3'

6'

3'

4'

75%

60-65%

80%

60-65%

85%

 

 

J4

45'

60-65%

5 x 100m

90%

100m

60-65%

Trainingsdetails: Woche 5

Tag 1

20 'Joggen (VMA 60-65%) + 7 x 100m bei 80% seiner VMA auf einem Hügel (zwischen 7 und 10% der Steigung). Für jede Rückkehr zum Ausgangspunkt 100m joggen (VMA 60-65%).

Nach dem 7. Hügel kehren Sie für 10 'Joggen auf den flachen Boden zurück (VMA 70-75%).

Tag 2

60'-Fuß (VMA 60-65%).

Tag 3

20' Joggen (VMA 60-65%) + 4 X 4' in Progressive mit 2' (VMA 80%) + 2' (VMA 85%).

Zwischen jeder Serie 4 'Erholung auf 2' Joggen (VMA 60-65%).

Tag 4

45' Fundament (VMA 60-65%) + 5 x 100m (VMA 90%) + Recupération 100m Fundament (VMA 60-65%).

Zusammenfassung

WOCHE 5

PHASENFUSSBESCHREIBUNG

VMA

PHASE 2

VMA

PHASE 3

VMA

J1

20'

60-65%

7 x 100 m*

80%

10'**

70-75%

J2

60'

60-65%

 

 

 

 

J3

20'

60-65%

4 x 4 'progressiv ***

2 'bis 80%

2 'bis 85%

 

 

J4

45'

60-65%

5 x 100m

90%

100m

60-65%

* Hügel zwischen 7 und 10 % Steigung. Für jede Rückkehr zum Ausgangspunkt 100m joggen (VMA 60-65%). ** Nach dem 7. Hügel kehren Sie für 10 'Joggen auf den flachen Boden zurück (VMA 70-75%). *** Zwischen jeder Serie 4 'Erholung auf 2' Joggen.

Trainingsdetails: Woche 6

Tag 1

20' Fundament (VMA 60-65%) + 6 x 100m (VMA 90%) + Recupération 100m Fundament (VMA 60-65%).

Tag 2

30' Standfuß (VMA 60-65%).

Tag 3

15' Standfuß (VMA 60-65%) + 3 à 5' (VMA 75%).

Tag 4

LAUF VON 10KM!

Zusammenfassung

WOCHE 6

PHASENFUSSBESCHREIBUNG

VMA

PHASE 2

VMA

PHASE 3

VMA

J1

20'

60-65%

6 x 100m

90%

100m

60-65%

J2

30'

60-65%

 

 

 

 

J3

fünfzehn'

60-65%

3 bis 5'

75%

 

 

J4

10KM LAUF

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